Jalgade Kõverdus Põrandal Rätikuga
Jalgade kõverdus põrandal rätikuga on põrandal sooritatav tagumise ahela harjutus, mis ühendab puusatõste ja jalgade kõverduse libistades. See on praktiline viis treenida reie tagakülje tugevust, tuharate pinget ja vaagna kontrolli ilma jõusaalimasinata ning see toimib eriti hästi, kui soovid lihtsat keharaskusega harjutust, mis nõuab head koordinatsiooni.
Harjutus on nõudlikum, kui see välja paistab, sest jalad ei lahku kordagi rätikutelt või liuguritelt. See libisev kontakt hoiab reie tagaküljel pidevat pinget, samal ajal kui tuharad hoiavad puusi üleval, seega on puusatõste kvaliteet sama oluline kui kõverdus ise. Kui vaagen kaldub, hakkab alaselg liigselt aitama ja pinge kandub sihtlihastelt eemale.
Hea kordus algab kandade asetamisega siledale põrandale, põlved kõverdatud, käed toeks maas ja puusad tõstetud sirgesse silda. Sealt sirutad jalad, libistades kandasid eemale, ja seejärel tõmbad need tagasi, surudes kandasid vastu põrandat ja kõverdades põlvi rinna suunas. Liigutus peaks olema sujuv ja kontrollitud, mitte kiire jalgade sahistamine.
See liigutus sobib hästi soojendustesse, kodustesse treeningutesse, abistavaks harjutuseks pärast kükke või jõutõmbeid ning reie tagaküljele keskenduvatesse sessioonidesse. See on ka kasulik lihtsustatud variant või silda arendav harjutus inimestele, kes pole veel valmis raskemateks jalgade kõverduse variatsioonideks. Algajad saavad selle kiiresti selgeks, kuid harjutus premeerib siiski hoolikat liikumisulatuse valikut ja ühtlast hingamist, et torso püsiks paigal, samal ajal kui jalad töötavad.
Suurim põhjus, miks jalgade kõverdus põrandal rätikuga toimib, on see, et see sunnib sind kontrollima nii puusade sirutust kui ka põlvede kõverdust üheaegselt. Hoia ribid all, puusad tasakaalus ja kael lõdvestatuna, et sild püsiks tugev libisemise esimesest sentimeetrist viimaseni. Korralikult tehtuna annab see reie tagaküljele tugeva kõverdusmustri ja tuharatele puhta isomeetrilise hoidmise ilma pinki või masinat vajamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili siledale põrandale ja aseta volditud rätik, liugur või sokk kummagi kanna alla, hoides jalgu umbes puusade laiuselt.
- Kõverda põlvi, toeta käed külgedel põrandale ja aseta peopesad kergelt tasakaalu hoidmiseks maha.
- Tõsta puusi, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge silla.
- Tõmba ribid sisse, pinguta kõhulihaseid ja hoia raskus kandadel.
- Libista kandasid puusadest eemale, kuni jalad on peaaegu sirged, hoides samal ajal silda üleval.
- Peatu hetkeks, kui reie tagakülg on pinges ja vaagen stabiilne.
- Tõmba kannad tagasi tuharate poole, lohistades rätikuid mööda põrandat ja kõverdades põlvi.
- Lõpeta iga kõverdus samal puusade kõrgusel, kust alustasid, seejärel langeta puusad kontrollitult põrandale.
- Hinga välja, kui tõmbad kandasid sisse, ja hinga sisse, kui libistad neid tagasi välja.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad vajuvad libistades alla, lühenda liikumisulatust, kuni suudad silda hoida.
- Hoia survet kandadel, mitte varvastel, et rätikud libiseksid, mitte ei takerduks.
- Mõtle põranda lohistamisele tuharate poole, selle asemel et põlvi järsult kõverdada.
- Kasuta aeglasemat tagasiteed, kui reie tagakülje töö lakkab täissirutuse lähedal.
- Hoia ribid all; rinna esileajamine muudab lõppasendi alaselja kaareks.
- Kui rätikud lähevad kortsu, vaheta need siledama kanga või mööbliliugurite vastu enne korduste lisamist.
- Lõpeta seeria, kui sild vajub või põlved hakkavad kõverduse lihtsustamiseks väljapoole vajuma.
- Lühike paus sirgete jalgade asendis paneb reie tagakülje rohkem tööle ilma seadistust muutmata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid jalgade kõverdus põrandal rätikuga kõige rohkem treenib?
See koormab tugevalt reie tagakülge, samal ajal kui tuharad hoiavad puusi üleval. Sinu süvalihased töötavad samuti, et takistada vaagna kaldumist jalgade libisemise ajal.
Kas algajad saavad jalgade kõverdust põrandal rätikuga sooritada?
Jah. Alusta lühikeste libistamiste ja tagasihoidliku silla kõrgusega, et saaksid vaagna stabiilsena hoida enne pikema liikumisulatuse proovimist.
Kas vajan jalgade kõverduseks põrandal rätikuga siledat põrandat?
Jah, pind peab olema piisavalt libe, et rätikud või liugurid liiguksid takistusteta. Kui põrand on liiga krobeline, muutub kõverdus jõnksuliseks puusatõsteks puhta libiseva korduse asemel.
Miks mu puusad jalgade kõverduse ajal põrandal rätikuga alla vajuvad?
Tavaliselt on liikumisulatus liiga pikk või reie tagakülg väsib enne, kui sild on piisavalt tugev. Lühenda libistamist ja hoia ribid sees, et tuharad suudaksid puusi üleval hoida.
Kas varbad või kannad peaksid jalgade kõverduse ajal põrandal rätikuga rätikutel püsima?
Hoia kannad rätikutel ja lase varvastel lõdvestuda. Kõverdus toimub kannasurve ja põlve kõverduse abil, mitte päkkadega tõugates.
Kuidas muuta jalgade kõverdus põrandal rätikuga raskemaks?
Aeglusta langetusfaasi, peatu kauem, kui jalad on peaaegu sirged, või kasuta pikemat libistamist ainult siis, kui sild püsib sirgena. Hiljem võid üle minna ühe jala variandile, kuid alles siis, kui kahe jala versioon on kindlalt selge.
Kas jalgade kõverdus põrandal rätikuga on rohkem tuhara- või reie tagaküljele suunatud?
See treenib mõlemat, kuid reie tagakülg teeb libisevat kõverdust, samal ajal kui tuharad hoiavad silda kokku kukkumast. Kui puusad püsivad kõrgel ja libistamine on kontrollitud, saavad mõlemad lihasgrupid kasulikku koormust.
Mida teha, kui jalgade kõverdus põrandal rätikuga tekitab alaseljas pinget?
Vähenda silla kõrgust ja peata libistamine enne, kui vaagen ettepoole kaldub. Kui alaselg võtab ikkagi töö üle, on liikumisulatus sinu praeguse reie tagakülje tugevuse jaoks liiga suur.
