Battling Ropes: Käte Liigutamine Küljelt Küljele
Battling Ropes: Käte liigutamine küljelt küljele on köieharjutus, mida tehakse madalas sportlikus asendis, kus köis on sinu ees ankurdatud. Eesmärk on liigutada käepidemeid kontrollitud külgsuunalist rada pidi nii, et köis liiguks küljelt küljele, samal ajal kui õlad, ülaselg, käed, haare ja kere töötavad selle nimel, et muster püsiks puhas ja korratav.
Erinevalt suurest köielöögist premeerib see variatsioon teravaid suunamuutusi ja stabiilset kehahoiakut. Käed liiguvad üle keha kiiretes vahelduvates kaartes, samal ajal kui torso püsib paigal, ribid on vaagna kohal ja kael jääb lõdvestunuks. See muudab harjutuse kasulikuks ülakeha vastupidavuse ja koordinatsiooni treenimiseks, ilma et see muutuks kogu keha õõtsutavaks harjutuseks.
Algasend on oluline, sest köie liikumistee on täpselt nii hea, kui hea on sinu asend. Seisa ankrule piisavalt lähedal, et saaksid hoida küünarnukid kergelt kõverdatuna ja köies pinge, ilma et peaksid ettepoole kummarduma või liiga kaugele küünitama. Astmeline asend või veidi laiem sportlik asend aitab sul tasakaalu hoida, kui käed külgsuunas liiguvad. Kui köis sind asendist välja tõmbab, on ankru kaugus või koormus tõenäoliselt vale.
Iga korduse ajal mõtle sellele, et suunaksid käepidemeid puhtalt ühelt küljelt teisele, selle asemel et köit õlgade tõstmisega või torso pööramisega jõuga liigutada. Töö peaks tunduma rütmiline ja kontrollitud, kus käed algatavad liikumise ja kere takistab liigset pöörlemist. Lühikesed ja teravad lained on tavaliselt paremad kui suured pühkivad liigutused, eriti kui soovid korratavat vastupidavustreeningut, mitte lohakat hooga vehkimist.
See harjutus sobib hästi soojendustesse, vastupidavusringidesse ja lisaharjutuseks inimestele, kes vajavad õlgade vastupidavust ja haardetugevust püstises asendis. See on algajasõbralik, kui köis on piisavalt kerge, et seda kontrollida, ja intervallid on lühikesed, kuid see peaks siiski tunduma piisavalt väljakutsuv, et pead püsima pinges ja keskendunud. Lõpeta seeria, kui liikumine muutub selgroo väänamiseks, õlad tõusevad kõrvade juurde või köie liikumistee kaotab oma küljelt-küljele rütmi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Ankurda köis enda ees madalale ja seisa näoga ankru poole stabiilses sportlikus asendis, vajadusel üks jalg veidi eespool.
- Kummardu kergelt puusadest, lõdvesta põlved ja hoia rindkere kõrgel, ribid vaagna kohal.
- Hoia mõlemast köie otsast neutraalse haardega, käed reite ees, ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna.
- Lase õlad kõrvadest eemale ja pinguta keskkohta enne esimest viibutust.
- Lükka üks käsi küljele, samal ajal kui teine käsi liigub üle keha, luues kiire küljelt-küljele köie liikumistee.
- Hoia torso võimalikult paigal, samal ajal kui käed köit juhivad, ja väldi kogu keha pööramist hoo tekitamiseks.
- Jätka köie liikumistee vaheldumist sujuva rütmiga, hingates laineid tehes välja.
- Aeglusta köie liikumist kontrollitult ja aseta see ohutult maha, kui seeria on lõppenud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia köie ankur piisavalt madalal, et käepidemed püsiksid mugavas tsoonis puusade ees, selle asemel et tõmmata sind üles rindkere suunas.
- Lühikesed ja teravad küljelt-küljele viibutused töötavad tavaliselt paremini kui suured pühkivad kaared, mis sunnivad sind õlgu tõstma või kummarduma.
- Kui su eesmine jalg hakkab hüppama, on köis tõenäoliselt liiga kaugel või liiga raske valitud tempo jaoks.
- Mõtle käte liigutamisele üle keha keskjoone, mitte õlgade ja ribide pööramisele köie tagaajamiseks.
- Hoia randmed sirged, et jõud kanduks läbi käsivarte, selle asemel et randmed kokku vajuksid.
- Kerge põlvede kõverdamine ja sportlik puusade asend aitavad sul köie liikumist absorbeerida, ilma et peaksid puusad või põlved lukku lööma.
- Kui alaselg läheb esimesena pingesse, vähenda viibutuse suurust ja sea ribid uuesti vaagna kohale enne jätkamist.
- Vali intervallid, mida suudad korrata sama kehahoiakuga esimesest sekundist viimaseni, mitte ainult sama kiirusega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Battling Ropes: Käte liigutamine küljelt küljele treenib?
See koormab peamiselt õlgu, ülaselga, käsi, haaret ja kerelihaseid, pakkudes samal ajal tugevat vastupidavusefekti.
Kas see on sama, mis tavaline battle rope'i laine?
Ei. Käed liiguvad külgsuunas üle keha, seega liigub köis küljelt küljele, mitte otse üles-alla.
Kui lähedal peaksin köie ankrule seisma?
Piisavalt lähedal, et saaksid hoida küünarnukid kergelt kõverdatuna ja puhta külgsuunalise liikumistee, ilma et peaksid küünitama, kummarduma või tasakaalu kaotama.
Kas mu torso peaks köisi liigutades pöörlema?
Väike liikumine on normaalne, kuid torso peaks püsima enamasti paigal. Kui pöörad tugevalt, on köis tõenäoliselt liiga raske või viibutused liiga suured.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kui köis on piisavalt kerge kontrollimiseks ja intervallid on piisavalt lühikesed, et hoida küljelt-küljele muster puhas.
Milline on kõige levinum viga?
Õlgade tõstmine ja harjutuse muutmine kogu keha õõtsutamiseks, selle asemel et hoida kontrollitud käte juhitud köiemustrit.
Kuidas saan liikumist raskemaks muuta?
Kasuta pikemaid intervalle, paksemat köit või seisa ankrust veidi kaugemal, säilitades samasuguse küljelt-küljele rütmi.
Millal peaksin seeria lõpetama?
Lõpeta, kui köie liikumistee muutub ebaühtlaseks, õlad tõusevad üles või torso hakkab liikumise jätkamiseks pöörlema.
