Battling Ropes Alternate Arms Squat

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Võitlusnöör

Battling Ropes Alternate Arms Squat on kogu keha üldfüüsiline harjutus, mis ühendab vahelduvate kätega köielainete tekitamise kükiga. Üks käsi liigutab köit, samal ajal kui teine kontrollib vastaskülge, ning jalad, puusad, kere ja õlad peavad keha laskumisel ja tõusmisel stabiilsena püsima. Harjutus on kasulik, kui soovid liigutust, mis tundub sportlik ja nõudlik, ilma et see muutuks pelgalt ülakeha köieviibutuseks.

Köis peaks olema kindlalt sinu ees ankurdatud ja seatud nii, et käepidemed püsiksid kerge pingega keha ees. Seisuasend on oluline, sest see annab sulle puhta lainemustri enne küki alustamist. Eesmärk on hoida köie rütmi sujuvana, samal ajal kui alakeha viib sind kontrollitud kükki ja seejärel tagasi püsti, ilma et kaotaksid rühti või laseksid kerel pöörduda.

Hea kordus hoiab rindkere sirgena, ribid kontrolli all ja jalad kindlalt maas. Laskudes vii puusad taha ja alla, selle asemel et ettepoole vajuda. Iga vahelduv käeliigutus peaks olema terav ja sõltumatu, õlad lõdvestunud, mitte üles tõstetud. Kui köielained muutuvad mürarikkaks või ebaühtlaseks, on kükk tavaliselt liiga sügav, harkseis liiga kitsas või tempo praeguse koormuse jaoks liiga kiire.

See liigutus sobib hästi üldfüüsilistesse ringtreeningutesse, sportlikesse soojendustesse või lõpetuseks, kui soovid rohkem jalgade tööd ja kere kontrolli kui tavalise köielaine puhul. See õpetab ka väsimuse korral keha pingestamist, sest kere peab vastu panema pöördele, samal ajal kui käed liiguvad asümmeetriliselt. Kasuta liikumisulatust, mida suudad puhtalt korrata, ja lõpeta seeria, kui küki sügavus, lainemuster või põlvede liikumine hakkab lagunema.

Juhised

• Seisa näoga ankurdatud köie poole, jalad umbes õlgade laiuselt, ja hoia kummaski käes ühte käepidet, küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Astu tagasi, kuni köis on kergelt pingul, ja too käepidemed puusade ja alarinnaku ette, hoides rindkere sirgena.
• Lase õlad alla ja veidi taha, toetu kogu jalatallale ja pingesta kere enne esimest lainet.
• Alusta vahelduvat käte liikumist, viies ühe käe üles, kui teine käsi laskub, luues mõlemal pool puhta laine.
• Samal ajal kui köied liiguvad, vii puusad taha ja alla kükki, hoides rindkere üleval ja põlved varvastega samal joonel.
• Lasku vaid nii sügavale, kui suudad hoida lained ühtlasena ja kannad maas.
• Suru läbi jalgade tagasi püsti, hoides vahelduvat köierütmi tõusmise ajal stabiilsena.
• Hinga köie liigutamise ajal teravalt välja, seejärel korda planeeritud korduste või intervallini, enne kui köied kontrollitult alla lased.

Nõuanded & Nipid

• Vali köie pikkus ja seisuasend, mis võimaldavad käepidemetel liikuda ilma, et need sind varvastele tõmbaksid.
• Hoia lained piisavalt kompaktsed, et suudaksid kükiasendit hoida ilma, et õlad kõrvade poole liiguksid.
• Kui köiemuster hakkab tugevalt ristuma, aeglusta käte tempot enne, kui küki sügavust vähendad.
• Lase puusadel laskumisel esimesena taha liikuda, et põlved ei sööstaks ettepoole ega rikuks lainete rütmi.
• Ära lase ribidel püsti tõustes välja paisuda; tugev selja nõgusus tähendab tavaliselt, et kere on kaotanud kontrolli harjutuse üle.
• Kasuta küki sügavust, mida suudad kogu intervalli vältel korrata, selle asemel et püüelda võimalikult sügava korduse poole.
• Hoia käed keha ees, selle asemel et lasta ühel käel kaugele selja taha vajuda.
• Lõpeta seeria, kui kannad tõusevad maast, kere hakkab pöörduma või köie laksatused muutuvad kontrollimatuteks viibutusteks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Battling Ropes Alternate Arms Squat treenib?

See ühendab köietreeningu kükiga, seega koormab see samaaegselt õlgu, käsi, kerelihaseid, tuharaid ja reie esikülgi.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid kasutama madalamat kükki ja aeglasemaid köielaineid, kuni vahelduv muster tundub stabiilne.

Kui sügavale peaksin köisi viibutades kükitama?

Küki vaid nii sügavale, kui suudad hoida kannad maas, rindkere üleval ja lainemustri puhtana.

Kas vahelduvad köielained peaksid mõlemal pool ühtlased olema?

Need peaksid nägema enam-vähem ühtlased välja. Kui üks pool hakkab domineerima, vähenda kiirust ja korrigeeri käte liikumisteed.

Kui kaugel peaksin ankrust seisma?

Seisa piisavalt kaugel, et köis oleks alguses kergelt pingul ja käepidemed püsiksid kükitades keha ees.

Kas see on pigem jõuharjutus või üldfüüsiline harjutus?

See on peamiselt üldfüüsiline ja lihasvastupidavust arendav harjutus, mis nõuab tugevat jalgade tööd ja kere kontrolli.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Inimesed lasevad küki sageli ettepoole vajuda, mis rikub köie rütmi ja koormab alaselga.

Kuidas muuta Battling Ropes Alternate Arms Squat raskemaks?

Kasuta sügavamat, kuid endiselt kontrollitud kükki, suurenda lainete kiirust, pikenda tööintervalli või kasuta raskemat köit.