Põlvede Puudutamine Kõhulihastele

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Põlvede puudutamine kõhulihastele on keharaskusega põrandal tehtav kõhulihaste harjutus, mis rõhutab selgroo painutust ja kontrollitud kõhulihaste kokkutõmmet. Pildil lamab treenija põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas, ning ülakeha rullub ülespoole, et ulatuda põlvedeni. See teeb sellest lihtsa, kuid väga spetsiifilise kerelihaste harjutuse: kõhulihased peaksid tegema tõstetöö, samal ajal kui puusad ja kael püsivad piisavalt paigal, et iga kordus näeks välja sujuv ja korratav.

Harjutus treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad torso stabiliseerida, kui sa rullud üles ja tagasi. Kuna liikumisulatus on lühike, on detailid olulisemad kui toores jõud. See, kuhu sa jalad asetad, kui palju sa õlalabasid tõstad ja kas hoiad ribid sissepoole tõmmatuna, määrab, kas seeria tundub tõelise kõhulihaste kokkutõmmena või lihtsalt kiire istessetõusuna.

Alusta selili, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt maas, seejärel aseta käed piki reisi või siruta need põlvede suunas. Sealt hinga välja ja rulli ribisid vaagna suunas, tõstes õlad ja ülaselja just piisavalt, et puudutada põlvi või nendeni ulatuda. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, et kõhulihased püsiksid pinge all, selle asemel et lasta gravitatsioonil torso tagasi põrandale kukkuda.

Põlvede puudutamine kõhulihastele toimib hästi lisaharjutusena, soojendusena või suurema korduste arvuga kõhulihaste harjutusena, kui soovid lihtsat ettevalmistust ja puhast sooritust. See on kasulik ka algajatele, sest liikumist on lihtne kohandada, vähendades ulatust või tõstes vaid õlalabasid. Harjutus muutub vähem kasulikuks, kui kätega jalgadest tõmmatakse, puusad võtavad töö üle või kael hakkab tööd tegema.

Hoia liikumine terav, hingamine ühtlane ja alaselg mugavalt vastu põrandat. Kui kael või puusapainutajad domineerivad, lühenda liikumisulatust ja keskendu ribide rullimisele, selle asemel et püüda põlvi jõuga puudutada. Hästi tehtuna on põlvede puudutamine kõhulihastele lihtne viis arendada paremat kõhulihaste kontrolli ilma varustuse või keerulise ettevalmistuseta.

Juhised

• Heida selili, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal umbes puusade laiuselt.
• Aseta käed piki reisi või siruta käed põlvede suunas, hoides lõuga kergelt rinnal.
• Suru alaselg kergelt vastu põrandat ja fikseeri ribid enne alustamist.
• Hinga välja, kui rullid õlad ja ülaselja põrandalt lahti.
• Siruta käed põlvede suunas ilma peast tõmbamata või hoogu kasutamata.
• Tõuse vaid nii kõrgele kui suudad, hoides kõhulihased pingul ja kaela lõdvestununa.
• Peatu korraks tipus, kui käed puudutavad põlvi või on nende lähedal.
• Langeta õlad kontrollitult tagasi põrandale, hoides kõhulihastes pinget.
• Taasta hingamine ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kui kael hakkab väsima, vaata kergelt reite suunas, selle asemel et püüda lõuga kõrgemale tõsta.
• Hoia liikumine väikesena; eesmärk on tugev kõhulihaste kokkutõmme, mitte täielik istessetõus.
• Lase kätel mööda reisi üles libiseda, selle asemel et kätega hoogu võtta, eriti suuremate korduste puhul.
• Alaselja surumine vastu põrandat enne iga kordust aitab hoida kõhulihased töös.
• Hinga välja, kui õlad põrandalt tõusevad, et rinnakorv saaks sulguda ja kõhulihased puhtalt kokku tõmbuda.
• Kui puusapainutajad krampi lähevad, too jalad puusadele veidi lähemale ja vähenda ulatust.
• Põlvede kerge puudutamine on piisav; ära tõmble ettepoole, et kontakti sundida.
• Kasuta aeglast langetusfaasi, et seeria ei muutuks korduvaks põrandale kukkumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib põlvede puudutamine kõhulihastele kõige rohkem?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad torso stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad saavad hoida liikumisulatuse lühikesena ja keskenduda õlalabade tõstmisele, selle asemel et püüda täielikult istuli tõusta.

Kus peaksid jalad kõhulihaste harjutuse ajal olema?

Hoia põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal, et torso saaks rulluda ilma, et jalad ringi liiguksid.

Kui kõrgele peaksin õlad tõstma?

Tõsta vaid nii palju, et õlalabad tõuseksid põrandalt ja käed ulatuksid põlvedeni, ilma et see muutuks istessetõusuks.

Miks ma tunnen seda puusapainutajates?

Kui jalad juhivad liikumist või põlved on puusadest liiga kaugel, võivad puusapainutajad töö üle võtta. Lühenda ulatust ja rulli ribisid allapoole.

Kas mu käed peavad põlvi puudutama?

Ei. Põlvede puudutamine on hea, kuid kontrollitud rullimisega nende lähedale jõudmine on piisav, kui sinu liikumisulatus on lühem.

Milline on kõige levinum viga?

Hooga tõmbamine või pea ettepoole tirimine, selle asemel et rullida torsot kõhulihaste abil.

Kuidas saan põlvede puudutamist kõhulihastele raskemaks muuta?

Aeglusta langetusfaasi, peatu tipus või hoia õlgu iga korduse ajal veidi kauem õhus.