Küljele Varvaste Puudutamine

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Küljele varvaste puudutamine on seistes sooritatav liikuvusharjutus, mis põhineb kontrollitud külgpainutusel ja varvaste poole sirutamisel. Pildil alustab keha püstises asendis, käed pea kohal, seejärel painutatakse ühele küljele, samal ajal kui käsi liigub mööda jalga allapoole. See muudab harjutuse kasulikuks küljekere avamiseks, reie tagakülje lihaste aktiveerimiseks ja kere õpetamiseks püsima stabiilsena, samal ajal kui selg ja puusad koos liiguvad.

Liikumise eesmärk ei ole lihaste tugev koormamine, vaid pigem korduse vormi valdamine. Hoidke jalad kindlalt maas, põlved pehmed ja ribid vaagna kohal, kui sirutate. Kui kiirustate alumisse asendisse, muutub painutus tavaliselt lõdvaks ettepoole vajumiseks, selle asemel et säilitada puhas küljele sirutamise muster, mis võtab pinge sihtpiirkonnast ära ja suunab selle alaselga.

Kasutage sirutust, et leida pikkust piki torso külge ja tunda selget venitust selle jala taga, mille poole painutate. Sõltuvalt teie liikuvusest võib käsi puudutada varbaid, pahkluud, säärt või peatuda veidi kõrgemal. Võti on hoida liikumine sujuv ja korratav, nii et iga külg tundub organiseeritud, mitte sakiline või väänatud.

See harjutus sobib hästi soojendusteks, liikuvusringidesse ja taastumisseanssideks, kuna see nõuab kontrolli ilma varustuseta. See võib sobida ka madala intensiivsusega lisaharjutusena raskemate alakeha seeriate vahele, kui soovite taastada rütmi ja rühti. Algajad võivad hoida liikumisulatuse lühikese ja põlved kergelt kõverdatuna; edasijõudnud peaksid siiski vältima põranda tagaajamist, kui see muudab korduse selgroo kõverdumiseks.

Suhtuge harjutusse kui juhitud sirutusse, mitte võistlusse maapinna puudutamiseks. Hingake külgpainutusse, naaske kontrollitult püstiasendisse ja vahetage külgi ühtlaselt. Hästi sooritatuna õpetab küljele varvaste puudutamine puhast puusaliigese mehaanikat, kere stabiilsust ja küljekere koordinatsiooni viisil, mida on lihtne korrata ja millest on lihtne taastuda.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke mõlemad põlved kergelt kõverdatuna.
• Tõstke mõlemad käed pea kohale või hoidke ühte kätt pikalt, samal ajal kui teine jääb lõdvalt kõrvale.
• Pingutage kergelt kõhulihaseid ja hoidke rind avatuna, kui alustate painutust.
• Tehke puusaliigesest painutus ja külgpainutus ühe jala suunas, lastes sirutaval käel liikuda mööda jala väliskülge alla.
• Hoidke oma raskus keskel läbi toetava jala, selle asemel et kanduda varvastele.
• Peatuge punktis, kus tunnete selget venitust ilma alaselga tugevalt kõverdamata.
• Naaske püstiasendisse, asetades ribid puusade kohale ja sirutades end kontrollitult uuesti üles.
• Vahetage külge ja hoidke tempo sujuvana vastavalt planeeritud korduste arvule.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke põlved pehmed, et sirutus tuleks puusadest ja küljekerest, mitte lukustatud jalgadega tõmbamisest.
• Mõelge vastaskäe pikendamisele üle pea painutuse ajal, mis aitab torso avatuna hoida.
• Ärge sundige kätt põrandani, kui see paneb alaselja kõverduma.
• Hoidke toetava jala kand maas, et tasakaaluharjutus püsiks kontrolli all.
• Hingake välja painutuse ajal, et aidata ribidel püsida kohakuti ja kerel organiseerituna.
• Kui üks külg tundub pingelisem, lühendage sellel küljel liikumisulatust, selle asemel et korduse ajal väänata.
• Kasutage aeglast naasmist püstiasendisse, et tunneksite küljekere tööd kogu tee üles tagasi.
• Peatuge enne, kui liikumine muutub põrgatuseks või lohakaks varvaste haaramiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid küljele varvaste puudutamine treenib?

See koormab peamiselt kõhulihaseid (obliques), reie tagakülje lihaseid ning lihaseid, mis stabiliseerivad puusi ja selgroogu külgpainutuse ajal.

Kas ma pean igal kordusel varbaid puudutama?

Ei. Puudutage varbaid, kui liikumisulatus seda võimaldab, kuid sääre või pahkluu puudutamine on samuti hea, kui see hoiab teie torso asendi puhtana.

Kas mu põlved peaksid küljele varvaste puudutamise ajal sirged olema?

Hoidke need kergelt kõverdatuna. See annab ruumi puusadest ja küljelt painutamiseks, ilma et peaksite reie tagakülge liigselt sikutama või selga kõverdama.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Enamik inimesi painutab liiga kiiresti ja laseb rinnal kokku vajuda. Kordus peaks püsima piki selgroogu sirgena koos kontrollitud sirutusega mööda jalga alla.

Kas ma võin igal kordusel külgi vahetada?

Jah. Külgede vahetamine hoiab harjutuse tasakaalus ja vastab liikumises näidatud küljelt-küljele mustrile.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite seda tundma piki torso külge ja selle jala taga, mille poole painutate, mitte terava torkena alaseljas.

Kas küljele varvaste puudutamine on soojendus- või jõuharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja kontrolliharjutus. See sobib kõige paremini soojendustesse, liikumise ettevalmistusse või taastumistööks.

Mida teha, kui ma ei ulatu oma jalani?

Vähendage liikumisulatust ja peatuge säärel või pahkluul. Eesmärk on puhas küljele sirutus, mitte käe surumine madalamale, kui teie asend seda võimaldab.