Lamades Põlvede Pööramine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Lamades põlvede pööramine on põrandal sooritatav selgroo rotatsiooniharjutus, mida tehakse selili, kõverdatud põlvedega ja toetuseks laiali sirutatud kätega. Seda kasutatakse tavaliselt kere rotatsiooni parandamiseks, alaselja ja puusade jäikuse leevendamiseks ning keha õpetamiseks pöörlema nii, et õlad püsivad kindlalt põrandal.

Liikumine nõuab peamiselt kaldus kõhulihastelt ja süvalihastelt pöörde kontrollimist, samal ajal kui tuharalihased, puusade rotaatorid ja alaselg aitavad põlvi küljelt küljele suunata. Kuna keha on täielikult põranda toel, on harjutus pigem suunatud asendile, kontrollile ja hingamisele kui vastupanule või kiirusele.

Hea kordus algab lõdvestunud abaluude, stabiilse T-asendis käte ja koos hoitud põlvedega enne pöörde alustamist. Kui jalad ühele küljele laskuvad, peaks torso püsima pikk ja rahulik, et liikumine tuleks keskkehast, mitte puusade kiirest hoost. Lõppasend peaks tunduma mugava rotatsioonivenitusena, mitte põlvede või alaselja jõuga surumisena.

Lamades põlvede pööramine sobib hästi soojendustesse, lõdvestustesse, liikuvustreeningutesse ja taastumisseanssidesse, eriti kui eesmärk on hoida selgroog ja puusad hästi liikuvana. Seda saab kasutada ka õrna kere kontrolli harjutusena algajatele või kõigile, kes vajavad lihtsamat rotatsioonimustrit kui koormusega pöörded. Kui vastaspoolne õlg tõuseb, põlved lähevad lahku või alaseljas on tunda pigistust, vähendage liikumisulatust ja aeglustage tempot.

Juhised

• Heitke selili, käed külgedele T-asendisse ja põlved kõverdatud nii, et sääred saaksid liikuda koos ühe üksusena.
• Hoidke mõlemad abaluud ja pea tagaosa enne pöörde alustamist lõdvestunult põrandal.
• Suruge peopesad kergelt vastu maad ja tõmmake ribid alla, et torso püsiks organiseeritud.
• Suruge põlved kokku või hoidke neid koos, et jalad liiguksid ühe blokina.
• Hingake välja ja laske mõlemad põlved aeglaselt kontrollitud kaares ühele küljele.
• Peatage liikumine, kui vastaspoolne õlg soovib tõusta või kui venitus jõuab mugava lõppasendini.
• Tehke lühike paus, seejärel hingake sisse, kui toote põlved tagasi keskele, laskmata neil hooga liikuda.
• Korrake teisel küljel plaanitud korduste arvuni või vaheldumisi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke põlved koos, et pööre tuleks torsost, mitte nii, et üks jalg libiseb teisest ette.
• Laske vastaspoolsel õlal olla liikumisulatuse piirajaks; kui see tõuseb, on pööre puhta kontrolli jaoks liiga sügav.
• Kasutage väiksemat kaart, kui põrandani ulatumine tundub alaseljale või puusa esiosale liiga intensiivne.
• Hoidke peopesad kergelt vastu maad, et saaksite vältida veeremist ja püsida tagasiteel keskel.
• Hingake välja, kui põlved langevad, ja sisse, kui need tulevad tagasi keskele, et hoida kere lõdvestununa.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et jalad ei liiguks läbi keskosa hooga ega kasutaks külgede vahetamiseks inertsi.
• Kui teie puusad on jäigad, kõverdage põlvi veidi rohkem ja vähendage laskumissügavust, selle asemel et suruda jalgu vastu põrandat.
• Padi või kokkuvolditud matt põlvede all võib muuta asendi pikemateks hoidmisteks mugavamaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades põlvede pööramine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid, abiks on tuharalihased, puusade rotaatorid ja alaselg.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad saavad kasutada väiksemat liikumisulatust ja aeglast hingamist, et pööre tunduks sujuv ja kontrollitud.

Kas mu põlved peaksid igal kordusel põrandat puudutama?

Mitte tingimata. Peatuge, kui vastaspoolne õlg hakkab maast lahti tõusma või enne, kui alaselg tunneb pinget.

Miks mu õlad pidevalt põrandalt tõusevad?

Põlved langevad tõenäoliselt liiga kaugele. Vähendage liikumisulatust ja hoidke abaluud raskelt vastu põrandat.

Kas see on pigem venitusharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja kontrolliharjutus, kuigi see nõuab siiski kerelt rotatsioonile vastupanu osutamist.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Enamik inimesi tunneb seda alaseljas, puusa välisküljel ja torso küljel, mitte põlvedes.

Millal on parim aeg lamades põlvede pööramist kasutada?

See sobib hästi soojendusse, lõdvestusse, liikuvusblokki või taastumisseanssi.

Mida teha, kui pööre tundub alaseljas pigistav?

Vähendage liikumisulatust, hoidke põlvi veidi rohkem kõverdatuna ja vältige jalgade jõuga põranda poole surumist.