Kõhulihaste Kõverdused Jalad Pingil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kõhulihaste kõverdused jalad pingil on põrandal sooritatav kõhulihaste harjutus, kus sääred toetuvad pingile, et puusad püsiksid kõverdatuna ja kere saaks kõverduda ilma, et liigutus muutuks jalgade tõstmiseks. See asend suunab fookuse lülisamba painutusele ja kontrollitud roiete-vaagna lähendamisele, mis muudab liigutuse kasulikuks otseseks kõhulihaste treeninguks, soojenduseks ja kere lisaharjutuseks. See on endiselt keharaskusega harjutus, kuid selle kvaliteet tuleneb liigutuse puhtusest, mitte sellest, kui palju kordusi suudad kiirustades teha.

Peamine sihtlihas on kõhu sirglihas, kusjuures kõhu põikilihased ja kõhu ristilihas aitavad hoida torso stabiilsena ja vaagna paigal. Kuna jalad on toetatud, ei pea puusad liigutust juhtima. See on oluline: kui hoiad reied paigal ja lased kõhulihastel end kõverdada, tundub seeria palju rohkem kõhulihaste harjutusena ja vähem puusapainutajate treeninguna. Korralik kordus peaks lühendama torso esiosa, mitte tõmbama pead ettepoole või tõmbama põlvi sisse.

Pingi asend muudab ka seda, kuidas alaselg põrandal käitub. Kuna põlved ja puusad on kõverdatud, suudavad paljud inimesed hoida nimmepiirkonda rahulikumana ja vältida suurt kaarega õõtsumist, mis rikub tavalisi kõhulihaste harjutusi. Aseta kannad või sääred pingile, heida selili nii, et põlved on umbes 90-kraadise nurga all, ja hoia lõug kergelt rinnal, samal ajal kui käed on lõdvalt pea taga või rinnal risti. Sealt hinga välja, kui kõverdud õlavalud põrandast lahti ja tood roided vaagna suunas.

Üleval peatu, kui torso on selgelt lühenenud ja kõhulihased on täielikult pinges, mitte siis, kui küünarnukid puudutavad põlvi või kael hakkab pingesse minema. Langeta kontrollitult, kuni õlavalud puudutavad taas põrandat, seejärel alusta järgmist kordust ilma jalgade asendit pingil kaotamata. See harjutus toimib kõige paremini sujuva rütmi, mõõduka mahu ja liikumisulatusega, mida suudad täpselt korrata. Kui puusad hakkavad liigutust üle võtma, küünarnukid hakkavad tõmbama või kael tundub ülekoormatuna, lühenda kordust ja aeglusta tempot.

Kasuta kõhulihaste kõverdusi jalad pingil, kui soovid lihtsat kõhulihaste harjutust, mida on kerge koormata korduste kvaliteediga, mitte välise raskusega. See sobib hästi kerelihaste ringtreeningutesse, lisaharjutuste plokkidesse ja algajate programmidesse, sest pingi tugi vähendab tasakaalu vajadust ja võimaldab treenijal keskenduda torso mehaanikale. Hoia liigutus range, jalad paigal ja lase kõhulihastel algatada iga kordus.

Juhised

• Heida selili nii, et pea on põrandal, ja aseta kannad või sääred tasasele pingile, nii et puusad ja põlved on kõverdatud umbes 90-kraadise nurga all.
• Aseta jalad pingil puusade laiuselt ja hoia jalad paigal; ära suru pingi vastu, et kordust alustada.
• Aseta käed kergelt pea taha või rinnale ja hoia küünarnukid avatuna, et kael püsiks lõdvestununa.
• Pinguta kõhulihaseid, seejärel hinga välja, kui kõverdud õlavalud põrandast lahti ja tood roided vaagna suunas.
• Tõuse vaid nii kõrgele kui võimalik, hoides liigutust kõhulihastes, selle asemel et tõmmata kaela või puusadega.
• Peatu korraks üleval, kui torso on selgelt lühenenud ja kõhulihased on pinges.
• Langeta aeglaselt, kuni õlavalud puudutavad taas põrandat, hoides keskosa pinges, selle asemel et täielikult lõdvestuda.
• Hinga uuesti sisse ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pingi tugi passiivsena; kui hakkad jalgadega tugevalt suruma, võtavad puusapainutajad tavaliselt töö üle.
• Mõtle roiete kõverdamisele vaagna suunas, selle asemel et proovida täielikult istuli tõusta.
• Lõpeta kordus enne, kui küünarnukid hakkavad pead ettepoole tõmbama või lõug surub vastu rinda.
• Lühike ja range liikumisulatus on siin parem kui suur õõtsumine, mis tõuseb põrandalt hoo abil.
• Hinga kõverdumise ajal välja, et aidata kõhulihastel lüheneda ja vältida kaela ülekoormamist.
• Lase alaseljal loomulikult põrandat puudutada, kuid ära suru seda jõuliselt vastu põrandat vaagnat tugevalt sisse tõmmates.
• Kui puusapainutajad domineerivad, too jalad veidi lähemale ja aeglusta langetusfaasi.
• Kasuta ühtlast tempot ja väldi õlavalade põrgatamist põrandalt korduste vahel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhulihaste kõverdused jalad pingil kõige enam treenivad?

Peamine sihtlihas on kõhu sirglihas, kusjuures kõhu põikilihased ja sügavamad kerelihased aitavad torso stabiliseerida.

Miks panna jalad selle harjutuse jaoks pingile?

Pink toetab alakeha, et saaksid keskenduda roiete kõverdamisele, selle asemel et muuta kordus jalgadega juhitud liigutuseks.

Kas põlved ja puusad peaksid kogu aeg kõverdatud olema?

Jah. Hoia neid umbes täisnurga all, et jalad püsiksid paigal ja kõhulihased teeksid tööd.

Kui kõrgele peaksin kõverduma?

Tõuse vaid nii palju, et õlavalud tulevad põrandast lahti ja kõhulihased on täielikult lühenenud; sa ei pea istuli tõusma.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kõige levinum probleem on kaelast tõmbamine või puusapainutajatega liigutuse juhtimine, selle asemel et torso kõverdada.

Kas võin hoida käsi pea taga?

Jah, kuid hoia käed kerged ja küünarnukid avatuna. Kui tunned kaelas pinget, rista käed hoopis rinnal.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. See on lihtne keharaskusega kõhulihaste harjutus ja pingi tugi muudab selle tavaliselt lihtsamini õpitavaks kui aktiivse jalgade liikumisega põrandakõverdused.

Kuidas muuta seeria raskemaks ilma raskusi lisamata?

Aeglusta langetusfaasi, peatu üleval ja hoia iga kordus range, selle asemel et suurendada liikumisulatust hoo abil.