Keharaskaal Lamades Pulseeriv Tõmme
Keharaskaal lamades pulseeriv tõmme on kõhuli sooritatav põrandatõmme, mis treenib ülaselga lühikeste ja kontrollitud impulssidega, mitte suure hooga tõmmates. See on kasulik, kui soovid, et trapetslihased, romblihased, tagumised õlalihased ja seljalailihased teeksid tööd, samal ajal kui torso püsib paigal. Kuna liigutus tehakse ainult keharaskusega, on algasendi kvaliteet ja impulsi suurus olulisemad kui kiirus või ulatus.
Harjutus algab kõhuli põrandal lamades, keha sirgelt, jalad välja sirutatud ja käed piki torso külgi. Sealt tõmbad küünarnukid taha ja veidi üles, nii et abaluud liiguvad kokku ja alla, seejärel hoiad seda pingul asendit väikeste impulssidega. See teeb sellest hea valiku rühi parandamiseks, lisaharjutuseks ja madala koormusega seljatreeninguks, kui kang või masin ei ole sobiv tööriist.
Eesmärk ei ole rinda põrandalt kõrgele tõsta ega muuta kordust seljasirutuseks. Väike tõste ülarinnast on lubatud, kuid alumised ribid, puusad ja kael peaksid püsima stabiilsena, samal ajal kui ülaselg tõmbe lõpetab. Kui õlad kerkivad või alaselg hakkab tööd üle võtma, on impulss liiga suur ja liigutus on kaotanud oma sihtmärgi.
Keharaskaal lamades pulseeriv tõmme on ka kasulik sissejuhatav harjutus algajatele, kes õpivad abaluude sisse- ja allatõmbamist enne raskemate tõmmete juurde liikumist. See sobib soojendusse, tehnikaplokki või suurema korduste arvuga lisaharjutuste komplekti, kus soovid puhast ülaselja pinget ilma välise koormuse tekitatud liigesepingeta. Parimad kordused tunduvad tahtlikud, lühikesed ja kontrollitud esimesest impulsist viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida kõhuli matile, jalad sirged, jalalabad põrandal ja käed pikalt piki külgi välja sirutatud.
- Toeta laup kergelt põrandale või rätikule, et kael püsiks neutraalsena, selle asemel et seda ülespoole pingutada.
- Suru rinnakorv vastu põrandat, pigista tuharad kokku ja pinguta kõhulihaseid, et alaselg ei võtaks kordust üle.
- Keera käed mugava nurga alla ja hoia küünarnukid torso lähedal, kui valmistud tõmbeks.
- Tõmba küünarnukid taha puusade ja alumiste ribide suunas, kuni abaluud suruvad kokku ja veidi alla.
- Tõsta rinda vajadusel vaid mõne sentimeetri võrra, seejärel tee tipus lühike impulss, tõmmates küünarnukke veidi kaugemale taha.
- Hoia pingul asendit hetkeks, hoides õlad kõrvadest eemal ja kaela pikana.
- Langeta käed aeglaselt tagasi täispikkusesse, ilma et õlad vajuksid ette või kaotaksid torso kontrolli.
- Korda planeeritud korduste arvuni, hingates tõmbe ajal välja ja taastades iga kordusega sama kehaasendi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia impulss väiksena. Kui rind põrkab tugevalt vastu põrandat, on liikumisulatus keharaskaal lamades pulseeriva tõmbe jaoks liiga suur.
- Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas, mitte nende laiali ajamisele nagu tagumise õla lendude puhul.
- Hoia alumised ribid tugevalt matil, et kordus jääks ülaselga, selle asemel et muutuda seljasirutuseks.
- Rullitud rätik lauba all võib aidata hoida kaela lõdvestununa ja vältida korduste vahel ülespoole vaatamist.
- Peatu tipus terve sekundi, kui soovid rohkem ülaselja pinget ilma koormust lisamata.
- Aeglusta langetusfaasi, et õlad ei vajuks ette kohe pärast maksimaalset pingutust.
- Kui tunned liigutust peamiselt alaseljas, vähenda tõste ulatust ja hoia tuharad pingul.
- Kasuta suuremat korduste arvu või lühikesi pingutusaegu, sest keharaskusega versioon on mõeldud pigem täpseks kui raskeks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib keharaskaal lamades pulseeriv tõmme kõige enam?
See sihib peamiselt trapetslihaseid ja teisi ülaselja lihaseid, kusjuures tagumised õlalihased, seljalailihased ja biitsepsid aitavad tõmbe ajal kaasa.
Kas algajad saavad keharaskaal lamades pulseerivat tõmmet ohutult teha?
Jah. Põrandal sooritamine ja välise koormuse puudumine muudavad selle algajasõbralikuks, kui impulss püsib väike ja kael lõdvestununa.
Kas mu rind peaks keharaskaal lamades pulseeriva tõmbe ajal põrandalt tõusma?
Ainult veidi. Väike ülarinna tõste on okei, kuid kui pead tõmbe lõpetamiseks tugevalt selga nõgusaks ajama, on ulatus liiga suur.
Kuhu peaksid mu küünarnukid keharaskaal lamades pulseeriva tõmbe ajal liikuma?
Juhi need taha, torso lähedale puusade ja alumiste ribide suunas. Nende laiali ajamine viib töö tavaliselt ülaseljast eemale.
Miks ma tunnen keharaskaal lamades pulseerivat tõmmet alaseljas?
Tavaliselt seetõttu, et ribid tõusevad ja torso sirutub liiga palju. Hoia tuharad pingul ja rinnakorv vastu põrandat, et ülaselg saaks impulssi kontrollida.
Kas keharaskaal lamades pulseeriv tõmme võib asendada tavalist tõmmet?
See on parem lisaharjutuse või soojendusena kui täieliku asendusena. See arendab abaluude kontrolli ja ülaselja pinget, kuid on palju kergem kui raskustega tõmme.
Mitu kordust peaksin keharaskaal lamades pulseeriva tõmbe puhul tegema?
Suurem korduste arv või lühikesed ajastatud seeriad töötavad kõige paremini, kuna liigutus keskendub kontrollitud pingele, mitte raskele koormusele.
Mis on parim viis keharaskaal lamades pulseeriva tõmbe raskemaks muutmiseks?
Lisa tipus pikem paus, aeglusta langetusfaasi või suurenda pinge all olemise aega, enne kui proovid liikumisulatust suurendada.
