Millised lihased töötavad hiina plangis?

Peamine töö tehakse rectus abdominis ja sügava keskkeha poolt, mis hoiavad rippuvat kere tasaselt. Tuhaarid, reielihased ja alaselja stabilisaatorid töötavad kõvasti, et vaagnad oleksid neutraalsed ja jalad sirged.

Kuidas hiina plank erineb tavalisest plangist?

Tavaline plank on toetatud küünarvartelt ja varvastelt, mistõttu keskkoht kunagi täielikult ei rippu. Hiina plangis puudutavad hoolauda ainult abaluud ja kannad, mis sunnib kõhulihaseid ja pingestamislhäseid toetama kogu kere ja puusade toeta ala.

Miks kasutatakse hiina plangi jaoks kahte hoolauda?

Kahe hoolaua süsteem loob vahe puusade ja kõhu alla, mis on just see, mis muudab hoidmise raskeks. Üks hoolaud ei saa sellist toeta ala luua, mistõttu on vaja kaks stabiilset, tasast pinda.

Kui kaugel peaksid hoolauad hiina plangi puhul olema?

Alusta umbes 30–60 cm kaugusest, nii et keha ulatuks vahe üle ja toetatud oleks ainult ülaselg ja alajäsemed. Mida tugevamaks saad, seda laiem vahe muudab hoidmise märkimisväärselt raskemaks.

Kas hiina plank on algajale ohutu?

Võib olla, kuid enamik algajaid peaks esmalt valdama põrandal tehtavaid plangasid ning alustama kitsa hoolauavahemaa ja lühikeste, 15–20-sekundiliste hoidmistega. Kui alaselg kaardub või puusad vajuvad kohe, on asend praegu liiga keeruline.

Kui kaua peaksin hiina plangi hoidma?

Tähtsustus seeriaid 15–45 sekundit täiuslikult sirge ja jäiga kehajoonega, mitte ei jälita pikki ja lahtisi hoidmisi. Lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad või alaselg hakkab kaarduma.

Miks alaselg ja reielihased krampivad hiina plangi ajal?

Kramp tähendab tavaliselt, et tuharad ei tee oma tööd, mistõttu alaselg ja reielihased võtva vaagnad hoidmise üle. Pigista tuharad tugevamalt alguses, lühenda vahet pisut ja hoia põlved täiesti sirged.

Mida saan hiina plangi jaoks kasutada kahe hoolaua asemel?

Sobivad kaks stabiilset, tasast, puusakõrgust pinda, näiteks kaks plyo-kasti või hoolaud kindla kastiga. Vältida pehmeid või libisevaid pindu, sest asendi muutus hoidmise ajal langeb puusad otse vahele.

Kuidas muuta hiina plangit raskemaks?

Suurenda hoolaudade vahelist kaugust, et pikendada toeta ala, või las treeningupartner asetab kerge raskuse puusadele. Mõlemad valikud suurendavad koormust kõhulihastele, ilma et muudaksid liikumist ise.

Kas hiina plank aitab kükki ja jõutõmbet?

Paljud jõutreenijad kasutavad seda, sest jäiga kere hoidmine pinges imiteerib raske komposittõmbe pingestamisvajadust. See ei asenda raskeid kükkasid ja tõmbesid, kuid on kasulik lisaharjutus kere jäikuse arendamiseks.

Hiina Plank

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink

Hiina plank on isomeetriline keskkeha hoidmine kahe hoolaua vahel. Ülaselg toetub ühele hoolauale ning kannad või sääred teisele, nii et puusad, alaselg ja kogu üleminek kehas jäävad õhku ripsuma. Sealt sesas pinged kõvasti ja hoiad keha sirges, jäigas joones, võideldes kogu aeg raskusjõu vastu. Kuna keskkoht ei saa mingit tuge, sunnib iga hoidmissekund kõhuseina, sügavat keskkeha, tuharalihaseid ja selgroo stabilisaatoreid koostööd tegema lihtsalt selleks, et keha tasakaalus hoida.

Mis teeb selle harjutuse põrandal tehtavast plankarest erinevaks, on toe puudumine puusade ja kõhu all. Tavalises plangis jagavad koormust küünarvarred ja varbad ning rectus abdominis peab vaid sirutust takistama. Siin ripub kogu ala abaluude ja kannade vahel ilma toeta, mistõttu peab kere toimima silla taoliste hoidjana. Seetõttu on hiina plank üks nõudlikumaid eesmise keskkeha hoidmisi, mida saab teha vaid kahe hoolaua ja oma kehakaaluga.

See hoidmine on populaarne jõutreenijate, eriti jõutõstjate ja strongmani sportlaste seas, kes kasutavad seda sellise pingestamisjõu arendamiseks, mis edasi kandub raskele kükile ja jõutõmbele. See on kasulik ka neile, kes on tavapärastes plankarestides pidanud oma arengu peatuma ning vajavad raskemast jätku ilma lisavarustuseta, näiteks raskusketasteta. Kuna asend on staatiline, on arengut lihtne mõõta: kui suudad hoida puhast, sirget kehaasendit etteantud aja, muudad harjutuse raskemaks, suurendades hoolauade vahelist kaugust või asetades raskuse puusadele.

Selle liikumise puhul on ettevalmistus kõigest tähtsam. Mõlemad hoolauad peavad olema stabiilsed, horisontaalsed ja õiges kauguses, nii et keha ulatuks vahemaa üle ja puudutaks ainult ülaselg ning alajäsemed. Liiga kitsas vahe on hoidmise liiga lihtne, liiga lai aga põhjustab asendi kaotust või alaselja ülekoormust. Keha peaks moodustama ühe sirge joone peast kannadeni, kus puusad ei vaju ei põranda poole ega tõuse kaarte lakke.

Täitmine on lihtne, aga intensiivne. Heida selili nii, et abaluud toetuvad esimesele hoolauale, aseta kannad teisele ja pigista tuharad ning kõhulihased kokku enne igasuguse abivahendi eemaldamist. Hoida seda jäigat joont, hingates pinniselt ja rahulikult, ning lõpus tõuse või langeta ettevaatlikult alla. Enamik inimesi peaks alustama lühikeste, 15–30-sekundiliste hoidmistega, mitte pigistama välja pikki ja lahtisi kordusi.

Ohutuse seisukohast tulevad peamised riskid vajuvast alaseljast, ebastabiilsetest hoolaudadest või hoidmise pikendamisest siis, kui asend on juba kokku kukkunud. Kui tunned alaseljas ülemäärast kaart või puusad hakkavad vajuma, lõpeta seeria. Harjutus on kere jaoks nõudev, seega kohtle seda nagu rasket tõstmist: kvaliteetsed hoidmised, täielik taastumine seeriate vahel ja mingeid ego-mängu ajaga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kaks hoolauda üksteisega rööbiti, umbes 30–60 cm kaugusele, ja suru kumbki vastu, et veenduda, et nad ei liigu ega kaldu.
Istu hoolaudade vahele ning heida selili nii, et ülaselg ja abaluud toetuvad tasapinnaliselt esimesele hoolauale.
Siruta jalad ja aseta kannad või alumised sääred teisele hoolauale, jättes puusad, alaselja ja kere täielikult vahele rippuma.
Lase kätele puhata külgedel, peopesad allpool, või risti käed rinnal, kui see aitab sul pinget paremini tunda.
Enne asendisse kinnitumist väljahinga kergelt ja pinge kõhulihased nii, nagu valmistuksid löögiks vastu, ning pigista tuharad kokku, et lukustada vaagnad neutraalsesse asendisse.
Hoia sirget joont peast läbi põlvede kannadeni — puusad ei vaju alla ega vöökoht ei tõuse kaarte — ja jäta kael lõdvu.
Hinga hoidmise ajal lühikesi, kontrollitud hingeõhku, ilma et ribilood kerkivad või alaselg kaardu.
Hoia kannad põrandatud ja jalad sirged; kui puusad hakkavad vajuma või selg kaarduma, lõpeta hoidmine.
Lõpetamiseks pinge veel üks kord, siis langeta puusad ettevaatlikult põrandale hoolaudade vahele või tõuse istma enda taga olevale hoolauale enne üles tõusmist.
Puhka hoidmiste vahel täielikult ja korda planeeritud seeriate arv, kohandades hoolaudade vahelist kaugust oma jõuga.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade laskmine vahele vajuda, mis tõstab koormuse kõhulihastelt alaseljale. Filmi end korra küljelt, et õppida, kuidas sirge joon tegelikult välja näeb.
Ära suurenda hoolaudade vahelist kaugust kohe liiga palju. Laiem vahe pikendab kere hoobivarda ja võib muuta keskkeha hoidmise alaselja venituseks.
Pigista tuharad teadlikult iga hoidmise alguses. Kui tuharad lülituvad välja, kallutatakse vaagnad ette ja alaselja kaar ilmub sekunditega.
Hoia keharaskus abaluudel, mitte kaelal või kuklal. Kui lõug tõuseb ette, kohanda asendit nii, et hoolaud asub ülaselja all.
Mõõtmine hoidmiste aega ausalt. 20-sekundiline hoidmine jäiga, sirge kehaga on väärt rohkem kui 60-sekundiline hoidmine, kus puusad ajavad ja selg kaardub.
Kui kehakaalul hoidmine muutub liiga kergeks, las treeningupartner asetab kerge raskuse puusadele, mitte ei pikenda hoolaudade vahemaad. Kaalumisega hiina plank arendab pingestamisjõudu, ilma et tõstaks sul tõstena võimet.
Tõmba varbad üles või hoia jalad neutraalselt kaugemal hoolaul — kandade kaudu surumine aitab hoida reielihased ja tuharad töös, selle asemel et jalad lõdvestada.
Ära hoia hinge kogu seeria vältel. Lühikesed, rütmilised hingeõhud jäiga pingetaguse hoiavad sind stabiilsena palju kauem kui täielik Valsalva ajaga hoidmisel.
Kui reielihased tekivad kramp, lühenda vahet pisut või painuta põlvi mõne kraadi, kuni kere jõud jõuab asendi järel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad hiina plangis?
Peamine töö tehakse rectus abdominis ja sügava keskkeha poolt, mis hoiavad rippuvat kere tasaselt. Tuhaarid, reielihased ja alaselja stabilisaatorid töötavad kõvasti, et vaagnad oleksid neutraalsed ja jalad sirged.
Kuidas hiina plank erineb tavalisest plangist?
Tavaline plank on toetatud küünarvartelt ja varvastelt, mistõttu keskkoht kunagi täielikult ei rippu. Hiina plangis puudutavad hoolauda ainult abaluud ja kannad, mis sunnib kõhulihaseid ja pingestamislhäseid toetama kogu kere ja puusade toeta ala.
Miks kasutatakse hiina plangi jaoks kahte hoolauda?
Kahe hoolaua süsteem loob vahe puusade ja kõhu alla, mis on just see, mis muudab hoidmise raskeks. Üks hoolaud ei saa sellist toeta ala luua, mistõttu on vaja kaks stabiilset, tasast pinda.
Kui kaugel peaksid hoolauad hiina plangi puhul olema?
Alusta umbes 30–60 cm kaugusest, nii et keha ulatuks vahe üle ja toetatud oleks ainult ülaselg ja alajäsemed. Mida tugevamaks saad, seda laiem vahe muudab hoidmise märkimisväärselt raskemaks.
Kas hiina plank on algajale ohutu?
Võib olla, kuid enamik algajaid peaks esmalt valdama põrandal tehtavaid plangasid ning alustama kitsa hoolauavahemaa ja lühikeste, 15–20-sekundiliste hoidmistega. Kui alaselg kaardub või puusad vajuvad kohe, on asend praegu liiga keeruline.
Kui kaua peaksin hiina plangi hoidma?
Tähtsustus seeriaid 15–45 sekundit täiuslikult sirge ja jäiga kehajoonega, mitte ei jälita pikki ja lahtisi hoidmisi. Lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad või alaselg hakkab kaarduma.
Miks alaselg ja reielihased krampivad hiina plangi ajal?
Kramp tähendab tavaliselt, et tuharad ei tee oma tööd, mistõttu alaselg ja reielihased võtva vaagnad hoidmise üle. Pigista tuharad tugevamalt alguses, lühenda vahet pisut ja hoia põlved täiesti sirged.
Mida saan hiina plangi jaoks kasutada kahe hoolaua asemel?
Sobivad kaks stabiilset, tasast, puusakõrgust pinda, näiteks kaks plyo-kasti või hoolaud kindla kastiga. Vältida pehmeid või libisevaid pindu, sest asendi muutus hoidmise ajal langeb puusad otse vahele.
Kuidas muuta hiina plangit raskemaks?
Suurenda hoolaudade vahelist kaugust, et pikendada toeta ala, või las treeningupartner asetab kerge raskuse puusadele. Mõlemad valikud suurendavad koormust kõhulihastele, ilma et muudaksid liikumist ise.
Kas hiina plank aitab kükki ja jõutõmbet?
Paljud jõutreenijad kasutavad seda, sest jäiga kere hoidmine pinges imiteerib raske komposittõmbe pingestamisvajadust. See ei asenda raskeid kükkasid ja tõmbesid, kuid on kasulik lisaharjutus kere jäikuse arendamiseks.