Külili Jalarõngad

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Külili jalarõngad on puusade kontrolli harjutus, mis treenib puusa väliskülge, tuharaid ja keret püsima stabiilsena, samal ajal kui üks jalg liigub ringikujuliselt. Algasend on oluline, sest torso peaks püsima paigal ja sirgelt, samal ajal kui töötav jalg teeb ringe puusaliigesest, mitte ei kõigu alaseljast. See muudab harjutuse kasulikuks puusade stabiilsuse, koordinatsiooni ja puhta kontrolli arendamiseks väikeste, korduvate kaarte kaudu.

Alusta külili, alumine käsivars õla all ja ülemine käsi toetumas kergelt põrandale tasakaalu hoidmiseks. Alumine jalg püsib sirgelt põrandal, ülemine jalg on sirge ja vaagen peaks püsima otse, selle asemel et tahapoole vajuda, kui jalg liigub. Kui ring on liiga suur, kompenseerib keha seda väänates, õlgu kehitades või selga kumerdades, mis muudab harjutuse hooga tehtavaks liigutuseks puusade kontrolli harjutuse asemel.

Iga kordus peaks tunduma sujuv ja kontrollitud. Tõsta ülemine jalg kontrollitud kõrgusele, joonista väike ring ette, alla, taha ja üles, seejärel muuda suunda ilma jõnksutamata. Eesmärk ei ole teha võimalikult suurt ringi; eesmärk on hoida puusas pinget, samal ajal kui vöökoht, ribid ja õlad püsivad paigal. Hingamine peaks olema rahulik, et kere saaks aidata liikumist ankurdada, selle asemel et pingestuda või paisuda.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, aktiveerimiseks, lisaharjutusteks ja madala koormusega jõutreeninguteks, kus täpsus on olulisem kui koormus. See on eriti kasulik, kui soovid, et puusad töötaksid läbi kogu kontrollitud liikumisulatuse ilma selgroogu koormamata või varustust kasutamata. Kasuta sellise suurusega ringi, mida suudad mõlemal küljel puhtalt korrata, ja lõpeta seeria, kui vaagen hakkab liikuma, alaselg võtab töö üle või puusas tekib torkiv tunne.

Juhised

• Heida külili, alumine käsivars õla all ja ülemine käsi kergelt rinna ees põrandale toetumas.
• Hoia õlad ja puusad üksteise kohal, seejärel siruta mõlemad jalad nii, et alumine jalg toetub põrandale ja ülemine jalg on sirge ning õhus.
• Pinguta keskkohta ja hoia ribid all enne esimest kordust, et torso püsiks paigal.
• Tõsta ülemine jalg kontrollitud algkõrgusele ilma vaagnat tahapoole pööramata.
• Joonista puusaliigesest väike ring ette, alla, taha ja üles, hoides põlve sirgena ja jala lõdvestununa.
• Hoia ring sujuva ja ühtlasena, selle asemel et jalga kõigutada või lasta alaseljal kumerduda.
• Muuda suunda alles siis, kui suudad hoida kere paigal ja ringi suuruse ühtlasena.
• Hinga seeria ajal ühtlaselt ja langeta jalg kontrollitult, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ring piisavalt väike, et vöökoht ja ribid ei pöörleks koos jalaga.
• Mõtle reieluu liigutamisele puusaliigeses, mitte jala õhus viibutamisele.
• Kui vaagen vajub taha, vähenda jala kõrgust enne, kui muretsed rohkemate korduste pärast.
• Sirge põlv aitab puusal rohkem tööd teha, kuid ära lukusta liigest nii tugevalt, et jalg tundub jäik.
• Liigu aeglaselt läbi ringi tagumise poole, kus hoog tavaliselt esimesena tekib.
• Hoia keha alumine külg pikk ja vaikne, selle asemel et põlvi rinna poole tõmmata.
• Kui alaselg hakkab kumerduma, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri ribide asendit enne jätkamist.
• Lõpeta seeria, kui ring muutub jõnksuliseks või puusas tekib kaare tipus torkiv tunne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida külili jalarõngad treenivad?

See treenib peamiselt puusade kontrolli, puusa väliskülje stabiilsust ja tuharate tööd, samal ajal kui kere takistab pöörlemist.

Mis peaks korduse ajal paigal püsima?

Sinu õlad, ribid ja vaagen peaksid püsima üksteise kohal, samal ajal kui ainult tõstetud jalg teeb ringe.

Kui suur peaks ring olema?

Piisavalt väike, et suudaksid hoida vaagna paigal ja vältida liikumise muutumist alaselja kõigutamiseks.

Kas ülemine jalg peaks sirgeks jääma?

Jah, ülemist jalga hoitakse tavaliselt pikana ja sirgena, et puus teeks tööd, mitte põlv.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on algajasõbralik, kuna kasutab keharaskust ja premeerib kontrolli rohkem kui koormust.

Mida teha, kui tunnen seda alaseljas?

Vähenda ringi suurust, hoia ribid all ja lõpeta kordus enne, kui selg hakkab kumerduma.

Kas see on sama mis külili jala tõstmine?

See on sarnane, kuid ring lisab pöörlemise ja kontrolli väljakutse, selle asemel et teha lihtsalt sirget üles-alla liikumist.

Kummas suunas peaksin esimesena ringe tegema?

Mõlemad suunad sobivad, kuni hoiad jala liikumistee sujuvana ja teed kõik kordused ühel küljel enne vahetamist.