Väljaaste Ette

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Väljaaste ette on keharaskusega sooritatav alakeha harjutus, mis koosneb teadlikust sammust ette, kontrollitud laskumisest ja jõulisest tõukest tagasi algasendisse. Pildil on näidatud klassikaline seistes sooritatav väljaaste, kus käed on puusadel, mis aitab hoida fookust jalgade tööl, vaagna kontrollil ja tasakaalul, selle asemel et kätega hoogu anda. Seda kasutatakse kõige sagedamini tuharate ja reite treenimiseks, kusjuures tagumine jalg ja kere aitavad iga kordust stabiliseerida.

Algasend on oluline, sest väljaaste õnnestumine või ebaõnnestumine otsustatakse enne, kui põlvi painutama hakkad. Korralik väljaaste ette algab püstisest asendist, kontrollitud jalgade asendist, tasakaalus vaagnast ja sellest, et töötav jalg maandub piisavalt kaugel ees, nii et esimese jala kand jääb maha ja torso ei vaju ette. Kui samm on liiga lühike, liigub eesmine põlv liiga kaugele ette ja harjutus muutub reie esikülge koormavaks ning ebastabiilseks. Kui samm on liiga pikk, kaotad võime sujuvalt alumisest asendist tagasi tõusta.

Laskumisel liigu otse põranda suunas, selle asemel et ettepoole vajuda. Eesmine põlv peaks liikuma üle keskmiste varvaste, tagumine põlv peaks liikuma põranda suunas ja eesmine jalg peaks püsima kindlalt maas, toetudes kannale, suurele varbale ja väikesele varbale. Alumises asendis peatu vaid nii kaua, et kontrolli tõestada, seejärel suru läbi eesmise kanna ja pöia, et naasta püstiasendisse. Hoia torso sirge, rinnakorv vaagna kohal ja hingamine ühtlane, et iga kordus näeks välja samasugune.

Väljaaste ette sobib hästi soojendusharjutuseks, keharaskusega jõutreeninguks või ettevalmistuseks raskustega ühe jala harjutusteks. See on kasulik ka siis, kui soovid treenida jalgu ühepoolselt ilma masina või pingita. Kasuta seda treeningu alguses, kui tasakaal on värske, või aseta see alakeha ringtreeningusse, kui soovid lihtsamat liigutust, mis nõuab siiski koordinatsiooni. Kui põlved või puusad tunduvad ärritunud, lühenda liikumisulatust, aeglusta laskumist või vaheta harjutus poolkükiks, kuni liigutus on puhas ja valuvaba.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, käed puusadel või loomulikult külgedel.
• Astuge ühe jalaga pikk ja kontrollitud samm ette ning maanduge esmalt kannale, seejärel päkale.
• Hoidke torso laskumise ajal sirgena, lastes mõlemal põlvel painduda, samal ajal kui eesmine põlv liigub üle keskmiste varvaste.
• Laske tagumine põlv otse põranda suunas, kuni see on maapinnast veidi kõrgemal või kuni liikumisulatus hakkab muutuma.
• Hoidke eesmine kand maas ja raskus tsentreeritud eesmise jala kohale, selle asemel et varvastele vajuda.
• Peatuge korraks alumises asendis ilma põrgatamata või küljelt küljele õõtsumata.
• Suruge läbi eesmise kanna ja pöia, et tõusta tagasi püsti, pigistades naastes eesmist tuharalihast.
• Tooge eesmine jalg tagasi algasendisse, korrigeerige kehahoiakut ja vahetage korduste tegemiseks jalgu.
• Hingake sisse laskudes ja välja, kui tõukate end tagasi püstiasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage sammu pikkust, mis võimaldab eesmisel säärel püsida kontrollituna; liiga lühike samm muudab liigutuse põlve ettepoole lükkamiseks.
• Hoidke mõlemad puusanukid suunatud ettepoole, et vaagen ei pöörduks astuva jala suunas.
• Laske tagumisel põlvel liikuda alla, mitte taha, et säilitada jalgades pinge, selle asemel et nõjatuda alaseljale.
• Mõelge püsti tõustes põranda eemale lükkamisele eesmise kanna ja suure varbaga.
• Kui tasakaal on nõrk koht, puudutage kergelt stangele või seinale, et saada tagasisidet, ilma et muudaksite kordust toetatud harjutuseks.
• Väike torso ettepoole kallutamine puusadest on lubatud, kuid alaselja kumerdamine mitte.
• Lõpetage iga kordus enne, kui eesmine kand tõuseb; kui see tõuseb, lühendage sammu või vähendage sügavust.
• Kasutage aeglasemat laskumisfaasi kui ülesmineku faasi, et tuharad ja reied kontrolliksid alumist asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad väljaaste ette ajal kõige rohkem?

Peamine koormus langeb tuharatele ja reitele, kusjuures reie tagaosa, säärelihased ja kerelihased aitavad sammu ja püstiasendisse naasmist stabiliseerida.

Kas väljaaste ette erineb kõndivast väljaastest?

Jah. Väljaaste ette puhul astud välja ja naased tavaliselt algasendisse enne järgmist kordust. Kõndiv väljaaste liigub kordusest kordusesse edasi.

Kui kaugele peaksin ette astuma?

Astuge piisavalt kaugele, et eesmine kand püsiks maas ja torso püsiks sirge. Kui eesmine põlv liigub liiga kaugele üle varvaste, on samm tõenäoliselt liiga lühike.

Kuhu peaks eesmine põlv liikuma?

Laske sellel liikuda ühel joonel keskmiste varvastega, mitte vajuda sissepoole ega kalduda kaugele väljapoole jalga.

Kui madalale peaks tagumine põlv minema?

Laske seda allapoole, kuni see on põranda kohal või kuni vaagen ja torso hakkavad asendit kaotama. Sügavus peaks jääma sujuvaks ja kontrollituks.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada ainult keharaskusega, alguses väiksema liikumisulatusega ja stabiilsel põrandal, et õppida sammu ja tasakaalu.

Miks ma tunnen seda rohkem eesmises reies kui tuharates?

See tähendab tavaliselt, et samm on liiga lühike või torso on teie praeguse mehaanika jaoks liiga püstine. Veidi pikem samm ja puhtam surumine läbi kanna suunavad tavaliselt rohkem tööd tuharale.

Kas ma saan väljaastet ette hiljem raskemaks muuta?

Jah. Kui keharaskusega versioon on stabiilne, võite hoida käes hantleid, aeglustada laskumisfaasi või lisada alumisse asendisse lühikese pausi.