Lamades Jalgade Tõstmine Koos Puusatõstega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Lamades jalgade tõstmine koos puusatõstega on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis ühendab sirgete jalgade tõste ja väikese puusatõste liigutuse tipus. See on kasulik, kui soovid treenida kõhulihaseid ilma varustuseta, eriti alakeha, vaagna ja puusapainutajate kontrolli arendamiseks, hoides samal ajal torso põrandal stabiilsena.

Liigutus tundub lihtne, kuid algasend on oluline. Lama selili, jalad koos ja käed tasakaalu hoidmiseks külgedel. Eesmärk on hoida ribid all ja alaselg kontrolli all, et jalad saaksid liikuda ilma, et torso kaarduks või puusad küljelt küljele kõiguksid.

Suurem osa tööst tuleb kõhu sirglihasest, mida toetavad kaldlihased, puusapainutajad ja süvalihased. Kui jalad liiguvad üles, peab kõhusein vastu panema sirutusele; kui puusad tõusevad, lõpetavad alakeha lihased korduse väikese vaagna kõverdusliigutusega. See kombinatsioon muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline jalgade tõstmine, sest pead kontrollima nii jalgade teekonda kui ka väikest puusatõstet.

Hea kordus on sujuv, mitte kiire. Tõsta jalad kontrollitult, seejärel kõverda vaagnat mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, ilma et viskaksid jalgu taha või kasutaksid hoogu. Allatulekul langeta esmalt puusad ja seejärel jalad, peatudes enne, kui alaselg põrandalt lahti tõuseb. Kui kaotad alaselja asendi liiga vara, vähenda liikumisulatust või kõverda kergelt põlvi, et kõhulihased säilitaksid kontrolli.

Lamades jalgade tõstmine koos puusatõstega sobib hästi kerelihastele keskenduvatesse treeningutesse, lisaharjutuseks või lõpetuseks pärast suuremaid alakeha harjutusi. See võib aidata ka inimesi, kes vajavad paremat kontrolli vaagna asendi üle jooksmisel, sprindis või muudes sportlikes tegevustes. Hoia kael lõdvestununa, hinga ühtlaselt ja käsitle kordust kontrollitud jadana, mitte jalgade kõigutamisena.

Algajate jaoks on kõige lihtsam õppida seda väiksema liikumisulatuse ja aeglasema langetusfaasiga. Edasijõudnute jaoks tuleb väljakutse jalgade sirgemana hoidmisest, kaugemale langetamisest ilma selja asendit kaotamata ja puusatõste muutmisest teravaks, mitte lohakaks.

Juhised

• Lama selili põrandal, jalad koos, käed külgedel ja peopesad kergelt vastu põrandat surutud tasakaalu hoidmiseks.
• Tõmba lõug kergelt sisse, hoia ribid all ja alaselg enne esimese korduse algust õrnalt vastu põrandat surutuna.
• Hoia mõlemad jalad sirged või põlvedest vaid kergelt kõverdatud ning hoia neid piisavalt madalal, et suudaksid vaagnat kontrollida.
• Hinga välja ja tõsta mõlemad jalad lae poole, ilma et puusad kõiguksid või jalad lahku vajuksid.
• Kui jalad jõuavad peaaegu vertikaalasendisse, tõsta vaagen põrandalt, tõmmates vöökohta ribide suunas.
• Peatu korraks tipus, kus puusad on vaid mõne sentimeetri võrra tõstetud ja kõhulihased teevad tööd, mitte hoog.
• Langeta esmalt puusad tagasi põrandale, seejärel langeta jalad aeglaselt, kuni need on vahetult põranda kohal või kuni alaselg hakkab põrandalt tõusma.
• Hoia langetus sujuvana ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam alaselga vastu põrandat kontrollida.
• Sea ribid uuesti paika, pinguta kõhulihaseid ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Suru peopesad vastu põrandat, kuid ära kasuta käsi jalgade üles viskamiseks.
• Kui alaselg kaardub jalgade langetamisel, vähenda liikumisulatust ja peata langetus kõrgemal.
• Hoia jalad koos, et vaagen puusatõste ajal ei väänduks.
• Mõtle sabakondi ülespoole kõverdamisele, mitte lihtsalt jalgade lae poole viskamisele.
• Väike põlvede kõverdamine on parem kui lohakas sirgete jalgade kõigutamine, kui reie tagaküljed on pinges.
• Aeglusta langetusfaasi kolme-nelja sekundini, et kõhulihased kontrolliksid kogu teekonda.
• Kui tunned liigutust peamiselt puusapainutajates, alusta kordust veidi kõrgemast jalgade asendist.
• Hoia pilk suunatud üles, et kael püsiks lõdvestunud ega pingestuks tõste ajal.
• Lõpeta seeria, kui puusatõste muutub jalgade kõigutamiseks või ribid tõusevad põrandalt lahti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades jalgade tõstmine koos puusatõstega treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast ja alakeha kõhulihaseid, kusjuures kaldlihased, puusapainutajad ja süvalihased aitavad vaagnat stabiliseerida.

Kas puusad peaksid igal kordusel põrandalt tõusma?

Jah, kuid vaid veidi. Puusatõste on tipus sooritatav lühike kõhulihaste kokkutõmme, mitte suur sild.

Kui madalale peaksin jalad langetama?

Langeta neid vaid nii kaua, kuni suudad hoida alaselga vastu põrandat. Õige ulatus on see, kus kõhulihased säilitavad kontrolli.

Kas algajad saavad lamades jalgade tõstmist koos puusatõstega teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama väiksema liikumisulatuse või kergelt kõverdatud põlvedega, et alaselg püsiks vastu põrandat.

Miks tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Tavaliselt langevad jalad liiga madalale või on kordus liiga kiire. Alusta kõrgemalt, aeglusta langetusfaasi ja keskendu tipus toimuvale vaagna kõverdusele.

Kas see on sama mis reverse crunch (kõhulihaste kokkutõmme jalgade tõstmisega)?

See on sellega tihedalt seotud, kuid see versioon lisab enne puusatõstet sirgete jalgade tõste, mis muudab hoova pikemaks ja nõuab kerelihastelt rohkem tööd.

Mida teha, kui reie tagaküljed tunduvad pinges?

Kõverda põlvi kergelt või hoia jalgu veidi kõrgemal, et saaksid vaagnat hoida kontrolli all ilma sirgete jalgade nimel pingutamata.

Kuhu peaksin käed asetama?

Hoia neid külgedel, peopesad allapoole. Kui vajad lisatuge, aseta need puusade alla, kuid ära suru nendega hoogu juurde.