Althaardega Ploki Allatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Althaardega ploki allatõmme on istudes sooritatav seljaharjutus, mida tehakse kangiga trenažööril althaardega. Pildil olev asend näitab, et treenija on näoga masina poole, põlved on fikseeritud reiepatjade alla ja käed on kangil peopesad ülespoole pööratud. See althaare muudab tõmbe tunnetust ja võimaldab tavaliselt hoida küünarnukke kehale veidi lähemal, mis teeb sellest kasuliku valiku, kui soovid rõhutada seljalihaseid, treenides samal ajal toetavate lihastena biitsepseid ja ülaselga.

Liigutuse peamine eesmärk on tõmmata õlavarsi õlaliigese kaudu alla ja taha. Selja lailihas teeb suurema osa tööst, samal ajal kui biitsepsid, alumised ja keskmised trapetslihased, romblihased, tagumised deltalihased ja käsivarred aitavad tõmmet stabiliseerida ja hoida kangi liikumisteed ühtlasena. Võrreldes laia pealthaardega allatõmbega tundub althaare paljudele loomulikum, kui eelistatakse kitsamat käte liikumisteed või soovitakse tugevamat küünarnuki painutuse komponenti ilma, et harjutus muutuks biitsepsi kõverdusharjutuseks.

Õige asend on oluline, sest masin peaks hoidma sind piisavalt paigal, et su torso ei peaks korduse lõpetamiseks õõtsuma. Istu sirgelt, rind ees, aseta jalad kindlalt maha ja lukusta reied patjade alla enne tõmbe alustamist. Alusta nii, et õlad on alla surutud, mitte üles tõstetud, ja randmed on sirged, nii et kang püsib kindlalt kätes. Kui istme kõrgus on vale või padjad ei fikseeri jalgu, tõmbab raskus sind asendist välja ja seljalihased ei saa korralikku pinget.

Tõmbe ajal mõtle küünarnukkide surumisele alla külgede suunas ja kangi toomisele ülarinnale või rangluu piirkonda, sõltuvalt masina liikumisteest. Hoia rinnakorv kontrolli all, selle asemel et seda liigselt ette ajada, ja väldi nii kaugele taha nõjatumist, et liigutus muutub sõudmiseks. Ülesliikumisel lase kätel kontrollitult täielikult sirutuda, kuni tunned seljalihastes venitust, seejärel alusta järgmist kordust ilma raskuspakki põrgatamata või õlgu jõnksutamata.

See on suurepärane abistav harjutus seljapäevadeks, ülakeha treeninguteks ja kavadesse, mis vajavad kontrollitud vertikaalset tõmmet kätesõbralikuma haardega. See sobib hästi keskmiste kuni suuremate korduste jaoks, kui soovid pigem pinget ja puhast tehnikat kui toorest jõudu. Kasuta raskust, mis hoiab kangi liikumistee sujuvana, õlad paigal ja küünarnukid ühtlasel trajektooril, sest althaare töötab hästi vaid siis, kui masin ei muutu biitsepsikeskseks jõnksutamiseks.

Juhised

• Istu masinal näoga patjade poole, haagi reied toe alla ja aseta jalad kindlalt maha, et püsida paigal.
• Võta kangist õlgade laiuselt althaardega, peopesad ülespoole, ja siruta randmed enne tõmmet.
• Istu sirgelt, rind ees, õlad all ja torso kergelt taha nõjatunud, kuid mitte õõtsumise asendis.
• Alusta käed üleval sirgelt ja lase abaluudel loomulikult tõusta, ilma et kaotaksid kontrolli rinnakorvi üle.
• Tõmba kang alla, surudes küünarnukke ribide suunas ja kergelt torso taha.
• Too kang ülarinnale või rangluu piirkonda, hoides kaela sirgena ja randmed otse.
• Peata liigutus korraks kokkutõmmatud asendis, seejärel vii kang kontrollitult tagasi, ilma et torso jõnksataks tahapoole.
• Lase kangil aeglaselt tõusta, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja tunned seljalihastes täielikku venitust, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare piisavalt kitsas, et althaare tunduks loomulik, kuid mitte nii kitsas, et randmed hakkavad taha painduma.
• Mõtle esmalt küünarnukkide allatõmbamisele; kui käed liiguvad enne küünarnukke, muutub harjutus tavaliselt biitsepsi kõverdusharjutuseks.
• Väike torso nõjatus tahapoole on lubatud, kuid kui rind liigub iga kordusega üha kaugemale taha, on raskus liiga suur.
• Lase õlgadel ülaasendis tõusta vaid nii palju, kui suudad kontrollida; ära tõsta õlgu agressiivselt kõrvade juurde.
• Hinga tõmbe ajal välja ja sisse, kui kang liigub tagasi üles, et rinnakorv püsiks stabiilsena.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tugevalt nõgusaks minema või puusad libisevad istmel ettepoole.
• Masin peaks liikuma sujuvalt kogu ulatuses; igasugune kolin, põrkamine või jõnksutamine tähendab tavaliselt liiga kiiret laskumist.
• Kui biitsepsid võtavad töö üle, vähenda raskust ja keskendu õlavarte ühtlasele liikumisteele igal kordusel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib althaardega ploki allatõmme kõige enam?

Peamine sihtlihas on selja lailihas, kusjuures biitsepsid ja ülaselg aitavad tõmmet kontrollida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Masina juhitud liikumistee muudab selle algajasõbralikuks, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal.

Kuhu peaks kang puudutama?

Too see ülarinnale või rangluu piirkonda, sõltuvalt masina liikumisteest, ilma õlgu üles tõstmata või tugevalt taha nõjatumata.

Miks kasutada althaaret tavalise allatõmbe asemel?

Althaare hoiab küünarnukke tavaliselt lähemal ja paljudele treenijatele on nii seljalihaseid lihtsam isoleerida.

Kas mu torso peaks korduse ajal liikuma?

Ainult väike kontrollitud nõjatus on lubatud. Kui pead tõmbe lõpetamiseks taha õõtsuma, on raskus liiga suur.

Kui lai peaks mu haare olema?

Kasuta lähtepunktina umbes õlgade laiust. See hoiab tavaliselt randmed, küünarnukid ja õlgade liikumistee hästi joondatuna.

Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt kätes?

Vähenda raskust, aeglusta laskumisfaasi ja keskendu küünarnukkide allasurumisele, selle asemel et tõmmata kätega.

Kas see on hea valik suurema korduste arvuga treeninguks?

Jah. See sobib hästi keskmiste kuni suuremate korduste jaoks, kui kangi liikumistee püsib sujuv ja kontrollitud.