Trap-kangi Ettekallutatud Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Trap kang

Trap-kangi ettekallutatud tõmme on neutraalse haardega sõudmisharjutus, mida sooritatakse puusadest ettekallutatuna, hoides trap-kangi õlgade all. Pildil on näha tõstja, kes on võtnud tugeva ettepoole kaldu asendi, kergelt kõverdatud põlvedega ja mõlema käega neutraalsetel käepidemetel, tõmmates küünarnukke taha piki torso külgi, selle asemel et seista püstiselt või õlgu kehitada.

See liigutus treenib ülaselga, seljalailihaseid, tagumisi õlalihaseid, biitsepseid, haaret ja lihaseid, mis hoiavad selgroogu ettekallutatud asendis stabiilsena. Trap-kangi neutraalsed käepidemed muudavad tõmbe randmete ja õlgade jaoks tavaliselt loomulikumaks kui sirge kangiga sõudmine, eriti kui soovid teha intensiivset sõudmist ilma äärmuslikku õlanurka sundimata.

Asend on olulisem kui raskus. Kalluta puusadest ette, kuni torso on fikseeritud tugevasse ettekallutatud asendisse, hoia ribid all ja lase kangil enne esimest tõmmet pikkade kätega rippuda. Kui alustad liiga püstises asendis, muutub harjutus osaliseks püstiseks tõmbeks. Kui ümardad selga või kõverdad põlvi liiga palju, hakkavad alaselg ja jalad tegema tööd, mis peaks jääma seljale.

Iga kordus peaks välja nägema samasugune: pinguta kerelihased, tõmba küünarnukid alumiste ribide või tagataskute suunas, pigista abaluud kokku ilma kaela kokku surumata, seejärel langeta kangi kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Mõned tõstjad eelistavad täieliku peatuseta kordusi, kus kettad puudutavad tõmmete vahel maad; teised hoiavad pidevat pinget, peatudes vahetult enne põrandat. Mõlemad lähenemised on sobivad, kuni torso ei tõuse korduse lõpetamiseks püsti.

Kasuta trap-kangi ettekallutatud tõmmet lisaharjutusena, kui soovid pärast jõutõmbeid, puusaliigutusi või surumisseansse teha puhtamat ülaselja tööd. See on kasulik ka üldistes jõutreeningu programmides, sest neutraalne haare ja tasakaalustatud koormus muudavad selle õppimise ja järk-järgulise koormuse lisamise lihtsaks. Hoia liigutus sujuvana, vali raskus, mis ei kisu sind asendist välja, ja lõpeta seeria, kui torso hakkab nurka muutma, õlad kerkivad või kang lakkab liikumast sirgel, kontrollitud trajektooril.

Juhised

• Seisa trap-kangi sees nii, et jalad on umbes puusade laiuselt ja sääred käepidemete lähedal.
• Kalluta puusadest ette, kõverda kergelt põlvi ja haara neutraalsetest käepidemetest, hoides selgroo sirge ja rinna ettepoole suunatuna.
• Sea kael torsoga ühele joonele, tõmba ribid alla ja pinguta kerelihased enne esimest tõmmet.
• Eemalda kangilt lõtk, nii et käepidemed tunduvad koormatuna, kuid hoia torso nurk fikseerituna.
• Tõmba küünarnukid taha alumiste ribide või tagataskute suunas ja hoia kangi jalgade lähedal.
• Pigista abaluud tipus kokku, ilma et nõjatuksid taha või kehitaksid õlgu.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on sirged ja õlad saavutavad kontrollitud venituse.
• Kui kasutad täieliku peatuseta kordusi, lase ketastel enne uut tõmmet põrandal puhata.
• Hinga tõmmates välja, langetades sisse ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia torso nurk fikseerituna; kordus peaks tulema küünarnukkidest ja ülaseljast, mitte püsti tõusmisest.
• Tõmba käepidemeid taskute suunas, mitte üles rinna poole, et hoida küünarnukid sõudmistrajektooril.
• Lase trap-kangil rippuda reite ja säärte lähedal, et raskus püsiks sinu all, mitte ei liiguks ettepoole.
• Jalgade laiusest veidi laiem harkseis annab tavaliselt ketastele piisavalt ruumi, ilma et peaksid põlvi väljapoole suruma.
• Ära lase õlgadel allasendis ettepoole vajuda; hoia need paigal, et järgmine tõmme algaks stabiilsest asendist.
• Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, vähenda koormust või vähenda ettekallutuse nurka enne, kui seeria muutub lohakaks.
• Kasuta tipus ühesekundilist pigistust, kui soovid rohkem ülaselja pinget ilma raskust lisamata.
• Täieliku peatuseta kordused on kasulikud, kui soovid puhtamaid tõmbeid; "touch-and-go" kordused töötavad vaid siis, kui kangi trajektoor püsib range.
• Rihmad võivad aidata, kui haare väsib enne selga, kuid need ei tohiks muuta sinu torso asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad trap-kangi ettekallutatud tõmbes kõige rohkem?

Ülaselg, seljalailihased, tagumised õlalihased ja biitsepsid teevad suurema osa tõmbetööst, samal ajal kui kerelihased ja selgroosirgestajad hoiavad torso ettekallutatud asendis fikseerituna.

Kas neutraalne trap-kangi haare on õlgadele kergem?

Tavaliselt jah. Neutraalsed käepidemed hoiavad randmeid ja õlgu paljude tõstjate jaoks loomulikumas asendis kui sirge kangiga sõudmine.

Kui palju peaksin selle tõmbe jaoks ette kallutama?

Mõõdukas puusadest ettekallutus on ideaalne, tavaliselt piisav, et torso püsiks ettepoole kaldu, ilma et kordus muutuks kükiks või püstiseks tõmbeks.

Kuhu peaksin käepidemeid tõmbama?

Suuna küünarnukid taha alumiste ribide või tagataskute poole. See hoiab tõmbe torsoga ühel joonel, selle asemel et küünarnukke laiali ajada.

Kas kang peaks iga kordusega põrandat puudutama?

See võib, kui kasutad täieliku peatuseta kordusi. Veendu vaid, et lähtestad puusade asendi ja ei põrgata kangi ega tõuse tõmbe lõpetamiseks püsti.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult õppida?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad puusad taga, selgroo neutraalsena ja torso nurga kogu seeria vältel fikseerituna.

Mida peaksin tegema, kui alaselg väsib esimesena?

Vähenda koormust, vähenda veidi ettekallutuse nurka ja lühenda seeriat. Kui torso tõuseb pidevalt, on raskus liiga suur.

Kas tohin trap-kangi ettekallutatud tõmbes rihmasid kasutada?

Jah. Rihmad on abiks, kui haare piirab selja tööd, kuid säilita sama ettekallutus, kangi trajektoor ja õlgade asend.