Hantlitega W-surumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega W-surumine on seistes sooritatav õlaharjutus, mille liikumistee algab väravaposti-laadsest asendist ja lõpeb pea kohal. Pildil on näha, kuidas tõstja alustab mõlemad küünarnukid kõverdatuna ja kehast eemal W-kujulises algasendis, surudes seejärel hantleid ülespoole, kuni käed on sirged pea kohal. See asend muudab harjutuse kasulikuks õlgade jõu, pea kohal kontrolli ja väiksemate stabiliseerivate lihaste treenimiseks, mis hoiavad käsi liikumise ajal stabiilsena.

See liikumine ei ole mõeldud raskeks jõusurumiseks. See toimib kõige paremini siis, kui torso püsib sirge, ribid on vaagna kohal ja hantlid liiguvad sujuvalt, selle asemel et kalduda pea taha või ettepoole õõtsuda. Kuna käed alustavad väliselt pööratud asendis, nõuab harjutus õlgadelt ja ülaseljalt surumise koordineerimist, selle asemel et lasta rinnal või alaseljal tööd üle võtta.

Hea hantlitega W-surumine algab kergete kuni keskmiste hantlitega, jalad puusade laiuselt maas ja küünarnukid veidi õlgadest madalamal. Sealt suru raskused üles ja veidi sissepoole, nii et lõppasend oleks kontrollitud keha keskkoha kohal, mitte liiga kaugel ees. Kontrollitud langetamine on sama oluline kui surumine, sest naasmine W-asendisse hoiab deltalihased pinge all ja tagab õlgade õige asendi.

See harjutus on eriti kasulik lisaharjutusena, õlgadele keskendunud soojendusena või hüpertroofia treeningu osana, kui soovid surumismahtu ilma liigeseid nii agressiivselt koormamata kui maksimaalse õlgade kohal surumise puhul. See võib aidata ka õppida stabiilset pea kohal surumise tehnikat, kui traditsiooniline surumine tundub lohakas või kui on vaja kergemat harjutust, mis hoiab küünarnukid ja randmed õiges asendis. Liikumisulatus peaks jääma valuvabaks ja korduvaks; kui õlgades tekib torkiv valu või alaselg hakkab nõgusaks minema, on koormus liiga suur või vajab asend korrigeerimist.

Praktikas premeerib hantlitega W-surumine täpsust. Parimad kordused näevad välja rahulikud, sümmeetrilised ja algusest lõpuni peaaegu identsed, kus õlad teevad tööd ja ülejäänud keha püsib paigal. Kasuta seda esmalt kontrolli arendamiseks, seejärel lisa koormust alles siis, kui W-asend, surumistee ja tagasiliikumine on kõik kindlad.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel, küünarnukid kõverdatud nii, et õlavarred moodustavad W-kujulise algasendi.
• Hoia randmed küünarnukkide kohal ja hantlid veidi õlgade ees, mitte pea taga.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia ribid enne esimest surumist vaagna kohal.
• Suru mõlemad hantlid sujuvalt ülespoole, sirutades küünarnukid, kui raskused liiguvad pea kohale.
• Too hantleid tõustes veidi sissepoole, et need lõpetaksid liikumise keha keskkoha kohal, mitte laiali vajudes.
• Peatu, kui käed on pea kohal täielikult või peaaegu täielikult sirutatud, ilma õlgu kõrvade poole tõmbamata.
• Langeta hantlid kontrollitult aeglaselt tagasi W-asendisse, hoides küünarnukid käte all.
• Taasta hingamine algasendis ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid piisavalt kerged, et algasend püsiks korrektne; see on kontrolliharjutus, mitte maksimaalse jõuga õlgade surumine.
• Kui ribid kerkivad kohe surumise alguses, vähenda raskust ja hoia vaagen ning rinnakorv paigal.
• Mõtle surumisele veidi üles ja sissepoole, mitte otse ette või liiga palju külgedele.
• Hoia käsivarred allasendis peaaegu vertikaalselt, et randmed koormuse all taha ei vajuks.
• Ära lase küünarnukkidel kehast kaugele taha vajuda; see muudab õlgade asendi tavaliselt lohakaks ja ebamugavaks.
• Hinga välja, kui hantlid lahkuvad õlgade kõrguselt, ja lõpeta hingamine enne järgmist langetusfaasi.
• Peatu hetkeks allasendis, kui hakkad W-asendis õõtsuma.
• Lõpeta seeria, kui üks käsi hakkab lõpetama teisest kõrgemal või kui hakkad torso kaudu väänamist tegema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega W-surumine treenib?

See treenib peamiselt õlgu, eriti eesmisi ja külgmisi deltalihaseid, samal ajal kui ülaselg ja kerelihased aitavad surumist stabiilsena hoida.

Mis on W-asend hantlitega W-surumise puhul?

W-asend on algasend, kus küünarnukid on kõverdatud, õlavarred kehast eemal ja hantlid hoitakse õlgade kõrgusel enne surumise algust.

Kas algajad saavad hantlitega W-surumist ohutult teha?

Jah, kui nad kasutavad väga kergeid hantleid ja hoiavad ära ribide kerkimise raskuste pea kohale liikumise ajal.

Kuidas peaksid hantlid hantlitega W-surumise ajal liikuma?

Need peaksid liikuma üles ja veidi sissepoole, nii et lõppasend oleks keha keskkoha kohal, mitte kaugel näo ees või taga.

Milline on kõige levinum viga hantlitega W-surumise puhul?

Suurim viga on alaselja nõgusaks muutmine ja surumise muutmine keha õõtsutamiseks, selle asemel et teha kontrollitud õlaliigutust.

Kas küünarnukid peaksid hantlitega W-surumise ajal laiali jääma?

Ei. Küünarnukid peaksid püsima käte all ja piisavalt koos, et hoida õlgade asend kogu korduse vältel stabiilsena.

Kas hantlitega W-surumine on parem istudes või seistes?

Seistes sooritamine nõuab rohkem kerelihaste kontrolli, samas kui istudes sooritamine võib aidata, kui soovid piirata jalgade abi ja torso õõtsumist.

Mida teha, kui hantlitega W-surumine teeb õlgadele haiget?

Vähenda esmalt koormust, seejärel lühenda liikumisulatust või vali lihtsam õlgade surumine, kui W-asend tundub endiselt torkiv.