Kahe Jala Ja Rätikuga Vastupidine Biitsepsi Kõverdus, Versioon 2
Kahe jala ja rätikuga vastupidine biitsepsi kõverdus, versioon 2, on põrandal sooritatav käteharjutus, kus kasutatakse rätikut ja mõlemat jalga, et luua vastupidine haare ja iseenda keharaskusel põhinev takistus. Liigutus on paberil lihtne, kuid selle tõhusus peitub õiges asendis: mõlemad jalad püsivad koos, rätik on pingul ja torso on toestatud, nii et küünarnukid teevad töö, selle asemel et keha korduse ajal õõtsuks.
Vastupidine käte asend nihutab rõhu klassikaliselt peopesad ülespoole suunatud kõverduselt biitsepsile, õlavarrelihasele (brachialis), kodarluu-õlavarrelihasele (brachioradialis) ja käsivarre painutajatele, mis hoiavad randmed ja käed stabiilsena. See muudab harjutuse kasulikuks koduseks treeninguks, kergeks lisaharjutuseks ja igaks sessiooniks, kus soovitakse kontrollitud küünarnuki painutust ilma hantlite või trenažöörideta. Kuna rätiku pinget saab kiiresti muuta, peaks iga kordus olema teadlik alates algasendist kuni tagasiliikumiseni.
Pildil istub sportlane põrandal, torso on kergelt tahapoole kallutatud ja jalad koos keha ees sirutatud. Rätik ulatub kätest jalgadeni, luues kompaktse takistussilmuse, mis võimaldab kõverdust koormata kogu liikumisulatuse ulatuses. Hea algasend algab sellest, et rätik on kindlalt mõlema jala ümber, õlad on kõrvadest eemal ja randmed on enne esimest tõmmet käsivarte kohal. Kui rätik on liiga lõtv, muutub liigutus lohakaks sikutamiseks; kui see on liiga pingul, võtavad randmed ja õlad töö üle.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks kõverda käsi rinna suunas, painutades küünarnukke, hoides samal ajal õlavarsi enamasti paigal. Rindkere peaks püsima üleval, alaselg sirgena (mitte nõgusana) ja kael lõdvestununa. Langeta rätikut kontrollitult, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged ja käed pikad, seejärel taasta pinge enne järgmist kordust. Hingamine peaks olema rahulik ja rütmiline: väljahingamine kõverdamisel ja sissehingamine langetamisel.
See versioon sobib kõige paremini siis, kui soovid odavat ja vähe ruumi nõudvat biitsepsiharjutust, mis õpetab ranget küünarnuki kontrolli. See on eriti kasulik algajatele, kes vajavad kergemat koormust, reisijatele või kodusteks treeninguteks ning lõpetuseks, kus range pinge on olulisem kui suur vastupanu. Peamine ohutusnõuanne on vältida õlgadega sikutamist või torso tahapoole õõtsutamist, et liikumisulatust petta. Hoia liigutus sujuvana, rätik mõlema käe vahel ühtlasena ja lõpeta seeria, kui randmed või kere hakkavad kompenseerima.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal ja pane rätik ümber mõlema jala, seejärel hoia kummaski käes ühte otsa pealthaardega.
- Kalluta end kergelt tahapoole, hoides rindkere üleval ja jalad koos, järgides pildil näidatud põrandal istumise asendit.
- Siruta käed, kuni rätik on pingul ja küünarnukid peaaegu sirged.
- Lase õlad alla ja pinguta keskkohta, et torso püsiks stabiilsena.
- Kõverda rätikut rinna suunas, painutades küünarnukke ja hoides õlavarsi keha lähedal.
- Peatu korraks kõverduse tipus, kui käed on rinnale kõige lähemal.
- Langeta rätikut aeglaselt, kuni käed on taas pikad ja pinge on endiselt kontrolli all.
- Hoia randmed sirged ja hinga kõverdades välja, seejärel hinga langetades sisse.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta rätikut, millel on piisavalt hõõrdumist, et see püsiks kindlalt mõlema jala ümber; libe rätik muudab seeria ebaühtlaseks.
- Tõmba mõlema käega ühtlaselt, et üks pool ei pööraks rätikut ega väänaks randmeid.
- Kui rätik on lühike, voldi see pooleks ja hoia otstest lähemalt, et randmed püsiksid käsivartega ühel joonel.
- Ära muuda kordust istessetõusuks; torso peaks püsima kergelt kallutatuna ja paigal, samal ajal kui küünarnukid liiguvad.
- Hoia õlavarsi ribide lähedal, et õlad ei võtaks kõverdust üle.
- Langeta iga korduse ajal aeglaselt, et hoida pinge biitsepsites ja käsivarre painutajates, selle asemel et alt hoogu võtta.
- Kui randmed tipus taha painduvad, vähenda tõmmet ja hoia sõrmenukid käsivarte kohal.
- Lõpeta seeria, kui rätik hakkab jalgadelt libisema või kui torso vajab kõverduse lõpetamiseks hoogu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib kahe jala ja rätikuga vastupidine biitsepsi kõverdus (versioon 2) kõige rohkem?
See treenib peamiselt biitsepsit, lisakoormust saavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad.
Miks kasutada selle kõverduse puhul hantlite asemel rätikut?
Rätik muudab harjutuse kodus hõlpsasti seadistatavaks ja võimaldab luua iseenda jalgade abil vajaliku takistuse.
Kas peopesad peaksid olema suunatud üles või alla?
Kasuta pealthaaret, kus peopesad on suunatud alla. See vastupidine asend teebki sellest vastupidise kõverduse, mitte tavalise biitsepsi kõverduse.
Kas jalad peaksid korduse ajal liikuma?
Ei. Hoia mõlemad jalad koos ja kasuta neid rätiku ankurdamiseks, samal ajal kui küünarnukid teevad kõverdusliigutust.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kui tõmme on piisavalt kerge, et suudad hoida torso paigal ja randmed sirged.
Mida teha, kui rätik libiseb pidevalt jalgadelt?
Kasuta paksemat rätikut, voldi see parema haarde saamiseks kokku või vähenda kõverduse jõudu, kuni asend tundub kindel.
Kuidas peaks torso kõverduse ajal püsima?
Hoia kerget kallet ja lase küünarnukkidel painduda, ilma et muudaksid korduse õõtsuvaks istessetõusuks.
Millist suurimat tehnikaviga tuleks vältida?
Suurim viga on õlgadega sikutamine või keha õõtsutamine, et petta suuremat liikumisulatust.
