Inchworm Versioon 2
Inchworm versioon 2 on keharaskusega tehtav harjutus, mis ühendab endas püsti tehtava puusaliigutuse, tugeva kõrge plangu ja kontrollitud tagasiliikumise püstiasendisse. See treenib korraga keret, õlgu, puusi ja reie tagakülgi, mistõttu tundub harjutus üheaegselt nii liikuvus- kui ka stabiilsustreeninguna. Keha koormatakse peamiselt oma raskusega, kuid tõeline väljakutse on hoida torso stabiilsena ajal, mil käed liiguvad ette ja tagasi.
Pildil näidatud liikumine on klassikaline inchworm-muster: kummardu püstiasendist, aseta käed põrandale, kõnni kätega ettepoole, kuni keha on sirgete kätega plangus, seejärel kõnni kätega tagasi ja naase püstiasendisse. See pika hoovaga asend sunnib õlgu ja kerelihaseid kõvasti tööd tegema, et vältida alaselja vajumist või puusade pöörlemist. Samuti annab see reie tagakülgedele koormatud venituse enne, kui uuesti püsti tõused.
Algasend on oluline, sest esimene puusaliigutus määrab, kui sujuv kogu kordus saab olema. Kerge põlvede kõverdamine aitab paljudel jõuda põrandani ilma selgroogu sundasendisse ümardamata. Kui käed on maas, ei ole eesmärk planguni kiirustada. Liiguta käsi ükshaaval, hoia jalad paigal, kuni plank on saavutatud, ja kasuta väljakõndi, et luua sirge joon peast kandadeni.
Plangus peaksid ribid olema all ja tuharad aktiivsed, et torso ei vajuks kokku. Sealt edasi on tagasitulek sama oluline kui väljakõnd: astu või kõnni jalgadega käte suunas, hoia puusad selgroo kaitsmiseks piisavalt kõrgel ja tõuse püsti, kasutades puusaliigutust, selle asemel et torso järsult üles tõmmata. Kordus peaks tunduma läbimõeldud, koordineeritud ja kontrollitud algusest lõpuni.
See versioon on kasulik soojendustes, sportlikus ettevalmistuses või üldkehalise treeningu ringides, kuna see tõstab kehatemperatuuri, nõudes samal ajal head vormi pinge all. Seda saab kasutada ka vähese varustusega kerelihaste harjutusena nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Hoia liikumisulatus aus, tempo ühtlane ja lõpeta seeria, kui plank või puusaliigutus hakkab lagunema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja pinguta kerelihaseid enne liikumise alustamist.
- Liiguta puusadest, hoia põlved kergelt kõverdatud ja siruta mõlemad käed jalgade ees põranda poole.
- Lase kätel ükshaaval ettepoole kõndida, kuni õlad on randmete kohal kõrges plangus.
- Hoia jalad sirged, pigista tuharad kokku ja hoia sirget joont peast kandadeni, laskmata alaseljal vajuda.
- Kõnni kätega tagasi õlgade alla, üks käsi korraga, hoides puusad selgroo kaitsmiseks piisavalt kõrgel.
- Too jalad väikeste sammude või kontrollitud kõnniga käte juurde, seejärel naase ettepainutusse.
- Tõuse püsti, kasutades puusaliigutust ja asetades selgroo puusade kohale, selle asemel et torso järsult üles tõmmata.
- Hinga sisse kummardudes ja ette kõndides, seejärel hinga plangus pingutades ühtlaselt välja ja naase püstiasendisse.
- Korda planeeritud arv kordusi, säilitades igal kordusel sama kontrolli.
Nõuanded & Nipid
- Kõverda põlvi piisavalt, et jõuda põrandani ilma selgroogu liigselt ümardamata.
- Hoia plangus survet kogu peopesale, et õlad püsiksid stabiilsena.
- Kõnni kätega ettepoole läbimõeldult; kui käed ette viskad, kipuvad puusad pöörlema ja kerelihased kaotavad pinge.
- Hoia ribid sees, kui jalad taha sirutuvad, eriti kui tunned, et plank muutub pikemaks.
- Pigista plangus tuharad kokku, et vältida alaselja vajumist.
- Kui reie tagaküljed tunduvad liiga pingul, lühenda painutust ja hoia põlved allaminekul rohkem kõverdatud.
- Tagasiteel hoia puusad piisavalt kõrgel, et käed ei peaks torsot vägisi püsti vedama.
- Kasuta aeglast ja ühtlast tempot, selle asemel et püüda väljakõndi suurejooneliseks või kiireks muuta.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Inchworm versioon 2 kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kerelihaseid, õlgu, puusi ja reie tagakülgi, nõudes samal ajal torso stabiilsust kogu väljakõnni ja tagasituleku vältel.
Kas ma pean jalad kogu aeg sirged hoidma?
Ei. Kerge põlvede kõverdamine on sageli parem, eriti kui reie tagaküljed on pingul või pead jõudma põrandani ilma selga liigselt ümardamata.
Kus peaksid mu käed plangus asuma?
Need peaksid olema õlgade all, sõrmed laiali, et saaksid keharaskust toetada ilma liigestesse vajumata.
Kas see harjutus peaks sisaldama kätekõverdust?
Selles versioonis mitte. Näidatud liikumine on väljakõnd kõrgesse planku ja kontrollitud tagasitulek, ilma kätekõverduseta nende vahel.
Miks mu puusad tahavad plangus vajuda?
Plank muutub väljakõnni ajal pikemaks, mistõttu peavad kerelihased ja tuharad rohkem tööd tegema. Kui puusad vajuvad, lühenda väljakõndi ja pinguta kerelihaseid rohkem.
Kas Inchworm versioon 2 sobib soojenduseks?
Jah. See tõstab kehatemperatuuri, avab tagumist lihasahelat ning äratab õlad ja kere enne treeningut.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Väljakõnniga kiirustamine ja alaselja vajumine plangus on kaks kõige sagedasemat viga.
Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?
Kasuta aeglasemat tempot, hoia planku hetkeks või kõnni kätega kaugemale, säilitades samal ajal keha sirge joone.
