Täisplank (Full Planche)
Täisplank on edasijõudnute keharaskusega staatiline harjutus, mida sooritatakse käed maas, küünarnukid lukus, õlad ettepoole surutud ja kogu keha maapinnaga paralleelselt hoides. Pilt näitab ranget horisontaalset asendit, kus torso, puusad ja jalad on tõstetud ühe sirge joonena, seega on harjutus suunatud õlgade tugevusele, sirgete käte toele, kere pingestamisele ja kogu keha kontrollile, mitte kiirusele või kordustele.
Peamine koormus langeb õlgadele ja rinnale, mis töötavad toetamaks ettepoole kallet, samal ajal kui triitsepsid hoiavad küünarnukid sirged. Kõhulihased, kaldlihased, puusapainutajad ja tuharalihased takistavad keha vajumist või puusadest kõverdumist. Praktikas peavad sirge kõhulihas, välimised kaldlihased, niude-nimmelihas ja kõhu ristlihas olema aktiivsed, et plangu joon ei katkeks, kui raskuskese nihkub ettepoole.
Algasend on siin olulisem kui enamikus harjutustes. Käed vajavad kindlat toetuspinda põrandal, sõrmed peaksid tasakaalu hoidmiseks olema laiali ja õlad peaksid olema protraktsioonis (ettepoole lükatud), mitte vajuma käte vahele. Hea plank algab piisava ettepoole kaldega, et jalad saaksid tõusta, samal ajal kui ribid on sisse tõmmatud ja vaagen püsib tasakaalus. Kui pea vajub alla, alaselg nõgusaks läheb või küünarnukid kõverduvad, lakkab asend olemast tõeline plank ja muutub kompensatsiooniharjutuseks.
Seda liigutust on kõige parem käsitleda kui oskust ja jõudu nõudvat staatilist hoidmist: arendage seda lühikeste, kvaliteetsete katsetega ja lõpetage enne, kui vorm laguneb. Kasutage täisplanki kui tipptasemel kalisteenika jõuelementi või töötage läbi lihtsamate plank-kallete, keritud plangu (tuck planche) või harkplangu progressioonide, kuni suudate keha jäigana ja horisontaalsena hoida. See ei ole algajate harjutus ning randmete ja õlgade vastupidavus on oluline, seega hoidke koormus valuvabana ja lõpetage, kui randmed, küünarnukid või õlgade esiosa tunduvad ebastabiilsed.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage käed põrandale õlgade alla või veidi laiemalt, ajage sõrmed laiali ja lukustage küünarnukid sirgeks enne jalgade tõstmist.
- Kallutage õlad ettepoole nii, et need liiguvad randmetest ettepoole, seejärel lükake abaluud protraktsiooni, et luua tugev ülaselja ümar asend.
- Pingutage kõhulihaseid, suruge tuharad kokku ja hoidke vaagen tasakaalus, et alaselg ei läheks nõgusaks, kui nihutate raskust ettepoole.
- Tõstke mõlemad jalad, kuni keha on maapinnaga peaaegu paralleelne, varbad sirutatud ja jalad koos.
- Hoidke asendit, hoides pea neutraalsena ja pilgu veidi kätest eespool.
- Hingake pinnapealselt ja ühtlaselt, kaotamata pinget ribides, puusades või põlvedes.
- Langetage jalad või väljuge asendist kohe, kui keha joon hakkab lagunema või küünarnukid pehmenevad.
- Puhake, seadke õlgade kalle uuesti ja korrake lühikeste, kvaliteetsete hoidmistena.
Nõuanded & Nipid
- Käsitlege seda kui sirgete käte jõuharjutust, mitte kordustel põhinevat harjutust.
- Mida kaugemale õlad randmetest ettepoole liiguvad, seda suurem on plangu koormus.
- Hoidke küünarnukid täielikult lukus; isegi väike kõverdus tähendab tavaliselt, et õlad on väiksema koormuse all, kui peaksid.
- Lükake põrandat endast eemale ja ümardage ülaselga veidi, et abaluud püsiksid protraktsioonis.
- Hoidke ribid all ja vaagen sissepoole tõmmatuna, et vältida alaselja liigset koormamist.
- Sirutage varbad ja suruge jalad kokku, et vähendada kõikumist ja muuta keha joon puhtamaks.
- Kasutage väga lühikesi hoidmisi, kui randmete vastupidavus on piiratud, sest pikad katsed ebaõnnestuvad sageli randmete väsimuse tõttu enne õlgade väsimist.
- Töötage lihtsamate progressioonidega, kui te ei suuda keha horisontaalsena hoida ilma puusadest paindumata või selga nõgusaks ajamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida täisplank kõige enam treenib?
See treenib tugevalt õlgu, rinda, triitsepsit ja süvalihaseid, kusjuures kõhulihased ja puusapainutajad töötavad intensiivselt, et hoida keha horisontaalsena.
Kas täisplank sobib algajatele?
Ei. Enamik inimesi vajab plank-kallutusi, keritud plangu (tuck planche) või harkplangu progressioone, enne kui nad suudavad tõelist täisplanki ohutult hoida.
Miks peavad õlad liikuma kätest ettepoole?
See ettepoole kalle nihutab raskuskeskme piisavalt kaugele kätest ettepoole, et jalad saaksid tõusta; ilma selleta ei püsi asend planguna tasakaalus.
Kas küünarnukid peaksid hoidmise ajal kõverduma?
Ei. Tõeline täisplank nõuab sirgeid käsi ja küünarnukkide kõverdamine muudab selle tavaliselt teistsuguseks toengasendiks.
Miks mu alaselg selle harjutuse ajal nõgusaks läheb?
Nõgusus tähendab tavaliselt, et ribid on liiga avatud ja vaagen kaotab oma tagumise kallutuse. Tõmmake vaagen sisse, pingutage tuharaid ja lühendage hoidmist.
Milline on parim progressioon, kui ma ei suuda täisversiooni hoida?
Kasutage plank-kallutusi, keritud plangu (tuck planche), edasijõudnute keritud plangu hoidmisi või harkplangu, kuni suudate hoida õlad ees ja keha joone pingul.
Kas ma saan seda teha paralleelkangidel (parallettes) põranda asemel?
Jah, paralleelkangid võivad vähendada randmete koormust ja muuta algasendi mugavamaks, kuid õlgade ja kere koormus jääb endiselt väga kõrgeks.
Kui kaua peaksin iga katset hoidma?
Kasutage lühikesi, täiusliku vormiga hoidmisi, sageli vaid mõni sekund, selle asemel et püüelda pikkade seeriate poole, mis puusadest või õlgadest lagunevad.
