Hantlite Kompleks: Kätekõverdus, Tõmme, Rinnale Võtt Ja Surumine

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlite kompleks: kätekõverdus, tõmme, rinnale võtt ja surumine on kogu keha hantlikompleks, mis ühendab üheks pidevaks korduseks plangus kätekõverduse, tõmbe, rinnale võtu ja kohaltsurumise. Pilt näitab põrandal sooritatavat järjestust, mis algab tugevas kõrges plangus, hantlid õlgade all, ning liigub seejärel horisontaalsest surumisest ja tõmbamisest püstisesse jõutöösse pea kohal. Seda on kõige parem vaadelda kui koordinatsiooni- ja jõuharjutust, mitte kui puhast isoleerivat harjutust.

Kuna liikumine ühendab mitu mustrit, nõuab see korraga palju rinnalihastelt, triitsepsilt, õlgadelt, ülaseljalt, kerelt, tuharatelt ja haardelt. Kätekõverdus ja tõmme panevad proovile kere stabiilsuse, samal ajal kui rinnale võtt ja surumine lõpetavad korduse jalgade jõu ja pea kohal kontrolliga. See muudab hantlite kompleksi kasulikuks sportlastele ja tõstjatele, kes soovivad ühte harjutust jõu ülekandmiseks põrandalt püstiasendisse.

Seadistus on siin olulisem kui lihtsa surumise või tõmbe puhul. Alustage kahe hantliga põrandal, käed ümber käepidemete, jalad piisavalt laiali, et puusad püsiksid sirged, ja ribid all, et alaselg ei vajuks. Plank peaks tunduma kindel enne esimese kätekõverduse alustamist, sest iga keerdumine, pehme keskosa või ebastabiilne õlaasend ilmneb kohe, kui hakkate hantleid tõmbama.

Sealt edasi hoidke korduse iga osa eraldi. Langetage rind kontrollitult, suruge end tagasi üles, tõmmake üks hantel ilma torso pööramiseta, seejärel korrake teisel küljel enne jalgade ettepoole astumist või kõndimist rinnale võtuks. Püüdke hantlid õlgade lähedal kinni, tõuske jalgadega püsti ja suruge pea kohale ilma tahapoole nõjatumata. Rinnale võtt peaks olema terav, mitte lohakas, ja surumine peaks lõppema virnastatud randmete, küünarnukkide ja õlgadega.

See on nõudlik kompleks, seega parimad tulemused tulevad tavaliselt mõõduka koormuse ja puhaste üleminekute korral. See sobib hästi konditsiooni- ja jõuringidesse, kogu keha treeningutesse või lisaharjutuseks, kui soovite rasket kordust, mis ühendab ülakeha jõu, kere kontrolli ja võimsuse. Hoidke liikumine sujuvana, lõpetage seeria, kui tõmme hakkab keha väänama või surumine muutub selja kaareks, ja kasutage julgestajat või avatud ruumi, kui töötate raskemate hantlitega pea kohal.

Juhised

• Asetage kaks hantlit põrandale ja alustage kõrges plangus, käed käepidemetel, õlad randmete kohal, jalad piisavalt laiali, et püsida stabiilsena, ja tuharad pingul.
• Langetage end kontrollitult kätekõverdusse, hoides rinda hantlite vahel ja küünarnukke umbes 45-kraadise nurga all torso suhtes.
• Suruge end tagasi kätekõverduse tippu, laskmata puusadel vajuda või alaseljal nõgusaks minna.
• Viige raskus ühele käele ja tõmmake vastaspoolne hantel alumiste ribide suunas, hoides õlad põrandaga paralleelselt.
• Langetage see hantel kontrollitult, seejärel tõmmake teist poolt, nii et mõlemad pooled töötavad ilma torso tugeva keerdumiseta.
• Astuge või kõndige jalgadega hantlite suunas, painutage puusadest ja tooge hantlid rinnale võtuga õlgade kõrgusele.
• Tõuske püsti, surudes jalgadega, seejärel suruge hantlid pea kohale, kuni küünarnukid on sirged ja biitsepsid kõrvade lähedal.
• Langetage hantlid tagasi õlgadele, viige need kontrollitult põrandale, taastage plank ja korrake kavandatud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage kergemaid hantleid kui tavalise rinnale võtu ja surumise puhul, sest plank ja tõmbed lisavad palju ebastabiilsust.
• Hoidke jalad kätekõverduse ja tõmbe ajal laiemalt, kui puusad kipuvad küljelt küljele liikuma.
• Tõmmake hantlit alumiste ribide suunas, mitte otse küljele, et õlg püsiks stabiilne ja seljalihas teeks suurema osa tööst.
• Tehke kätekõverdus rangelt ja vältige rinna põrgatamist põrandalt või hantlitelt.
• Hoidke lõug kergelt sisse tõmmatud ja kael pikk, kui olete plangus; ettepoole vaatamine rikub tavaliselt sirgjoone peast kannani.
• Hantlite rinnale võtmisel juhtige hantlid keha lähedalt, selle asemel et neid kehast eemale kõverdada.
• Lõpetage surumine ribid all ja tuharad pingul, et raskus ei muutuks püstiasendis selja kaareks.
• Lõpetage seeria, kui tõmme hakkab torso pöörama või kui surumine muutub lõdva alaseljaga surumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlite kompleks (kätekõverdus, tõmme, rinnale võtt ja surumine) treenib?

See on kogu keha kompleks, mis hõlmab tugevalt rinnalihaseid, triitsepsit, õlgu, ülaselga, kerelihaseid, tuharaid ja haaret.

Kas see on pigem jõuharjutus või konditsiooniharjutus?

See võib olla mõlemat, kuid enamik inimesi kasutab seda jõu- ja vastupidavustreeninguna, kuna kätekõverdus, tõmme, rinnale võtt ja surumine hoiavad pulsisageduse kõrgel.

Kas alustan harjutust plangust või püstiasendist?

Näidatud järjestus algab kõrgest plangust, käed hantlitel, ja liigub seejärel püstiasendis rinnale võtu ja surumiseni.

Kui range peab tõmme selles kompleksis olema?

Väga range. Hantel peaks liikuma ribide juurde ilma, et puusad kõiguksid või õlad ebaühtlaselt liiguksid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid ainult kergete hantlite ja lühikeste seeriatega. Algajad peaksid esmalt suutma iseseisvalt sooritada kätekõverdusi plangus, stabiilset ühe käe tõmmet ning rinnale võttu ja surumist.

Kas seda tuleks teha ühe või kahe hantliga?

Kasutage kahte hantlit, et saaksite sooritada kätekõverduse, vahelduva tõmbe ning rinnale võtu ja surumise ilma vahendeid vahetamata.

Milline on suurim viga rinnale võtu ja surumise osas?

Kõige tavalisem viga on rinnale võtu lohakas sooritamine ja seejärel tugev tahapoole nõjatumine surumise lõpetamiseks.

Kuidas muuta see harjutus lihtsamaks?

Kasutage kergemaid hantleid, hoidke plangus jalad laiemalt ja lühendage surumist, kuni suudate hoida ribid all ja torso stabiilsena.