Mida seistes õlgade ringitamine treenib?

See äratab peamiselt õlad, ülemised trapetslihased, rotaatormanseti ja ülaselja. Eesmärk on pigem liikuvus ja kontroll kui raske jõutreening.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma ringid väikesed, liikuma aeglaselt ning hoidma kaela ja lõualuu lõdvestatuna.

Kas mu käed peaksid seistes õlgade ringitamise ajal külgedel püsima?

Jah, käed peaksid olema külgedel lõdvalt, samal ajal kui õlavööde teeb tööd. Kui käed tõusevad ja õõtsuvad, muutub harjutus millekski muuks.

Milline on suurim viga seistes õlgade ringitamisel?

Enamik inimesi teeb ringid liiga suureks või kiireks ja hakkab õlgu jõuliselt kaela poole tõmbama. Hoia liikumine selle asemel sujuv ja kontrollitud.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni 15 ringi mõlemas suunas on soojenduseks tavaliselt piisav, või umbes 20 kuni 30 sekundit, kui kasutad korduste asemel aega.

Kas seistes õlgade ringitamine on venitusharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt dünaamiline liikuvusharjutus. Võid tunda kerget tööd stabiliseerivates lihastes, kuid see ei tohiks tunduda raske jõuseeriana.

Millal peaksin seistes õlgade ringitamist kasutama?

See sobib kõige paremini ülakeha treeningu algusesse, pärast pikka istumist või enne pea kohale surumist ja tõmbamist.

Mida peaksin tegema, kui ringid tunduvad torkivat?

Vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot ja hoia õlad liiga kõrgele tõusmast. Kui torkimine ei kao, jäta harjutus vahele ja vali valuvaba õlgade soojendus.

Seistes Õlgade Ringitamine

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Seistes õlgade ringitamine on keharaskusega sooritatav õlgade liikuvusharjutus, mis kasutab sujuvaid õlgade ringe ülakeha äratamiseks ilma lisakoormuseta. Liigutus on lihtne, kuid kvaliteet on oluline: iga ring peaks tunduma teadlik, kerge ja mõlemal pool ühtlane, et õlad liiguksid mööda puhast trajektoori, selle asemel et vajuda kaela piirkonda.

See harjutus on kasulik, kui õlavööde tundub istumisest, surumisest, kandmisest või pea kohal töötamisest kange. See aitab deltalihaseid, ülaselga ja rotaatormansetti paremasse rütmi viia, mis võib muuta hilisemad soojendusseeriad sujuvamaks. Kuna liikumine on kontrollitud ja madala intensiivsusega, on see praktiline valik ka algajatele või taastumispäevadeks, mil soovite õlgu liikumises hoida ilma väsimust tekitamata.

Algasend on osa harjutusest. Seisa sirgelt, jalad umbes puusa- kuni õlgade laiuselt, lõdvesta põlved ja lase kätel loomulikult külgedel rippuda. Hoia rinnakorv vaagna kohal ja kael pikana, seejärel alusta mõlema õla kergelt tõstmisega, rullides neid taha ja alla ning jätkates ringi ettepoole ühe sujuva liigutusena. Liikumine peaks tulema õlavöötmest, mitte keha kallutamisest, pööramisest või käte õõtsutamisest.

Kui rütm tundub stabiilne, muuda suunda ja tee sama suuri ringe vastupidises suunas. Väikesed ringid on tavaliselt parim viis alustamiseks, sest need võimaldavad tunda, kuidas abaluud rinnakorvi ümber puhtalt liiguvad. Kui soovid, et harjutus valmistaks sind ette surumiseks või tõmbamiseks, kasuta seda treeningu alguses enne raskemat tööd. Kui õlad tunduvad valusad, teevad häält või on ärritunud, vähenda ringi suurust, aeglusta tempot või lõpeta ja vali teistsugune soojendus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa sirgelt, jalad umbes puusa- kuni õlgade laiuselt, ja lase kätel lõdvalt külgedel rippuda.
Lõdvesta põlved, hoia rinnakorv vaagna kohal ja lõug horisontaalselt, et kael püsiks pikk.
Tõsta mõlemad õlad kergelt kõrvade poole, et alustada esimest ringi, ilma et kallutaksid torso.
Rulli õlad taha ja alla, seejärel jätka ringi ettepoole ühe sujuva liigutusena.
Hoia ringid alguses väikesed, et liikumine püsiks õlavöötmes, mitte rinnus või alaseljas.
Hinga ühtlaselt, kui ringe kordad, lastes õlgadel liikuda, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal.
Pärast mitut kordust muuda suunda ja tee õlgadega ringe vastupidises suunas.
Lõpeta neutraalses püstiasendis ja taasta asend enne järgmist seeriat või enne järgmise harjutuse juurde liikumist.

Nõuanded & Nipid

Mõtle trajektoorist kui üles, taha, alla ja ette, et ringid püsiksid sujuvad, mitte katkendlikud.
Kui kael hakkab tööd tegema, vähenda ringi ja hoia õlad liikumise ajal madalamal.
Hoia käed külgedel lõdvalt; käte haaramine või sirutamine muudab selle harjutuse teistsuguseks.
Edaspidised ringid tunduvad sageli paremad pärast laua taga istumist, samas kui tagasisuunalised ringid aitavad end avada enne surumist.
Ära suru rinda ette ega aja alaselga nõgusaks, et teeselda suuremat ringi.
Aeglane tempo muudab abaluude rinnakorvi ümber libisemise tunnetamise lihtsamaks.
Kui tunned õla ülaosas torkimist, vähenda liikumisulatust ja väldi rullimise jõuga kõrgemale surumist.
Kasuta seda soojendusena, mitte väsitava harjutusena; mõned puhtad kordused on kasulikumad kui pikk ja lohakas seeria.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida seistes õlgade ringitamine treenib?
See äratab peamiselt õlad, ülemised trapetslihased, rotaatormanseti ja ülaselja. Eesmärk on pigem liikuvus ja kontroll kui raske jõutreening.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid hoidma ringid väikesed, liikuma aeglaselt ning hoidma kaela ja lõualuu lõdvestatuna.
Kas mu käed peaksid seistes õlgade ringitamise ajal külgedel püsima?
Jah, käed peaksid olema külgedel lõdvalt, samal ajal kui õlavööde teeb tööd. Kui käed tõusevad ja õõtsuvad, muutub harjutus millekski muuks.
Milline on suurim viga seistes õlgade ringitamisel?
Enamik inimesi teeb ringid liiga suureks või kiireks ja hakkab õlgu jõuliselt kaela poole tõmbama. Hoia liikumine selle asemel sujuv ja kontrollitud.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kaheksa kuni 15 ringi mõlemas suunas on soojenduseks tavaliselt piisav, või umbes 20 kuni 30 sekundit, kui kasutad korduste asemel aega.
Kas seistes õlgade ringitamine on venitusharjutus või jõuharjutus?
See on peamiselt dünaamiline liikuvusharjutus. Võid tunda kerget tööd stabiliseerivates lihastes, kuid see ei tohiks tunduda raske jõuseeriana.
Millal peaksin seistes õlgade ringitamist kasutama?
See sobib kõige paremini ülakeha treeningu algusesse, pärast pikka istumist või enne pea kohale surumist ja tõmbamist.
Mida peaksin tegema, kui ringid tunduvad torkivat?
Vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot ja hoia õlad liiga kõrgele tõusmast. Kui torkimine ei kao, jäta harjutus vahele ja vali valuvaba õlgade soojendus.