Hantlitega Scotti Surumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega Scotti surumine on seistes sooritatav hantlitega õlgade surumise variatsioon, mida tehakse kompaktsest eesmisest asendist õlgade kõrgusel. Hantlid algavad vahetult õlgade eest ja liiguvad kontrollitud vertikaalsel trajektooril ülespoole, kuni käed on pea kohal sirged. See on otsene viis treenida deltalihaseid, kusjuures triitseps, ülemised trapetslihased, eesmine saaglihas ja kerelihased aitavad keha stabiilsena hoida.

Harjutus nõuab korrektset algasendit. Seisa jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, ribid vaagna kohal ja tuharalihased kergelt pingutatud, et alaselg ei muudaks kordust tahapoole kaldu surumiseks. Hoia randmed küünarnukkide kohal ja küünarnukid algasendis kergelt torso ees. See eestlaetud algasend aitab õlgadel jõudu toota, selle asemel et kasutada hoogu, jalgade abi või liigselt nõgusat selga.

Iga korduse ajal peaksid hantlid liikuma üles minnes näo lähedalt ja lõpetama õlgade ning pöia keskosa kohal, mitte kalduma kaugele keha ette. Ülemine asend peaks tunduma pikk ja kontrollitud, biitsepsid kõrvade lähedal ja õlad aktiivsed, mitte üles tõstetud. Langeta raskused kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele ja taasta kere stabiilsus enne järgmist kordust. Sujuv hingamine on oluline: pinguta kerelihased enne surumist, seejärel hinga välja läbi raskeima punkti, kaotamata torso stabiilset asendit.

Kuna liigutus on range ja toimub pea kohal, peab koormus tavaliselt jääma mõõdukaks. Kui hantlid sunnivad selga tugevalt nõgusaks, pead ettepoole lükkama või raskust alt üles põrgatama, on raskus liiga suur. Eesmärk on puhtad kordused, mitte maksimaalne hoog või kiirus. Harjutus sobib hästi õlgade lisaharjutuseks, ülakeha treeningutesse või mis tahes programmi, mis soovib kontrollitud pea kohal surumise mahtu ilma tõuketa surumiseta.

Algajad saavad hantlitega Scotti surumist kasutada, kui nad hoiavad liikumisulatuse ausa ja koormuse piisavalt kerge, et vältida torso abil kompenseerimist. Edasijõudnud tõstjad saavad seda kasutada range surumisjõu, lõppasendi kontrolli ja pea kohal stabiilsuse arendamiseks. Parimad kordused näevad algusest lõpuni stabiilsed välja: kindel toetus jalgadel, rahulik torso, vertikaalne hantlite trajektoor ja kontrollitud naasmine algasendisse.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia hantleid õlgade kõrgusel vahetult õlgade ees.
• Joonda randmed küünarnukkide kohale, hoia küünarnukid kergelt torso ees ja hoia pea neutraalses asendis.
• Pinguta kerelihased, suru kergelt tuharalihased kokku ja hoia ribid koos enne esimest surumist.
• Suru hantlid kontrollitud joonel ülespoole näo lähedalt, lastes küünarnukkidel sirutuda, kui raskused mööduvad lauba tasandist.
• Lõpeta hantlitega pea kohal õlgade ja pöia keskosa kohal, ilma et nõjatuksid tahapoole või tõstaksid õlgu tugevalt üles.
• Peatu korraks ülal, kui käed on sirged ja torso endiselt stabiilne.
• Langeta hantlid aeglaselt tagasi õlgade kõrgusele, hoides õlad pinge all ka allapoole liikumise ajal.
• Taasta kere stabiilsus algasendis ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid üles minnes kergelt näo ees, et surumine püsiks vertikaalne ega kalduks ettepoole.
• Kui alaselg läheb korduse lõpetamiseks nõgusaks, vähenda koormust ja lühenda seeriat enne, kui tehnika laguneb.
• Kasuta haaret, mis võimaldab randmetel püsida allasendis küünarnukkide kohal; painutatud ranne tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur.
• Langeta hantleid aeglasemalt, kui sa neid surud, et deltalihased püsiksid pinge all, selle asemel et raskust alt üles põrgatada.
• Ära lase õlgadel lõppasendis kõrvade juurde tõusta; mõtle pikkadele kätele ja pikale kaelale.
• Hoia küünarnukid alguses veidi torso ees, et eesmised deltalihased saaksid panustada ilma raskusi liiga laiale trajektoorile sundimata.
• Hinga välja, kui hantlid läbivad raskeima punkti, kuid ära lase ribidel ülespoole paisuda.
• Lõpeta seeria, kui üks hantel hakkab teisest ettepoole kalduma või torso hakkab kõikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida hantlitega Scotti surumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt õlgu, eriti deltalihaseid, kusjuures triitseps ja ülemised trapetslihased aitavad surumisele kaasa.

Miks hantlid algavad õlgade kõrguselt?

Alustamine eesmisest asendist hoiab surumise rangena ja muudab jalgade abil või suure torso kaldega petmise raskemaks.

Kas mu küünarnukid peaksid püsima keha ees?

Jah, kergelt ettepoole suunatud küünarnukkide asend allasendis aitab hoida hantleid puhtal surumistrajektooril ja vähendab tarbetut küünarnukkide väljapoole vajumist.

Kuidas ma tean, kas ma nõjatun liiga palju tahapoole?

Kui ribid paisuvad üles, puusad liiguvad ettepoole või hantlid lõpetavad liikumise kaugel pea ees, on koormus liiga suur või kerelihaste pinge liiga nõrk.

Kas see on sama mis tavaline hantlitega õlgade surumine?

See on väga sarnane, kuid Scotti surumine on tavaliselt rangem ja algab kontrollitumast eesmisest asendist.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad kasutavad kergeid hantleid ja hoiavad torso stabiilsena, selle asemel et muuta see kogu keha kaasavaks surumiseks.

Mida teha, kui üks käsi tõuseb kiiremini kui teine?

Aeglusta tempot ja kohandu aeglasema poolega, et mõlemad hantlid lõpetaksid liikumise koos, selle asemel et torsot väänata.

Milline on hea asendus, kui pea kohal surumine õlgu ärritab?

Kasuta väiksemat liikumisulatust, kergemat neutraalse haardega surumist või masinal surumist, mis võimaldab hoida trajektoori stabiilsemana.