Puusade Painutuse Ja Sirutuse Venitusharjutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Puusade painutuse ja sirutuse venitusharjutus on põrandal sooritatav puusade liikuvusharjutus, mida tehakse toetatud harkasendis treeningmatil. Üks jalg jääb ette ja sirgeks, samal ajal kui teine ulatub taha, ning mõlemad käed püsivad põrandal, et saaksid kontrollida vaagna liikumisulatust. Eesmärk ei ole sundida end iga hinna eest sügavasse venitusse, vaid liikuda sujuvalt painutatud ja sirutatud puusajoone vahel, ilma et koormus kanduks alaseljale.

See harjutus on kasulik, kui puusad tunduvad istumisest, jooksmisest, kükkimisest, väljaastetest või korduvast alakeha treeningust pinges. Vaagna ettepoole lükkamine suunab tagumise puusa sirutusse ja avab selle puusa esiosa, samal ajal kui tagasi liikumine muudab koormust esijalal ning seda ümbritseval kubeme- ja reie tagakülje joonel. Kuna keha on korraga kahes erinevas asendis, muudavad väikesed muutused hoiakus, vaagna nurgas ja käte toetuses palju seda, mida tunned.

Pildil on näha toetatud asend, seega käed teevad siin kasulikku tööd. Hoia rindkere üleval, ribid vaagna kohal ja liikumine piisavalt väike, et suudaksid säilitada kontrolli. Kui püüad saavutada suuremat ulatust alaselga nõgusaks ajades, esijala poole pöörates või õlgu kokku vajutades, liigub venitus tavaliselt puusadest eemale ja muutub vähem tõhusaks. Rahulik kordus on tavaliselt parem kordus.

Kasuta seda venitust soojenduses, mahajahutamises või liikuvusplokis, kui soovid taastada puusade liikuvust ilma väsimuseta. See toimib hästi ka alakeha seeriate vahel, kui puusad vajavad enne järgmist jõuharjutust lähtestamist. Algajad võivad hoida liikumisulatuse väikese ja toetuda rohkem kätele, samas kui edasijõudnud võivad viibida lõppasendis kauem ja õrnalt puusade painutuse ja sirutuse vahel õõtsuda, kuni venitus püsib sujuv ja valuvaba.

Juhised

• Aseta end matile toetatud harkasendisse nii, et üks jalg on ees, teine jalg ulatub taha ja mõlemad käed on õlgade all põrandal.
• Hoia esijala labajalg ja tagumine põlv mugaval joonel, seejärel rihi puusad nii, et kumbki pool ei pöörduks väljapoole.
• Tõsta rindkere kergelt ja pinguta alakõhulihaseid täpselt nii palju, et ribid ei turritaks välja.
• Nihuta vaagnat mõne sentimeetri võrra ettepoole, kuni tunned tagumise puusa esiosa pikenemist ja venitus kandub puusajoonele.
• Peatu seal ja hinga aeglaselt, laskmata alaseljal nõgusaks minna või õlgadel kokku vajuda.
• Painutuse suunas tagasi liikumiseks lõdvesta puusi veidi tahapoole, hoides samal ajal käed maas ja torso sirgena.
• Õõtsu ette ja taha samas kontrollitud ulatuses plaanitud korduste arvu ulatuses, selle asemel et hüpeldes suuremasse asendisse minna.
• Lõpeta seeria, tuues puusad tagasi enda alla, seejärel vaheta pooli ja korda harjutust vastasjalaga ees.

Nõuanded & Nipid

• Hoia mõlemad käed toetatud nagu tugijalad, et vaagen saaks liikuda ilma tasakaalu kaotamata.
• Mõtle puusade liigutamisele ette ja taha, mitte rindkere viimisele põranda poole.
• Lühem hoiak on sageli parem kui dramaatiline harkasend, kui tagumise puusa esiosa tundub pigistav.
• Kui alaselg võtab koormuse üle, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid vaagna kohal.
• Hinga välja, kui vajud ettepoole, et aidata puusapainutajatel ja tuharatel lõdvestuda.
• Hoia esijalga sirgena vaid nii palju, kui põlv ja reie tagakülg tunnevad end mugavalt.
• Padi tagumise põlve all võib muuta asendi kõvadel põrandatel palju mugavamaks.
• Lõpeta seeria, kui tunned teravat kubemevalu, tuimust või puusas kinni kiilumise tunnet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see puusade painutuse ja sirutuse venitusharjutus kõige enam treenib?

See sihib peamiselt tagumise jala puusapainutajaid, venitades samal ajal ka esijala puusajoont, kubet ja ümbritsevaid stabiliseerivaid lihaseid.

Miks on käed selles asendis põrandal?

Käed aitavad hoida torso sirgena ja vaagna kontrolli all, nii et venitus püsib puusades, selle asemel et kanduda alaseljale.

Kas esijalg peab jääma sirgeks?

See võib jääda sirgeks, kuid kerge painutus on lubatud, kui see aitab hoida puusad otse ja väldib põlve või reie tagakülje liigset koormamist.

Miks ma tunnen seda mõnikord alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ettepoole ja nimmepiirkond võtab koormuse üle. Vähenda liikumisulatust ja hoia kõhulihased kergelt pingul.

Kas ma võin venitust hoida, selle asemel et korduste vahel õõtsuda?

Jah. Lühike hoidmine toimib hästi, kui soovid asendisse sisse hingata enne poolte vahetamist.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui nad hoiavad hoiaku madala, kasutavad käsi toena ja väldivad sundimist sügavasse harkasendisse.

Kuidas muuta venitus intensiivsemaks ilma vormi kaotamata?

Nihuta vaagnat veidi kaugemale ettepoole, hoia rindkere sirgena ning jälgi, et mõlemad põlved ja puusad oleksid joondatud, enne kui suurendad liikumisulatust.

Milline on kõige levinum viga põrandal asendi võtmisel?

Inimesed pööravad end sageli viltu või vajuvad õlgadesse, selle asemel et hoida puusad otse ning liikumine väike ja kontrollitud.