Hüppeliigese Ringid

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Muu

Hüppeliigese ringid on väikese koormusega hüppeliigese liikuvusharjutus, mis õpetab sind liigutama jalga sujuvas, kontrollitud ringis, laskmata põlvel, puusal või kerel tööd teha. See on kasulik sääre soojendamiseks, hüppeliigese teadlikkuse parandamiseks ja väikeste stabiliseerivate lihaste äratamiseks, mis aitavad kontrollida tasakaalu, kõndimist, jooksmist, hüppamist ja kükkimist.

Liikumine on tahtlikult väike. Eesmärk ei ole jalga võimalikult kaugele ringi keerutada, vaid hoida ring puhas, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal. Kui hüppeliiges liigub hästi, saavad säärelihased, jalalaba lihased ja ümbritsevad stabiliseerivad lihased panustada ilma pingutamata või krampi tõmbamata. Seetõttu on siin püstine rüht, stabiilne asend ja kerge toetuse võimalus olulisemad kui kiirus või pingutus.

Kasuta seina, kangi või lähedal asuvat tuge, kui tasakaal on kõikuv, seejärel kanna raskus ühele jalale ja lase töötaval jalal teha õhus aeglaseid ringe või puudutada varvastega kergelt maad tasakaalu hoidmiseks. Hoia ring sujuvana mõlemas suunas ja tee kuju nii ühtlaseks kui võimalik. Kui jalg hakkab värisema, põlv pöördub sissepoole või puus nihkub liikumisulatuse petmiseks, vähenda ringi suurust, kuni suudad seda taas kontrollida.

Hüppeliigese ringid sobivad hästi soojendusse, taastusravi sessiooni või abistavasse plokki enne alakeha treeningut, jooksmist, pallimänge või sääretööd. See on eriti kasulik, kui hüppeliiges tundub pärast istumist kange, kui soovid valmistuda liikumiseks, mis nõuab puhast jalalaba kontrolli, või kui vajad lihtsat harjutust, mis hoiab liigest liikuvana ilma seda agressiivselt koormamata. Püsi valuvabas vahemikus, hinga rahulikult ja lõpeta enne, kui tekib pigistustunne või terav ebamugavus.

Juhised

• Seisa sirgelt seina, kangi või muu kerge toe kõrval ja kanna raskus ühele jalale.
• Lase töötaval jalal hõljuda vahetult põranda kohal või hoia varbaid tasakaalu hoidmiseks kergelt vastu maad.
• Hoia rindkere üleval, puusad otse ja toetava jala põlv kergelt kõverdatud.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid, et kere püsiks paigal, samal ajal kui hüppeliiges liigub.
• Siruta varbad ja joonista hüppeliigesest aeglane, sujuv ring.
• Hoia põlv, puus ja säär võimalikult paigal, samal ajal kui jalg teeb ringi.
• Tee plaanitud kordused ühes suunas, seejärel vaheta suunda ja tee ringe teistpidi.
• Hinga normaalselt, seejärel vaheta jalga ja korda sama teise hüppeliigesega.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väikeste ringidega; puhas kuju on kasulikum kui suur ja lohakas.
• Kasuta sõrmeotsi seinal või kangil, kui toetav jalg hakkab kõikuma.
• Hoia liikumine hüppeliigeses, selle asemel et puusa või põlve väänata, et liikumisulatust petta.
• Ühtlusta kiirust mõlemas suunas, et üks pool ei muutuks kiirustavaks või tõmblevaks.
• Kui Achilleuse kõõlus või jalalaba pealmine osa tundub pigistatuna, vähenda kohe ringi suurust.
• Kerge varvaste puudutus on lubatud, kuid ära lase töötaval jalal toetuskoormust üle võtta.
• Hoia toetava jala põlv pehme, mitte lukus sirge.
• Kasuta seda kontrollharjutusena, mitte väsitava seeria eesmärgil.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast hüppeliigese ringid kõige enam mõjutavad?

Harjutus koormab peamiselt säärelihaste kompleksi, hüppeliigese stabiliseerivaid lihaseid ning väikeseid lihaseid jalalaba ja sääre ümber.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada tasakaalu hoidmiseks seina või kangi ja teha alguses väga väikeseid ringe.

Kas peaksin hüppeliigese ringide ajal hoidma kanda põrandal?

Ei. Töötav jalg peaks liikuma vabalt, kas hõljudes vahetult põranda kohal või puudutades tasakaalu hoidmiseks vaevu varvastega maad.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Inimesed petavad ringi tehes, pöörates põlve, puusa või tervet jalga, selle asemel et isoleerida hüppeliigest.

Kas peaksin tegema ringe päripäeva ja vastupäeva?

Jah. Tee mõlemas suunas sama arv kontrollitud kordusi, et hüppeliiges liiguks ühtlaselt.

Kas ma saan hüppeliigese ringe teha istudes, mitte seistes?

Jah. Istuv versioon eemaldab suurema osa tasakaaluvajadusest, mis võib olla kasulik, kui oled väga kange või taastud vigastusest.

Kui suur peaks ring olema?

Hoia see nii väike kui vaja, et liikumine oleks sujuv, valuvaba ja kontrollitud. Väiksem ring on tavaliselt parem kui liikumisulatuse sundimine.

Millal peaksin treeningus hüppeliigese ringe kasutama?

Need sobivad kõige paremini soojendusse, taastusravi sessiooni või ettevalmistava harjutusena enne alakeha treeningut, jooksmist või hüppamist.