Hantlitega RDL „surmamars“
Hantlitega RDL „surmamars“ on puusaliigesele keskenduv alakeha harjutus, mis ühendab Rumeenia jõutõmbe mustri kontrollitud sammu või tugijala stiilis raskuse ülekandmisega. Hoia kummaski käes hantlit, hoia torso sirgena ja liigu ühelt stabiilselt jalalt teisele, kaotamata puusaliigutuse kontrolli. See on hea valik, kui soovid ühes harjutuses treenida tuharaid ja reie tagakülge ning arendada tasakaalu, vaagna kontrolli ja rotatsioonivastast jõudu.
Peamine töö toimub tuharate ja reie tagakülje lihastega, samal ajal kui kerelihased ja alaselg hoiavad torso stabiilsena, kui üks jalg kannab suuremat osa koormusest. Kuna iga kordus algab kitsalt toetuspinnalt, on algasend olulisem kui raskus. Kui hantlid liiguvad ettepoole või puusad pöörduvad, muutub harjutus lohakaks kükk-jõutõmbe hübriidiks puhta jõutõmbe variatsiooni asemel.
Seisa jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, õlad lõdvestunud ja hantlid rippumas vahetult reite kõrval. Kanna suurem osa raskusest ühele jalale ja lase teisel jalal kergelt õhus hõljuda või puuduta sellega tasakaalu hoidmiseks kergelt põrandat. Seejärel pinguta kerelihaseid ja vii puusad otse taha, samal ajal kui rindkere kaldub ettepoole, hoides hantlid jalgade lähedal ja selgroo sirgena.
Langeta raskust, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne või kuni reie tagakülje lihased peatavad liigutuse enne, kui selg ümardub. Hoia toetav põlv kergelt kõverdatud, vaagen sirge ja lõug kergelt sisse tõmmatud, et kael püsiks selgrooga ühel joonel. Tõuse püsti, surudes läbi kogu jala, pigista töötava poole tuharalihast ja vaheta jalga alles siis, kui oled täiesti püsti ja tasakaalus.
See harjutus sobib alakeha jõutreeningu plokkidesse, jooksjate abistavaks treeninguks ja ühepoolse jõutõmbe harjutamiseks, kui soovid suuremat kontrolli, kui raske kang võimaldab. See sobib hästi ka jõutõmmete soojenduseks, kui hoiad koormuse kerge ja tempo kontrollituna. Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tegema tööd, mida peaksid tegema puusad, või kui pead torso pöörama, et püsti püsida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, hantel kummaski käes, jalad umbes puusade laiuselt ja käed sirgelt külgedel.
- Kanna suurem osa raskusest ühele jalale ja lase teisel jalal kergelt õhus hõljuda või puuduta tasakaalu hoidmiseks kergelt põrandat.
- Hoia mõlemad õlad otse, lõdvesta toetav põlv ja pinguta kerelihaseid enne liigutuse alustamist.
- Lükka puusad otse taha ja libista hantleid mööda reite esikülge, hoides neid jalgade lähedal.
- Langeta raskust, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne või kuni reie tagakülje lihased peatavad liigutuse enne, kui selg ümardub.
- Suru läbi toetava kanna ja pöia, et tuua puusad ettepoole ja naasta sirgesse asendisse.
- Seisa täiesti sirgelt, pigista töötava poole tuharalihast ja alles seejärel vaheta järgmise korduse jaoks jalga.
- Hinga ühtlaselt, hinga välja püsti tõustes ja taasta tasakaal enne iga uut kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia hantlid reite ja sääremarjade lähedal, selle asemel et lasta neil kehast eemale õõtsuda.
- Mõtle „puusad taha, rindkere sirge“, et kordus jääks jõutõmbeks, mitte kükiks.
- Kui kaotad tasakaalu, vähenda liikumisulatust ja lase tagumisel jalal toetuda varvastega põrandale kui tugijalal.
- Hoia eesmist puusa otse ette suunatuna; selle avamine muudab harjutuse rotatsiooniharjutuseks.
- Lõpeta laskumine, kui reie tagakülje lihased on pingul, kuid nimmepiirkond tundub endiselt neutraalne.
- Kasuta aeglasemat laskumist ja lühikest pausi alaosas, et parandada külgsuunalist kontrolli.
- Lõpeta iga kordus tuharalihasega, mitte ülakeha taha kallutamisega.
- Kerged kuni keskmise raskusega hantlid on tavaliselt piisavad; liiga suur raskus väljendub tavaliselt käte õõtsumises või torso pöörlemises.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega RDL „surmamars“ treenib?
See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülge, kusjuures kerelihased, alaselg ja puusastabilisaatorid aitavad kontrollida ühe jala jõutõmmet.
Kas hantlitega RDL „surmamars“ on sama mis tavaline hantlitega RDL?
Ei. Tavaline hantlitega RDL eeldab mõlema jala maas hoidmist, samas kui see variatsioon kannab koormust ühelt jalalt teisele ning nõuab rohkem tasakaalu ja vaagna kontrolli.
Kas tagumine jalg peaks jääma põrandale?
See võib tasakaalu hoidmiseks kergelt põrandat puudutada, kuid peaks jääma passiivseks. Töötav jalg peaks endiselt kandma suurema osa koormusest.
Kui madalale peaksin hantlid langetama?
Langeta nii kaugele kui võimalik, hoides selgroo sirgena ja hantlid jalgade lähedal. Paljude inimeste jaoks on see sääre keskosa või veidi põlvede all.
Kus peaksin hantlitega RDL „surmamars“ puhul pinget tundma?
Peaksid tundma venitust ja tööd töötava poole tuharates ja reie tagaküljes, kusjuures kerelihased aitavad vältida torso pöörlemist.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja kasutavad alguses lühemat liikumisulatust. Tasakaalunõue on peamine väljakutse, seega on kontroll olulisem kui raskus.
Mis on kõige levinum viga?
Hantlite laskmine kehast eemale või puusade pööramine alumise asendi leidmiseks. Mõlemad nihutavad koormuse tuharatelt ja reie tagaküljelt mujale.
Kas saan seda kasutada ühe jala Rumeenia jõutõmbe asendajana?
Jah, see võib täita sarnast rolli, kuigi sammu või tugijala versiooni on sageli lihtsam õppida ja ohutumalt koormata.
