Lamades Kahe Jala Ja Rätikuga Biitsepsikõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Keha kaal

Lamades kahe jala ja rätikuga biitsepsikõverdus on põrandal sooritatav, iseenda vastupanuga käteharjutus, kus kasutatakse rätikut ja mõlemat jalga, et tekitada pinget ilma väliste raskusteta. See on peamiselt biitsepsiharjutus, kuid see nõuab ka käsivarte, õlavarrelihase ja õla stabiliseerivate lihaste tööd, et hoida rätik pingul ja keha paigal. Lamav asend kõrvaldab suurema osa püstiasendis esinevast kõikumisest, mis võib varjata lohakat sooritust, seega sõltub korduse kvaliteet suuresti sellest, kui hästi sa end enne esimest tõmmet positsioneerid.

See variatsioon on kasulik, kui soovid lihtsat kodust võimalust otseseks käte treenimiseks või kerget lisaharjutust, mis nõuab siiski kontrolli. Kuna jalad on tõstetud ja kõverdatud, peab rätik püsima ankurdatuna, samal ajal kui käed teevad kõverdusliigutust, mis muudab randme asendi, küünarnukkide liikumise ja õlgade pinge olulisemaks kui koormuse. Kui rätik libiseb või põlved liiguvad, muutub seeria puhta biitsepsikõverduse asemel võitluseks haarde ja asendi säilitamise nimel.

Parimad kordused algavad sellest, et rätik on kinnitatud ümber mõlema jala või mõlema pöia alla, käed hoiavad otstest peopesad ülespoole ja küünarnukid on surutud tihedalt vastu ribisid. Sealt kõverda käed õlgade suunas, hoides õlavarred paigal ja rinnakorvi all. Väike paus ülaosas aitab tunda biitsepsi täielikku kokkutõmbumist ja aeglane langetusfaas hoiab rätiku pinge all, nii et seeria ei muutuks kiireks sikutamiseks.

Kuna tegemist on iseenda vastupanuga liigutusega, tuleneb pingutus sellest, kui tugevalt sa rätikut tõmbad ja kui stabiilsena hoiad alakeha. See teeb sellest hea valiku suurema korduste arvuga käte treeninguks, soojenduseks või lisaharjutuseks pärast raskemat treeningut. Seda on ka lihtne kergendada, lühendades hooba ja vähendades jalgadega tõmbamist, või raskendada, suurendades pinget ja aeglustades langetusfaasi.

Hoia liigutus puhas ja korduv, selle asemel et taga ajada kiirust. Kui õlad kerkivad, randmed painduvad taha või põlved liiguvad rinna suunas, vähenda tõmmet ja korrigeeri asendit, et biitseps jääks peamiseks töötavaks lihaseks. Eesmärk on kontrollitud kõverdus, kus mõlemad jalad on fikseeritud, mõlemad käed tõmbavad ühtlaselt ja torso ei tee tarbetuid liigutusi.

Juhised

• Heida selili ja kõverda mõlemad põlved nii, et jalad on põrandast tõstetud.
• Pane rätik ümber mõlema jala või pöia alla, seejärel hoia rätiku ühte otsa kummaski käes.
• Pööra peopesad ülespoole, suru küünarnukid tihedalt vastu ribisid ja hoia õlad kindlalt põrandal.
• Sea rätik pinge alla enne esimese kõverduse alustamist, et liin kätest jalgadeni püsiks pingul.
• Kõverda mõlemad käed õlgade suunas, hoides õlavarred paigal ja põlved samas kõverdatud asendis.
• Pigista biitsepsit ülaosas, laskmata küünarnukkidel väljapoole liikuda või randmetel taha painduda.
• Langeta käsi aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja rätik on endiselt pingul.
• Hoia jalad kogu korduse vältel paigal, et rätiku pinge ei kõiguks ega lõdveneks.
• Hinga välja kõverdades, sisse hingates langeta ja korrigeeri rätikut enne järgmist kordust, kui haare libiseb.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rätik mähituna üle pöia, mitte ainult varvaste, et see kõvemini kõverdades ei libiseks.
• Kui õlad hakkavad tõusma, vähenda pinget ja hoia õlavarte tagumist osa põrandale lähemal.
• Kasuta aeglast 2-3 sekundilist langetust, et hoida biitseps pinge all, selle asemel et käsi kiiresti alla lasta.
• Hoia randmed käsivartega ühel joonel; nende taha painutamine muudab seeria liiga vara haardeharjutuseks.
• Küünarnukid peaksid püsima külgede lähedal. Kui need liiguvad ettepoole, lühenda kõverdust veidi ja korrigeeri õlgade asendit.
• Tee mõlemad pooled ühtlaselt. Üks käsi ei tohiks tõmmata tugevamalt kui teine, muidu rätik väändub ja muudab vastupanu.
• Kui rätik tundub liiga kerge, tõmba jalgadega veidi tugevamalt või aeglusta tagasiliikumise faasi enne millegi muu muutmist.
• Lõpeta seeria, kui põlved hakkavad värisema või torso hakkab kaarduma, sest need on esimesed märgid, et kõverdus muutub lohakaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades kahe jala ja rätikuga biitsepsikõverdus kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad hoida kõverdust pingul ja kontrollituna.

Kuidas seada rätik lamades kahe jala ja rätikuga biitsepsikõverduse jaoks?

Heida selili, kõverda mõlemad põlved ja pane rätik ümber mõlema jala või pöia alla. Hoia otstest kummaski käes peopesad ülespoole ja küünarnukid tihedalt vastu külgi.

Kas mu jalad peaksid kõverduse ajal liikuma?

Ei. Jalad ja põlved peaksid püsima fikseerituna, samal ajal kui käed teevad kõverdusliigutust, vastasel juhul rätiku pinge muutub ja biitseps kaotab koormuse.

Miks mu õlad tahavad põrandalt tõusta?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad liiga tugevalt või kaotad õlgade asendi. Vähenda pinget ja hoia õlavarte tagumist osa ning õlgu kindlalt põrandal.

Kas algajad saavad teha lamades kahe jala ja rätikuga biitsepsikõverdust?

Jah. Alusta kerge rätiku pingega ja väikeste, kontrollitud kordustega, et saaksid hoida küünarnukid vastu külgi ja randmed sirged.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Rätiku lõdvaks laskmine või küünarnukkide ettepoole liikumine. Mõlemad vead vähendavad biitsepsi pinget ja muudavad liigutuse lõdvaks sikutamiseks.

Kuidas muuta lamades kahe jala ja rätikuga biitsepsikõverdus raskemaks?

Tõmba rätikut tugevamalt, aeglusta langetusfaasi või tee rohkem kontrollitud kordusi enne puhkust. Samuti võid rätikut vähem lühendada, et pinge tekiks varem.

Kas see on pigem jõuharjutus või vastupidavusharjutus?

See sobib hästi mõlemaks, kuid iseenda vastupanuga seadistus sobib tavaliselt paremini suurema korduste arvuga lisaharjutuseks ja kontrollitud käte vastupidavuse arendamiseks kui maksimaalse jõu treeninguks.