Surnud Putukas, 2. Versioon

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Surnud putukas, 2. versioon on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mida tehakse selili lamades, vaheldumisi vastaskätt ja -jalga aeglaselt ja kontrollitult liigutades. Eesmärk ei ole jäsemeid suure ulatusega kõigutada. Eesmärk on hoida ribid paigal, vaagen stabiilsena ja alaselg liikumatuna samal ajal, kui jalad ja käed liiguvad.

See variatsioon koormab peamiselt kõhulihaseid, eriti kõhu sirglihast ja sügavaid kerelihaseid, mis takistavad nimmepiirkonna nõgusaks muutumist. Küljelihased ja puusapainutajad aitavad kontrollida külgsuunalist kõikumist, mis tekib ühe jäseme kehast eemale sirutamisel. See muudab Surnud putuka 2. versiooni kasulikuks, kui soovid treenida kerelihaseid nii, et õpiksid neid pingutama, selle asemel et lihtsalt puusapainutajaid väsitada.

Algasend on oluline, sest see määrab kuju, mida pead kogu seeria vältel hoidma. Lama sirgelt, põlved ja puusad kõverdatud, seejärel vii käed ja jalad pildil näidatud surnud putuka asendisse, et saaksid alustada stabiilsest 90/90 asendist. Enne iga kordust hinga piisavalt välja, et tuua ribid alla ja suruda alaselg kergelt vastu põrandat, ilma et suruksid nii tugevalt, et kaotad hingamisruumi.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud sirutusena keskjoone suhtes, mitte kiire liigutusena. Siruta aeglaselt üks käsi ja vastasjalg, peatu enne, kui alaselg nõgusaks läheb või vaagen kaldub, seejärel naase sama kontrollitult algasendisse ja vaheta poolt. Kui liikumisulatus muutub liiga suureks, vähenda hooba ja hoia liikumine kontrollituna; väiksem ja puhtam kordus on väärtuslikum kui suurem kordus, mis rikub asendi.

Surnud putukas, 2. versioon sobib hästi soojendustesse, kerelihaste treeningutesse ja abistavaks harjutuseks enne surumist, kükkimist, sprintimist või mis tahes treeningut, mis nõuab tugevat kere stabiilsust. See on hea valik ka algajatele, kes vajavad lihtsat põrandal tehtavat harjutust kere kontrolli õppimiseks. Hoia kordused sujuvad, hinga pingutuse ajal ja lõpeta seeria, kui ribid hakkavad esile kerkima, kael pingestub või alaselg hakkab maast lahti tõusma.

Juhised

• Lama selili tasasel põrandal või matil ning vii puusad ja põlved umbes 90-kraadise nurga alla, nii et sääred on põrandaga ligikaudu paralleelsed.
• Siruta käed otse õlgade kohale, nii et peopesad on rinnakorvi kohal, seejärel aseta pea ja abaluud mugavalt põrandale.
• Hinga välja, et tuua ribid alla ja suruda alaselg enne esimest kordust õrnalt vastu matti.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia vaagen stabiilsena, valmistudes liigutama ühte kätt ja vastasjalga.
• Siruta aeglaselt üks käsi taha ja vastasjalg kehast eemale, kuni tunned, et kere tahab nõgusaks minna, seejärel peatu vahetult enne seda punkti.
• Hoia liikumatut kätt ja jalga paigal, et kere ei kõiguks küljelt küljele.
• Hinga välja, kui viid käe ja jala kontrollitult tagasi algasendisse.
• Vaheta poolt ja korda sama aeglast sirutust, hoides liikumisulatuse mõlemal pool identsena.
• Jätka planeeritud arv kordusi, seejärel aseta mõlemad jalad põrandale ja lõdvesta kere enne püstitõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb põrandalt kohe, kui käsi ja jalg liikuma hakkavad, lühenda sirutust, selle asemel et sundida end pikemat kordust tegema.
• Hoia väljahingamine piisavalt pikk, et lukustada ribid alla enne, kui jalg hakkab sinust eemale liikuma.
• Mõtle liikuvale jalale kui sirutusele, mitte allakukkumisele; kiire kukkumine tähendab tavaliselt, et puusapainutajad võtavad töö üle.
• Hoia vastaskäsi aktiivse ja sirgena, selle asemel et lasta sellel kõverduda ja rinna poole vajuda.
• Ära lase liikumatul põlvel sisse- või väljapoole kalduda; see tähendab tavaliselt, et vaagen pöörleb koos kordusega.
• Väiksem 90/90 ulatus täiusliku kontrolliga on parem kui põranda puudutamine ja kerepinge kaotamine.
• Kui kael muutub pinguliseks, hoia kukal raskelt matil ja lõdvesta veidi lõuga.
• Liiguta ühte poolt korraga sama kiirusega, et mõlemad pooled püsiksid võrdsed ja kere ei väänduks.
• Kasuta seda kvaliteetse harjutusena, mitte korduste võidujooksuna; kui alaselg nõgusaks läheb, on seeria läbi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Surnud putukas, 2. versioon kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kõhu sirglihast ja sügavaid kerelihaseid, kusjuures küljelihased ja puusapainutajad aitavad kontrollida vahelduvat jäsemete sirutust.

Kas mu alaselg peaks Surnud putuka 2. versiooni ajal põrandal püsima?

Jah, alaselg peaks olema kergelt kontrollitud vastu matti. Kui see põrandalt lahti tõuseb, lühenda käe ja jala sirutust.

Kui kaugele peaksin käe ja vastasjala sirutama?

Siruta vaid nii kaugele, et suudad hoida ribid all ja vaagna paigal. Parim kordus on pikim, mida suudad kontrollida ilma kere stabiilsust kaotamata.

Kas liigutan Surnud putuka 2. versioonis mõlemat poolt korraga?

Sa liigutad vaheldumisi vastaskätt ja -jalga, kuid kere peaks jäsemete liikumise ajal paigal püsima. Poolte vahetamine on see, mis paneb proovile sinu kere kontrolli.

Kas Surnud putukas, 2. versioon sobib algajatele?

Jah, seni kuni liikumisulatus püsib väike ja tempo aeglane. Algajatel tuleb see sageli paremini välja vähema korduste arvu ja tihedama 90/90 asendiga.

Milline on kõige levinum viga põrandal tehtava asendi puhul?

Ribide esilekerkimine ja alaselja nõgusaks muutumine, kui vastasjalg eemale sirutub, on kõige levinum viga. See tähendab tavaliselt, et kordus on liiga suur või liiga kiire.

Kas võin Surnud putukat, 2. versiooni kasutada enne raskuste tõstmist?

Jah, see toimib hästi kerelihaste aktiveerijana enne kükke, surumisi ja jõutõmbe variatsioone, sest see õpetab kere pingutamist ilma raske koormuse põhjustatud väsimuseta.

Kuidas muuta Surnud putukas, 2. versioon raskemaks ilma raskusteta?

Tee vastaskäe ja -jala sirutus pikemaks, aeglusta langetamise faasi või lisa lühike paus täieliku sirutuse juures, hoides samal ajal alaselga stabiilsena.