Ümberpööratud Lõuatõmme Kõverdatud Põlvedega Toolide Vahel

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Keha kaal

Ümberpööratud lõuatõmme kõverdatud põlvedega toolide vahel on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus biitsepsile, käsivartele ja ülaseljale. Asetage kang või tugev tugi kahe tooli vahele, heitke selle alla selili ja kasutage althaaret, et tõmmata oma rindkere kangi poole, hoides samal ajal põlved kõverdatuna ja jalad kindlalt põrandal. Kõverdatud põlvede asend lühendab kangiõlga ja võimaldab teil kontrollida, kui suurt osa oma keharaskusest te tõstate.

Harjutus toimib kõige paremini siis, kui seadistus on stabiilne ja keha püsib jäik. Toolid ei tohi libiseda, kang ei tohi veereda ja käed peaksid olema paigutatud nii, et randmed saaksid jääda sirgeks. Hea algasend on selline, kus õlad on kõrvadest eemal, ribid kontrolli all ja torso joondatud nii, et tõmme algab kätest, mitte puusade õõtsutamisest.

Korduse ajal mõelge küünarnukkide surumisele alla ja taha, kui toote ülarinna kangi poole. Biitseps teeb peamise kõverdava töö, samal ajal kui käsivarred ja õlavarrelihas aitavad tõmmet lõpetada ja hoida haaret stabiilsena. Hoidke kael pikk, vältige õlgade kergitamist kangi poole ja laske end aeglaselt alla, kuni küünarnukid on taas täielikult sirutatud, ilma et kaotaksite õlgade asendit.

See on kasulik lisaharjutus, kui soovite lihtsat viisi küünarnuki painutuse, lõuatõmbe jõu või õlavarre kontrolli treenimiseks ilma täismõõdus lõuatõmbetangita. See sobib hästi ka algajatele, kui toe kõrgus on hallatav ja põlved püsivad kõverdatuna. Kui seadistus tundub ebastabiilne või kui õlgades või küünarnukkides tekib allasendis valu, vähendage liikumisulatust või valige ohutum tõmbevariatsioon.

Juhised

• Asetage kindel kang kahe tugeva tooli vahele ja positsioneerige end selle alla nii, et rindkere oleks toolide seljatugede vahel keskel.
• Haarake kangist õlgade laiuselt althaardega, peopesad enda poole, ja hoidke randmed sirged.
• Kõverdage põlved ja asetage jalad kindlalt põrandale, et keha püsiks toetatud ja tasakaalus.
• Viige õlad alla ja veidi taha enne alustamist, seejärel pingutage keskkohta ja vältige ribide väljapunnitamist.
• Alustage sirgete kätega ja hoidke torso jäigana õlgadest läbi puusade kuni põlvedeni.
• Tõmmake rindkere kangi poole, surudes küünarnukke alla ja taha, lastes biitsepsil end ülespoole kõverdada.
• Hoidke jalad liikumatuna ja vältige puusade õõtsutamist või jalgadega hoovõtmist.
• Peatage liikumine korraks ülaosas, kui lõug või ülarind on kangi lähedal, seejärel laske end sisse hingates aeglaselt täieliku käte sirutuseni alla.

Nõuanded & Nipid

• Õlgade laiune althaare annab biitsepsile selle variatsiooni puhul tavaliselt kõige selgema tõmbejõu.
• Hoidke toolid rasked ja loodis; igasugune kõikumine seadistuses röövib kätelt pinge ja muudab seeria ohtlikuks.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, lähtestage asend enne järgmist kordust ja tõmmake õlad esmalt alla.
• Mõelge rinnaku viimisele kangi juurde, selle asemel et sirutada lõuga ettepoole, mis aitab hoida kaela neutraalsena.
• Kõverdatud põlvedega asend vähendab koormust; jalgade kaugemale ette viimine või sirutamine muudab iga korduse raskemaks.
• Laske end kontrollitult alla kahe kuni nelja sekundi jooksul, et ekstsentriline faas ei muutuks kukkumiseks.
• Hoidke kangi sügaval sõrmedes, mitte peopesas, et randmed püsiksid käsivarte kohal.
• Lõpetage seeria, kui puusad hakkavad vajuma või torso hakkab väänduma, sest see tähendab tavaliselt, et kõverdus muutub õõtsutamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ümberpööratud lõuatõmme kõverdatud põlvedega toolide vahel kõige enam?

Peamine rõhk on biitsepsil, kusjuures käsivarred, õlavarrelihas ja ülaselg aitavad tõmmet kontrollida.

Miks on selles versioonis põlved kõverdatud?

Kõverdatud põlved võimaldavad osa koormusest jalgadele jaotada ja muudavad tõmbe kergemini kontrollitavaks kui sirgete jalgadega versioon.

Kas peaksin kasutama althaaret või pealthaaret?

Kasutage althaaret, kui soovite siin näidatud rõhku lõuatõmbele, kuna see suunab rohkem tööd küünarnuki painutusele ja biitsepsile.

Kui kõrgele peaksin iga kordusega tõmbama?

Tõmmake, kuni ülarind või lõug jõuab kangini, ilma et kaotaksite keha pinget või kergitaksite õlgu ülespoole.

Milline on suurim viga tehnikas?

Kõige tavalisem viga on liikumise muutmine puusade õõtsutamiseks, mis paneb toolid ja kangi tegema rohkem tööd kui lihased.

Kas algaja saab seda harjutust teha?

Jah, kui seadistus on stabiilne ja põlved püsivad piisavalt kõverdatuna, et hoida kordus sujuva ja kontrollituna.

Kuidas muuta seda harjutust lihtsamaks või raskemaks?

Kõverdage põlvi rohkem ja hoidke jalgu lähemal, et kordus oleks lihtsam; liigutage jalgu ettepoole või sirutage jalgu rohkem, et koormust suurendada.

Kas toolidega on seda ohutu teha?

Ainult siis, kui toolid on rasked, loodis ja ei saa libiseda, sest toe stabiilsus on sama oluline kui tõmme ise.