Pseudo Planche Kätekõverdus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Muu

Pseudo Planche kätekõverdus on edasijõudnutele mõeldud keharaskusega surumisharjutus, mis muudab tavalise kätekõverduse ettepoole kalduvaks, õlgadele suuremat koormust andvaks asendiks. Käed püsivad põrandal, samal ajal kui õlad liiguvad randmetest ettepoole, mis suurendab koormust rinnalihastele, eesmistele deltalihastele, triitsepsile, eesmisele saaglihasele ja kerelihastele. See on kasulik progressioon keharaskusega treenijatele, sest ettepoole kallutamine õpetab suruma nii, et keha püsib jäik ja abaluud aktiivsed.

Keha ettepoole kalduv nurk on kogu liigutuse mõte. Kui hoiad õlgu liiga püstises asendis, muutub see tavaliseks kätekõverduseks; kui kallutad end kontrollimatult liiga kaugele, võtavad randmed ja õlgade esiosa koormuse üle. Korralik kordus algab tugeva plank-asendiga pealaest kandadeni, ribid sisse tõmmatud ja tuharad pingul, et puusad rinnakorvi langetades ei vajuks. See kehaasend hoiab koormuse õiges kohas ja muudab liigutuse korduvaks, mitte kaootiliseks.

Sellest asendist peaks langetamine tunduma kontrollitud ettepoole suunatud liikumisena, mitte sukeldumisena. Küünarnukid kõverduvad, kui rind liigub põranda poole, kuid õlad püsivad kergelt ettepoole lükatuna (protraktsioonis) ja kalle püsib ühtlasena. Üles tulles suru põrandat jõuliselt endast eemale, hoides samal ajal kere pingul ja õlad ees. Kordus lõpeb siis, kui käed on sirged ja keha endiselt kontrollitud asendis, mitte siis, kui oled lõppasendis õlgu kehitades, küünarnukke laiali ajades või selga nõgusaks painutades end üles upitanud.

See harjutus sobib kõige paremini surumisjõu arendamiseks, planche-tüüpi liigutuste oskuse lihvimiseks või väljakutsuvaks lisaharjutuseks ülakeha treeningutel. See ei ole algajate kätekõverdus ja tavaliselt on parem vähendada kallet või tõsta käed kõrgemale, kui teha harjutust vale tehnikaga. Kui randmed või õlgade esiosa annavad tunda, vähenda liikumisulatust, soojenda liigeseid hoolikamalt või naase lihtsama, kaldega versiooni juurde, enne kui koormust uuesti suurendad.

Juhised

• Aseta käed põrandale veidi tavalisest kätekõverdusest tahapoole, et õlad saaksid olla randmetest eespool, sõrmed stabiilsuse tagamiseks laiali.
• Siruta jalad taha plank-asendisse ja kalluta õlgu ettepoole, kuni ülakeha kannab märgatavalt rohkem raskust kätel.
• Pinguta tuharad ja tõmba ribid sisse, et pea, puusad ja kannad püsiksid ühel sirgel joonel.
• Alusta langetamist, kõverdades küünarnukke ja viies rinda kontrollitult põranda poole.
• Hoia õlad kergelt ettepoole lükatuna ja ettepoole kalle stabiilsena, selle asemel et vajuda tagasi tavalisse kätekõverdusse.
• Langeta, kuni rind on põranda lähedal, hoides puusad kerega samal tasemel.
• Suru läbi peopesade käed sirgeks, hoides õlad ees ja kerelihased pingul.
• Hinga üles surudes välja, korrigeeri asendit vaid juhul, kui keha sirgjooneline asend kaob, ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Mida kaugemale õlad randmetest ettepoole liiguvad, seda enam nihkub harjutus planche-tüüpi surumise suunas.
• Ära kalluta end nii kaugele, et kaotad kontrolli alumises asendis või vajud randmetele.
• Hoia küünarnukid kergelt taha suunatuna, mitte laiali, vastasel juhul kaob pinge rinnalt ja õlad saavad liigse koormuse.
• Mõtle ülemises asendis põranda endast eemale surumisele, et abaluud püsiksid aktiivsed, selle asemel et vajuda õlgade vahele.
• Kasuta aeglasemat langetamist, kui kere hakkab pöörlema või puusad vajuma.
• Libisemiskindel põrand on siin oluline, sest käed peavad püsima paigal, samal ajal kui keha liigub ette ja alla.
• Kui randmed tunduvad ülekoormatuna, kasuta paralleele (parallettes) või tõsta käed kõrgemale, enne kui suurendad kallet.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida sama õlgade ettepoole suunatud asendit kordusest kordusesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Pseudo Planche kätekõverdus kõige enam treenib?

See treenib peamiselt rinnalihaseid, eesmisi deltalihaseid ja triitsepsit, kusjuures eesmine saaglihas ja kerelihased töötavad intensiivselt, et hoida keha ettepoole kaldu asendis jäigana.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Tavaliselt mitte. Algajatel on parem alustada kaldega kätekõverdustest, planche-kallutustest või väiksemast ettepoole kaldest, enne kui proovida täisversiooni põrandal.

Kui kaugel peaksid mu õlad eespool olema?

Piisavalt kaugel, et õlad oleksid selgelt randmetest eespool, kuid mitte nii kaugel, et randmed või õlgade esiosa kaotaksid alumises asendis kontrolli.

Milline on suurim tehniline viga selle kätekõverduse puhul?

Keha vajumine tagasi tavalisse kätekõverdusasendisse. Ettepoole kalle on harjutuse põhielement, seega peavad õlad püsima kätest eespool.

Kas mu küünarnukid peaksid olema laiali?

Ei. Hoia neid umbes 30–45-kraadise nurga all taha suunatuna, et rind ja triitseps püsiksid koormuse all, ilma et õlgadele langeks liigne pinge.

Mida teha, kui randmed liigutuse ajal valutavad?

Vähenda kallet, soojenda randmeid või kasuta paralleele või kätekõverduskäepidemeid, et vältida liigset randmete sirutust.

Kas see on sama mis täielik planche-kätekõverdus?

Ei. Pseudo Planche kätekõverduses püsivad jalad põrandal. Tõeline planche-kätekõverdus eemaldab jalgade toe ja on tunduvalt nõudlikum.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma lisaraskusteta?

Suurenda veidi ettepoole kallet, aeglusta langetamist või tee alumise asendi lähedal paus, hoides keha sirgena.