Hantlitega Istudes Küünarvarte Kõverdused Pealthaardes
Hantlitega istudes küünarvarte kõverdused pealthaardes on istudes sooritatav hantlite kõverdus, mida tehakse pealthaardega ja toetatud seljaga. Pildil on näha tõstjat istumas püsti pingil, selg vastu seljatuge, hantlid rippumas külgedel ja mõlemad küünarnukid kõverdumas, et tõsta raskused õlgade suunas. See asend nihutab rõhu puhtalt biitsepsi kõverduselt küünarvartele, brachioradialis-lihasele ja brachialis-lihasele, samal ajal kui biitseps aitab endiselt kaasa küünarnuki painutamisele.
Pingitugi on oluline, sest see vähendab kere õõtsumist ja muudab küünarvarte töö kergemini tunnetatavaks. Hoidke rind kõrgel, ribid vaagna kohal, õlad all ja randmed sirged, et hantlid püsiksid küünarvartega ühel joonel. Pealthaardes kõverdus muutub kiiresti lohakaks, kui randmed painduvad taha või küünarnukid liiguvad ettepoole, muutes korduse eesmiste õlalihaste jõnksutamiseks.
Iga kordus peaks välja nägema sujuv ja kontrollitud. Alustage pikkade kätega ja hantlitega reite lähedal, seejärel kõverdage küünarnukke ja tõstke raskusi lühikeses, kontrollitud kaares, kuni küünarvarred on peaaegu vertikaalsed või hantlid lähenevad ülakehale. Hoidke hetkeks üleval, seejärel langetage hantleid aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged. Hingake välja tõstmisel ja sisse tagasiliikumisel.
See on kasulik lisaharjutus kätepäevadeks, ülakeha treeninguteks või mis tahes programmi jaoks, mis vajab rohkem küünarvarte ja küünarnuki painutajate tööd ilma keha abita. Pealthaare nõuab tavaliselt väiksemat raskust kui tavaline kõverdus, seega valige raskus, mida saate tõsta ilma õlgu õõtsutamata või randmeid pigistamata. Algajad saavad seda kasutada, kui nad hoiavad liikumisulatuse puhtana, kuid igaüks, kellel on ärritunud randmed või küünarnukid, peaks enne ebamugavustunde kiuste korduste tegemist koormust vähendama ja liikumisulatust lühendama.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge seljatoega pingile, asetage mõlemad jalad kindlalt maha ja laske hantlitel pealthaardes külgedel rippuda.
- Hoidke rind kõrgel, õlad lõdvestunud ja randmed sirged enne esimese korduse algust.
- Suruge õlavarred tihedalt vastu külgi ja toestage kere nii, et pink teeks stabiliseerimistöö.
- Kõverdage mõlemat hantlit ülespoole, painutades küünarnukke, hoides peopesad allapoole ja liigutades raskusi reite ees.
- Ärge õõtsutage keret ega viige õlgu korduse lõpetamiseks ettepoole.
- Tõstke hantleid, kuni küünarvarred on peaaegu vertikaalsed või raskused jõuavad õlgade kõrguse lähedale.
- Peatage hetkeks üleval, seejärel langetage hantleid kontrollitult, kuni küünarnukid on peaaegu sirged.
- Hoidke hingamine ühtlasena, hingates välja kõverdamisel ja sisse langetamisel.
- Taastage algasend täielikult enne järgmise korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage kergemaid hantleid kui tavalise althaardes kõverduse puhul; pealthaare on tavaliselt piiravaks teguriks.
- Hoidke randmed küünarvarte kohal, et hantlid ei vajuks üleval taha.
- Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, vähendage koormust ja hoidke õlavarred tihedamalt vastu külgi.
- Laske pingi seljatoel keha õõtsumist vältida; see liikumine peaks toimuma küünarnuki painutuse, mitte puusade jõu arvelt.
- Aeglane langetusfaas aitab brachioradialis-lihasel ja küünarvarte sirutajatel rohkem tööd teha ilma raskust lisamata.
- Lõpetage kordus enne, kui õlad hakkavad kerkima või kael pingestub.
- Ärge pigistage hantleid nii kõvasti, et küünarvarred krampi lähevad; piisab kindlast, kuid lõdvestunud haardest.
- Kui ülemine asend ärritab randmeid, lühendage liikumisulatust veidi ja hoidke rukkid küünarvartega ühel joonel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib hantlitega istudes küünarvarte kõverdus pealthaardes kõige enam?
See sihib tugevalt küünarvarsi ja brachioradialis-lihast, kaasates samal ajal ka biitsepsit ja brachialis-lihast.
Miks kasutada pealthaaret tavalise kõverduse haarde asemel?
Pealthaare nihutab suurema osa tööst küünarvartele ja brachioradialis-lihasele ning muudab kõverduse vähem puhtalt biitsepsiharjutuseks.
Kas selg peaks seeria ajal vastu pinki jääma?
Jah. Selja hoidmine vastu tuge vähendab kere õõtsumist ja aitab hoida liikumist küünarnukkides.
Kus peaksid hantlid üles liikudes asuma?
Need peaksid liikuma kaares ülespoole reite ja kere ees, lõpetades õlgade lähedal ilma, et see muutuks eesmiseks tõsteks.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kui nad kasutavad kerget raskust, hoiavad randmed sirged ja väldivad kere õõtsutamist.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Inimesed painutavad tavaliselt randmeid taha või õõtsutavad õlgu ettepoole, et hantleid petmisega kõrgemale saada.
Kui raske peaks selle liikumise puhul olema?
Kasutage raskust, mida suudate kõverdada ilma pealthaaret kaotamata, eriti korduse alumises pooles.
Mida saan kasutada asendusena, kui mu randmetele pealthaardes kõverdused ei meeldi?
Neutraalse haardega haamrikõverdus on tavaliselt sõbralikum asendus, kuna see vähendab randmete koormust, treenides samal ajal siiski küünarvarsi.
