Võimatud Rööbaspuusirutused
Võimatud rööbaspuusirutused on keharaskusega tehtav harjutus rööbaspuudel, kus torso on kallutatud tahapoole ja jalad hoitakse sirgelt ees. See asend nõuab triitsepsitelt, õlgadelt, rinnalihastelt ja süvalihastelt rohkem pingutust kui tavaline toengus hoidmine, mistõttu premeerib harjutus pigem puhast tehnikat ja kontrollitud liikumisulatust kui kiirust või kõrgust. Käed püsivad rööbaspuudel fikseerituna, samal ajal kui õlad, küünarnukid ja kere töötavad koos, et hoida keha igas korduses stabiilsena.
Algasend on oluline, sest harjutus algab toengus rippest rööbaspuude kohal. Suru käepidemetest alla, tõsta rindkere ja hoia õlad kõrvadest eemal. Jalad püsivad sirged ja koos, veidi puusadest eespool, mis aitab säilitada "hollow-body" asendit, mis muudabki selle harjutuse välimuselt ja tunnetuselt "võimatuks". Kui torso vajub kokku või jalad hakkavad õõtsuma, muutub seeria kiiresti hooga tehtavaks harjutuseks, mitte jõutreeninguks.
Langetusfaasis kõverduvad küünarnukid ja liiguvad tahapoole, samal ajal kui keha laskub kontrollitult rööbaspuude vahele. Rindkere püsib avatuna, kael pikana ja kere pingul, et vaagen ei vajuks ega õõtsuks. Peatu alumises asendis enne, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma või tekib ebamugavustunne õla esiosas. Seejärel suru end tagasi sirgetele kätele, lükates rööbaspuusid alla ja väljapoole, lõpetades iga korduse õlgade stabiilse asendi ja liikumatute jalgadega.
See harjutus on kasulik, kui soovid arendada ülakeha jõudu koos tugeva kere stabiilsusega. See sobib võimlemisstiilis treeningusse, kalisteenikasse või abistavaks harjutuseks triitsepsite ja õlgade stabiilsuse arendamiseks. Kuna keha on rippes ja õlad koormatud, tuleb liikumise raskusastet tõsta ettevaatlikult. Lühem liikumisulatus, abivahendid või vähem kordusi on parem kui sundida sügavust või lasta kehaasendil laguneda.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Võta sisse algasend rööbaspuudel ja toeta oma raskus sirgetele kätele nii, et käed on puusade kõrval.
- Tõsta rindkere, suru õlad alla ja hoia kael pikana enne esimese korduse alustamist.
- Siruta mõlemad jalad enda ette ja hoia jalad koos, et keha püsiks pingul.
- Kalluta torso veidi tahapoole, et saavutada näidatud asend, seejärel pinguta kõhu- ja tuharalihaseid.
- Lasku, kõverdades küünarnukke ja lastes õlgadel kontrollitult rööbaspuude vahele liikuda.
- Hoia küünarnukid suunatud tahapoole ja jalad liikumatuna, kui laskud mugavasse sügavusse.
- Peatu korraks alumises asendis ilma jõnksutamata või õlgade ettepoole rullumiseta.
- Suru rööbaspuudest alla, et sirutada käed ja naasta algasendisse sama kehaasendiga.
- Hinga välja, kui surud üles, taasta algasend ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle rööbaspuude surumisele põranda suunas, selle asemel et proovida torsot ülespoole õõtsutada.
- Hoia jalad sirged ja liikumatud; kõverdatud põlved muudavad seeria tavaliselt lihtsamaks, varjates pingutuse puudumist.
- Väike torso kallutus on osa harjutusest, kuid liigne tahapoole kaldumine muudab selle tasakaaluharjutuseks.
- Peata laskumine, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma või rindkere vajub rööbaspuude vahel kokku.
- Kasuta lühemat liikumisulatust, kui tunned õlgades alumises asendis torkivat valu.
- Triitsepsid lõpetavad tavaliselt korduse, seega väldi küünarnukkide laiali vajumist nagu rinnalihaste lendamisel.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid abaluude püsimist allasendis, selle asemel et õlgu üles tõsta.
- Kui vajad alumisest asendist väljumiseks hoogu, on seeria liiga raske või liikumisulatus liiga sügav.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Võimatud rööbaspuusirutused kõige enam treenivad?
Need koormavad peamiselt triitsepsit, õlgu ja rindkere, kusjuures kere ja ülaselg stabiliseerivad rippuvat asendit.
Miks hoitakse jalgu sirgelt ees?
See asend suurendab kere pinget ja muudab petmise õõtsumise või põlvede kõverdamisega raskemaks.
Kui sügavale peaksin laskuma?
Lasku vaid nii sügavale, kui suudad hoida õlad stabiilsena ja rindkere avatuna; sügavus ei tohiks kunagi tekitada õlas valu.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Ainult juhul, kui nad valdavad juba hästi tavalisi rööbaspuusirutusi; vastasel juhul alusta abistatud versioonidest või väiksemast liikumisulatusest.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Õlgade ettepoole tõstmine või jalgade õõtsutamine, et alumisest asendist hooga üles saada.
Kas küünarnukid peaksid laiali minema?
Ei. Lase neil liikuda peamiselt tahapoole, et surumine püsiks kontrollituna ja õlad oleksid säästetud.
Kuidas muuta Võimatud rööbaspuusirutused lihtsamaks?
Lühenda liikumisulatust, hoia torso veidi püstisemalt või kasuta abistavaid rööbaspuusid või kummilinte.
Mida peaksin hea korduse ajal tundma?
Kindlat surumist triitsepsitega, kus rindkere ja õlad töötavad kõvasti, et hoida keha stabiilsena.
