Õlapuudutus

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Õlapuudutus on keharaskusega tehtav pöörlemisvastane plangu variatsioon, mida sooritatakse kõrgest plangust, puudutades vaheldumisi ühe käega vastasõlga. See paneb proovile kõhulihased, süvalihased ja õla stabiliseerivad lihased, et hoida torso stabiilsena ajal, mil käsi maast lahkub. Liigutus näeb välja lihtne, kuid selle kvaliteet tuleneb puusade kõikumise, õlgade vajumise ja kiirustamise vältimisest.

Pildil on näha harjutust sirgete kätega plangus, kus käed on asetatud õlgade alla, jalad piisavalt laialt, et säilitada tasakaal, ja keha hoitakse ühel sirgel joonel peast kandadeni. See asend on oluline, sest planguasend loob treeningefekti: toetav pool peab stabiliseerima randme, õla, kere ja tuharalihase kaudu iga puudutuse ajal. Kui toetuspind on liiga kitsas või puusad vajuvad, muutub harjutus tasakaaluharjutuseks, mitte puhtaks kere- ja õlaharjutuseks.

Kasutage õlapuudutusi, kui soovite keretreenivat liigutust, mis kandub üle plankudele, roomamisharjutustele, pea kohal tehtavatele töödele ja igale spordialale või tõstele, mis nõuab torso vastupanu pöörlemisele. Parimad kordused on teadlikud: suruge põrandat endast eemale, hoidke ribid all ja puudutage vastasõlga ilma vaagnat pööramata või rinda väänamata. Väike puudutus käega on piisav; eesmärk ei ole ulatuda kaugele, vaid püsida sirgena, samal ajal kui üks käsi hetkeks koormusest vabaneb.

See on ka kasulik lihtsustamise või raskendamise tööriist, sõltuvalt sellest, kuidas te selle seadistate. Laiem jalgade asend või veidi kõrgem käte asend muudab harjutuse lihtsamaks, samas kui aeglasem tempo, kitsamad jalad või pikemad pausid suurendavad väljakutset. Hoidke kael pikk, pilk suunatud käte vahele ja hingamine ühtlane, et torso püsiks kontrolli all, selle asemel et asendi pärast võidelda.

Kui liigutus hakkab tunduma lohakas, on seeria tavaliselt liiga pikk või asend teie praeguse kontrolli jaoks liiga raske. Lõpetage enne, kui puusad hakkavad küljelt küljele õõtsuma. Kvaliteetse keretöö jaoks on puhaste vahelduvate puudutuste arv olulisem kui kiiruse tagaajamine. Õlapuudutus peaks jätma teile tunde, et olete pingestatud, tsentreeritud ja stabiilne, mitte tundma survet alaseljas või ülekoormust randmetes.

Juhised

• Asetage käed põrandale õlgade alla ja astuge jalgadega tagasi kõrgesse planguasendisse.
• Seadke jalad veidi laiemalt kui puusade laius, et teil oleks ruumi vältida küljelt küljele õõtsumist.
• Hoidke õlad randmete kohal, pingutage tuharalihaseid ja hoidke keha ühel sirgel joonel.
• Suruge mõlema käega põrandat endast eemale ja vältige ribide väljapoole paisumist.
• Viige raskus kergelt ühele käele, laskmata puusadel pöörduda.
• Tõstke vaba käsi ja puudutage vastasõlga lühikese, kontrollitud liigutusega.
• Asetage see käsi tagasi õla alla ja taastage planguasend enne külje vahetamist.
• Vahetage külgi planeeritud arvu puudutuste jaoks, hingates ühtlaselt ja hoides torso sirgena.

Nõuanded & Nipid

• Laiem jalgade asend muudab plangu tavaliselt stabiilsemaks; kitsendage asendit alles siis, kui suudate hoida puusad tasakaalus.
• Hoidke puudutus väiksena. Üle keha ulatumine rohkem kui vaja väänab tavaliselt rinda ja nihutab vaagnat.
• Mõelge põranda eemale lükkamisele läbi toetava käe, et õlg ei vajuks kõrva poole.
• Pingutage tuharalihaseid enne iga puudutust, et alaselg ei võtaks üle torso sirgena hoidmise tööd.
• Kui randmed tunduvad ülekoormatuna, keerake käsi veidi väljapoole või liikuge kaldpinnale pingil või kastil.
• Hingake välja, kui puudutav käsi maast lahkub, ja hingake sisse, kui see naaseb planguasendisse.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et saaksite ühe käe peal sekundiks peatuda ilma tasakaalu kaotamata.
• Lõpetage seeria, kui puusad hakkavad õõtsuma või õlad väänduvad, selle asemel et püsida põrandaga paralleelselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õlapuudutused kõige enam treenivad?

Need treenivad peamiselt kõhulihaseid ja süvalihaseid, et seista vastu pöörlemisele, koos tugeva tööga õlgade, eesmise saaglihase ja tuharalihaste poolt plangu hoidmisel.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alustage laiema jalgade asendiga või kaldpinnaga pingil, kui täielik põrandaplank paneb puusad kõikuma.

Kus peaksid mu käed ja jalad plangus asuma?

Asetage käed õlgade alla ja astuge jalgadega veidi laiemalt kui puusad. See annab teile piisava aluse ühe õla puudutamiseks ilma küljelt küljele rullimata.

Milline on suurim vormiviga õlapuudutuste puhul?

Puusade õõtsumine või keha tippasendisse tõstmine on kõige levinum probleem. Torso peaks püsima sirgena, samal ajal kui liigub ainult üks käsi.

Kas peaksin puudutama kiiresti või aeglaselt?

Aeglaselt on parem. Kontrollitud tempo muudab pöörlemisvastase nõude ilmseks ja hoiab ära planguasendi muutumise kohmakaks liikumiseks.

Miks mu õlad väsivad enne kõhulihaseid?

Kui õlg vajub või käed on liiga koos, võib ülakeha teha liiga palju stabiliseerimistööd. Seadke plank uuesti, laiendage jalgade asendit ja hoidke rindkere paigal.

Kas saan õlapuudutusi lihtsamaks muuta?

Jah. Kasutage kaldpinda, asetage käed pingile või kastile või lühendage hoidmist puudutuste vahel, kuni suudate püsida tasakaalus.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasutage vahelduvaid puudutusi puhaste seeriate jaoks, selle asemel et taga ajada kiirust. Lõpetage, kui te ei suuda enam hoida ribisid, puusasid ja õlgu joondatuna.