Vahelduv Kannapuudutus
Vahelduv kannapuudutus on keharaskusega põrandaharjutus, mis treenib kõhulihaseid korduva küljelt-küljele kere painutamise ja lühikese ulatusega sirutuste kaudu. Pildil on näha põlvedest kõverdatud asend põrandal, kus õlad on tõstetud ja käed libisevad kordamööda ühe ja teise kanna suunas. See ei ole täielik istessetõus ega jalgrattasõidu liigutus; eesmärk on hoida ribid koos ja sirutus kontrollituna, et vööpiirkonna küljed teeksid tööd.
Harjutus sihib peamiselt välimisi kõhulihaseid, kusjuures sirge kõhulihas ja sügavamad kerelihased aitavad hoida torso kõverdatuna ja stabiilsena. Kuna puusad jäävad painutatud asendisse ja jalad püsivad maas, võimaldab see asend isoleerida vööpiirkonda ilma varustuseta. See muudab harjutuse kasulikuks soojendusteks, kerelihaste ringtreeninguteks ja lisaharjutuseks, kui soovid otsest kõhulihaste pinget ilma selgroogu liigselt koormamata.
Algasend on oluline, sest liigutus on väike ja seda on lihtne muuta kiireks ning lohakaks toksimiseks. Lama selili, kõverda põlved ja aseta jalad põrandale piisavalt lähedale, et ulatuksid kandadeni ilma küünitamata või tõmblemata. Kõverda ribid vaagna suunas, tõsta õlad põrandast lahti ja hoia lõug kergelt rinnal, et kael püsiks sirge. Seejärel siruta vaheldumisi vasaku ja parema kanna poole, laskmata alaseljal põrandast eemale kaarduda.
Iga kordus peaks tunduma lühikese ja teadliku kokkutõmmena, mitte hooga tehtud liigutusena. Siruta nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal vastaspoolset õlga tõstetuna ja torso kõverdatuna, seejärel naase kontrollitult algasendisse. Hingake sirutuse ajal välja, sissehingamisel naaske keskele ja hoidke vaagen paigal, et liigutus püsiks vööpiirkonnas. Kui sa ei suuda enam kõverdatud asendit hoida või sirutused hakkavad toimuma hoo arvelt, vähenda liigutuse ulatust ja aeglusta tempot, selle asemel et püüda teha rohkem kordusi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas ja kannad piisavalt lähedal, et nendeni ulatuda ilma puusi liigutamata.
- Tõsta õlad mõne sentimeetri võrra põrandast lahti ja kõverda ribid vaagna suunas, et hoida kõhulihased pinges.
- Hoia lõug kergelt rinnal ja pilk suunatud üles, et kael püsiks sirge, selle asemel et seda ettepoole tõmmata.
- Siruta parem käsi parema kanna poole, painutades torso külge, mitte kätt hooga viibutades.
- Pigista vööpiirkonna vasakut külge sirutuse ajal, seejärel too käsi kontrollitult algasendisse.
- Korda teisel küljel, sirutades vasakut kätt vasaku kanna poole, hoides samal ajal õlad tõstetuna.
- Jätka külgede vahetamist ühtlases tempos, et iga kordus oleks juhitud kõhulihaste, mitte hoo poolt.
- Hinga iga sirutuse ajal välja, sissehingamisel naase keskele ja ära lase alaseljal põrandast eemale kaarduda.
- Lõpeta seeria, lastes õlad alla ja puhka enne järgmist ringi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia õlad põrandast lahti; kui need täielikult lõdvestuvad, lakkavad kõhulihased suuremat osa tööst tegemast.
- Mõtle vööpiirkonna külje lühendamisele iga sirutuse ajal, selle asemel et püüda käega kaugemale ulatuda.
- Kui jalad libisevad või põlved vajuvad väljapoole, too need üksteisele lähemale, et kanna sihtmärki oleks lihtsam kontrollida.
- Ära tõmba kaelast ega vaata küljelt küljele; hoia lõug kergelt rinnal ja silmad suunatud üles.
- Aeglasem tempo paneb kõhulihased rohkem tööle kui kiire vahelduv toksimine.
- Kui tunned puusapainutajaid rohkem kui vööpiirkonda, vähenda sirutuse ulatust ja hoia vaagen paigal.
- Kanna puudutamine on vähem oluline kui torso kõverdatuna hoidmine ja vastaspoolse õla põrandast lahti hoidmine.
- Lõpeta seeria, kui liigutus muutub põrkavaks või alaselg hakkab põrandast eemale kaarduma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid vahelduv kannapuudutus kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, kusjuures sirge kõhulihas ja sügavamad kerelihased aitavad hoida torso kõverdatuna ja vaagna stabiilsena.
Kas see on sama mis istessetõus?
Ei. Selles harjutuses püsivad õlad tõstetuna ja sa teed vaheldumisi lühikesi sirutusi kummagi kanna suunas, selle asemel et täielikult istuli tõusta.
Kus ma peaksin vahelduva kannapuudutuse ajal pinget tundma?
Peaksid tundma vööpiirkonna külgede tööd iga sirutuse ajal, koos teatava pingega kõhu esiosas, et hoida kõverdatud asendit.
Miks puusapainutajad üle võtavad?
See tähendab tavaliselt, et torso avaneb liiga palju või jalad on liiga kaugel. Too kannad lähemale ja hoia ribid vaagna suunas kõverdatuna.
Kas peaksin iga kordusega tõesti kanna puudutama?
Kanna puudutamine on kasulik, kuid kontroll on olulisem. Kui ulatud vaid osaliselt, hoides samal ajal õlad üleval ja vööpiirkonna pinges, on see ikkagi õige.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad saavad hoida liigutuse ulatuse lühikesena ja keskenduda kõverdatud asendi hoidmisele, tehes samal ajal vahelduvaid sirutusi küljelt küljele.
Milline on suurim viga tehnikas?
Kõige tavalisem viga on käte viibutamine või torso õõtsutamine, selle asemel et kasutada kontrollitud külgmist kõhulihaste kokkutõmmet kannani jõudmiseks.
Kuidas muuta vahelduv kannapuudutus raskemaks?
Aeglusta tempot, peatu korraks iga kanna juures ja hoia õlad kogu seeria vältel tõstetuna, et kõhulihased püsiksid pinge all.
