Hantliga Külgväljaaste, 3. Versioon
Hantliga külgväljaaste, 3. versioon on alakeha külgsuunaline jõuharjutus, mis põhineb laial sammul, koormatud puusaliigutusel ja kontrollitud naasmisel algasendisse. Selles versioonis hoitakse hantlit rinna kõrgusel pokaalihaardes, mis soodustab püstisemat torsoasendit võrreldes käte-külgedel variandiga ja muudab töötava poole kontrollimise lihtsamaks.
Liikumine on eriti kasulik tuharate, lähendajalihaste ja nelipealihaste treenimiseks külgsuunalise mustriga, mida paljud tõstjad sirgjooneliste kükkide ja väljaastete puhul ei kasuta. See nõuab ka kerelt ja ülaseljalt hantli stabiilsena hoidmist, samal ajal kui puusad liiguvad külgsuunas, nii et kordus püsib puhas, selle asemel et ettepoole vajuda, kui harkseis laieneb.
Aseta hantel vastu rinda, seejärel astu piisavalt kaugele, et töötav jalg saaks painduda, samal ajal kui teine jalg jääb märgatavalt sirgemaks. See vahemaa on oluline: liiga kitsas samm muudab harjutuse tavaliseks kükiks, liiga lai samm aga paneb puusad liiga agressiivselt liikuma ja kubemelihased võivad koormuse üle võtta. Parimad kordused tunduvad kui kontrollitud istumine ühele puusale, kus rind püsib kõrgel ja toetav jalg kindlalt maas.
Laskumisel lase painutatud põlvel liikuda varvastega samal joonel ja hoia vastasjalg lõdvestununa, kuid kontrollituna pika toena. Eesmärk ei ole otse alla kukkuda, vaid viia puusad taha ja koormatud poole suunas, säilitades samal ajal tasakaalu kogu jalalaba ulatuses. Kui kand tõuseb, põlv vajub sissepoole või hantel eemaldub rinnakust, on koormus või harkseis praeguse seeria jaoks tõenäoliselt liiga ambitsioonikas.
Hantliga külgväljaaste, 3. versioon sobib hästi lisajõuharjutuseks, soojenduseks või sportlikuks ettevalmistuseks, kui soovid tugevamaid puusi ja paremat kontrolli külgsuunalistes asendites. See on ka praktiline valik tõstjatele, kes vajavad rohkem külgsuunalist jalgade tööd ilma masinaid kasutamata. Hoia liikumisulatus valuvabana, liigu naasmisel sujuvalt ja kasuta piisavat koormust, et töötavat puusa väljakutsetada, ilma et kordus muutuks tasakaaluharjutuseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia ühte hantlit vertikaalselt rinna ees, mõlema käega ülemise ketta all.
- Hoia küünarnukid ribide lähedal, pinguta kerelihaseid ja suru õlad alla enne sammu astumist.
- Pööra üks jalg kergelt väljapoole ja astu lai samm küljele, et saaksid istuda koormatud puusale ilma tasakaalu kaotamata.
- Hoia astuva jala tald maas, kui surud puusad taha ja painutad seda põlve, samal ajal kui teine jalg jääb sirgemaks ja avatumaks.
- Lasku, kuni töötav reis on peaaegu paralleelne maapinnaga või nii sügavale, kui suudad kontrollida ilma, et kand tõuseks või põlv sissepoole vajuks.
- Hoia hantlit rinnaku lähedal ja hoia rind kõrgel, selle asemel et painutatud jala kohale ettepoole kummarduda.
- Suru läbi kogu painutatud jala talla, et lükata põrandat eemale ja naasta kontrollitult püstiasendisse.
- Too jalad tagasi kokku, taasta hingamine ja korda sama jalaga või vaheta pooli vastavalt oma kavale.
Nõuanded & Nipid
- Hoia hantlit tihedalt vastu rinda; kui see liigub ettepoole, kaldub torso ja väljaastet on raskem kontrollida.
- Astu tõeliselt lai samm. Lühike samm muudab selle madalaks kükiks ja vähendab külgsuunalist koormust, mida see versioon peaks looma.
- Lase sirgel jalal jääda pikaks, selle asemel et sundida mõlemat poolt sügavalt painduma, mis tavaliselt vähendab pinget koormatud puusalt.
- Hoia kogu töötav jalalaba maas. Kui kand tõuseb, vähenda sügavust või too harkseisu veidi kitsamaks.
- Mõtle pigem painutatud jala puusa suunas taha istumisele, mitte otse jalgade vahele alla kukkumisele.
- Kui põlv vajub sissepoole, aeglusta laskumist ja suuna põlvekeder teise varbaga samale joonele.
- Kasuta alguses kerget kuni mõõdukat hantlit; pokaalihaare suurendab nõudlust ülaseljale, seega raske koormus rikub sageli rühi enne, kui jalad väsivad.
- Hinga välja, kui surud end tagasi keskele, ja hinga sisse, kui astud välja, et torso püsiks külgsuunalise liikumise ajal pingul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida hantliga külgväljaaste, 3. versioon kõige enam treenib?
See sihib tugevalt tuharaid ja lähendajalihaseid, kusjuures nelipealihased ja reie tagakülje lihased aitavad kontrollida külgsuunalist küki mustrit.
Miks hoitakse hantlit hantliga külgväljaaste, 3. versioonis rinna ees?
Pokaalihaare aitab hoida torso püstisena ja muudab tasakaalu hoidmise koormatud puusale liikudes lihtsamaks.
Kui sügavale peaksin külgväljaastes minema?
Mine vaid nii sügavale, et suudad hoida töötava jala talla maas, põlve varvastega samal joonel ja vältida ettepoole kummardumist.
Kas mu teine jalg peaks hantliga külgväljaaste, 3. versiooni ajal palju painduma?
Ei. Mittetöötav jalg jääb tavaliselt palju sirgemaks, et koormus püsiks painutatud puusal, selle asemel et muuta kordus laiaks kükiks.
Kas algajad saavad teha hantliga külgväljaastet, 3. versiooni?
Jah, kuid alusta keharaskusega või väga kerge hantliga ja lühema liikumisulatusega, kuni külgsuunaline samm ja puusaliigutus tunduvad stabiilsed.
Milline on selle versiooni kõige levinum viga?
Ettepoole kaldumine ja hantli rinnast eemale laskmine näitab tavaliselt, et koormus on liiga raske või samm liiga kitsas.
Kas võin iga kordusega pooli vahetada?
Jah, kuid paljud tõstjad saavad parema kontrolli, kui teevad kõik kordused esmalt ühel poolel ja seejärel vahetavad.
Mida peaksin tegema, kui kand tõuseb või kubemes on tunda pinget?
Lühenda sammu, vähenda sügavust ja kasuta kergemat koormust, et puus saaks liikuda ilma, et säärelihas peaks koormuse üle võtma.
