Väljaaste Koos Põlvetõstega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Väljaaste koos põlvetõstega on keharaskusega sooritatav alakeha harjutus, mis ühendab tagurpidi väljaaste ja püstise põlvetõste. See on kasulik, kui soovid treenida tuharaid ja reisi, arendades samal ajal ühe jala tasakaalu, puusade kontrolli ja koordinatsiooni ühe liigutusega. Vahelduv alla-üles muster teeb sellest praktilise valiku soojenduseks, alakeha lisaharjutuseks ja keharaskusega jõuringtreeninguteks.

Väljaaste osa koormab tugevalt eesmist jalga läbi tuharate ja reite, samal ajal kui tõstefaasis peavad toetava jala puus ja kere stabiliseerima, kui teine jalg ette liigub. See muudab väljaaste koos põlvetõstega enamaks kui lihtsaks jalaharjutuseks: see õpetab sind ka sirgelt hoidma, vaagnat tasakaalus hoidma ja vältima kõikumist, kui liigud harkseisust tagasi ühele jalale. Kere ja alaselja töö seisneb peamiselt asendi kontrollimises, mitte liikumise jõuga läbiviimises.

Algasend on oluline, sest liikumine algab stabiilsest harkseisust. Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine jalg püsiks maas ja eesmine säär jääks ligikaudu vertikaalseks, seejärel lasku kontrollitult, selle asemel et otse alla kukkuda. Alumises asendis suru läbi eesmise kanna ja pöia, et tõusta püsti, seejärel too tagumine põlv kontrollitult puusa kõrgusele, et tõste oleks puhas, mitte kiirustatud.

Iga korduse ajal peaks torso püsima sirge ja eesmine põlv liikuma üle varvaste, ilma sissepoole vajumata. Tõstetud põlv peaks liikuma ette puusa alla, mitte kõikuma metsikult üle keha. Kui kasutad ainult keharaskust, keskendu teravale tasakaalule ja ühtlasele tempole. Kui lisad kiirust või raskust, hoia see piisavalt mõõdukas, et väljaaste sügavus ja põlvetõste püsiksid sujuvad ja korratavad.

Seda harjutust kasutatakse sageli ühepoolse jalajõu arendamiseks, sportliku mehaanika parandamiseks ja ühe- ja teise poole kontrollierinevuste tuvastamiseks. See sobib alakeha treeningpäeva, üldfüüsilise ringtreeningu või liikumisettevalmistuse plokki enne raskemaid kükke või väljaasteid. Väljaaste koos põlvetõstega on eriti kasulik, kui soovid jalatrenni koos tasakaalunõudega, kuid see peaks siiski tunduma piisavalt kontrollituna, et iga kordus lõppeks stabiilses püstiasendis.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed valmis tasakaalu hoidmiseks külgedel või rinna ees.
• Astu ühe jalaga taha harkseisu, hoides eesmise jala talla maas ja eesmise põlve liikumas üle varvaste.
• Lasku tagurpidi väljaastesse, kuni mõlemad põlved on kõverdatud ja torso püsib eesmise puusa kohal püstisena.
• Peatu korraks alumises asendis, hoides raskust eesmise kanna ja pöia keskel.
• Suru läbi eesmise jala, et tõusta püsti, tuues tagumise jala tõustes ette.
• Tõsta tagumine põlv keha ees umbes puusa kõrgusele, ilma tahapoole nõjatumata.
• Pigista ülaltoodud asendis toetava jala tuharat ja hoia vaagen tasakaalus, selle asemel et seda keerata.
• Lase tõstetud jalg kontrollitult alla ja astu otse tagasi järgmise väljaaste korduse jaoks.
• Hinga sisse väljaastesse laskudes ja välja hingates tõuse püsti ja tõsta põlv.

Nõuanded & Nipid

• Hoia eesmine jalg maas kannast varvasteni; kui kand tõuseb, lühenda tahaastumise vahemaad.
• Mõtle otse alla väljaastesse laskumisele, selle asemel et torso liiga ette kallutada.
• Kasuta põlve tõstmiseks toetavat jalga, selle asemel et vabast jalast hoogu võtta.
• Lase tagumisel põlvel liikuda põranda poole, kuid peatu enne, kui puusad viltu vajuvad või eesmine põlv sissepoole vajub.
• Kui tasakaal on kõikuv, hoia käed rinna ees ja aeglusta ülemist põlvetõstet.
• Väiksem põlvetõste on okei, kuni vaagen püsib tasakaalus ja toetav külg jääb sirgeks.
• Liigu tempos, mida suudad igal kordusel puhtalt korrata; see harjutus laguneb kiiresti, kui kiirustada.
• Kui tunned seda peamiselt alaseljas, vähenda põlvetõste kõrgust ja hoia ribid vaagna kohal virnastatuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib väljaaste koos põlvetõstega kõige enam?

See treenib peamiselt tuharaid ja reisi, kusjuures kere ja alaselg aitavad sul väljaaste ja põlvetõste ajal tasakaalu hoida.

Kas väljaaste koos põlvetõstega sobib algajatele?

Jah, seni kuni kasutad ainult keharaskust ja lühikest, kontrollitud liikumisulatust. Algajad peaksid keskenduma stabiilsele tasakaalule enne, kui proovivad tempot tõsta.

Kas mu tagumine põlv peaks väljaaste ajal põrandat puudutama?

See ei pea puudutama. Lasku nii sügavale, et suudad hoida eesmise jala talla maas, torso sirgena ja põlve kontrolli all.

Mis on suurim viga põlvetõste juures?

Jala ettepoole kõigutamine ja tahapoole nõjatumine, et tõstet teeselda. Toetav jalg peaks tegema töö, samal ajal kui torso püsib sirgena.

Kas peaksin iga kordusega jalgu vahetama?

Võid vahetada pooli või teha kõik kordused ühe jalaga enne vahetamist. Vaheldumisi tegemine on sportlikum; ühe jala kordused muudavad tasakaalule keskendumise lihtsamaks.

Kus peaksin väljaastet ja põlvetõstet kõige rohkem tundma?

Peaksid tundma eesmist tuharat ja reit väljaaste ajal, seejärel toetavat tuharat ja puusastabilisaatoreid, kui tõused püsti ja tasakaalustad ülal.

Mida saan kasutada väljaaste koos põlvetõstega asemel?

Tagurpidi väljaaste, harkkükk või tagurpidi väljaaste tasakaaluhoidmisega on head asendused, kui põlvetõste paneb sind kontrolli kaotama.

Kuidas saan väljaaste koos põlvetõstega raskemaks muuta?

Aeglusta laskumisfaasi, peatu alumises asendis või lisa kerge hantel või meditsiinipall alles pärast seda, kui tasakaalumuster on ühtlane.

Miks mu eesmine põlv selle harjutuse ajal kõigub?

Tavaliselt on tahaastumise vahemaa liiga lühike või puus ei püsi sirgelt. Astu veidi kaugemale taha ja hoia eesmine põlv joondatuna teise varbaga.