Põlvitades Abaluude Kätekõverdus
Põlvitades abaluude kätekõverdus on keharaskusega sooritatav õlavöötme kontrolli harjutus, mida tehakse põlvitavas toengus. See hoiab küünarnukid sirged, samal ajal kui lased abaluudel kokku liikuda ja seejärel lahku minna, mistõttu treenib liigutus pigem ülaselga ja õlgu stabiliseerivaid lihaseid kui tavalist kätekõverdusmustrit. See muudab harjutuse kasulikuks surumistreeningute soojendamiseks, abaluude kontrolli parandamiseks või parema tunnetuse loomiseks sellest, kuidas õlavööde koormuse all liigub.
Põlvitav asend vähendab raskusastet ja muudab ribide hoidmise vaagna kohal lihtsamaks. Kui põlved on maas, käed õlgade all ja käed sirged, saad keskenduda abaluude liikumisele, selle asemel et võidelda tasakaalu hoidmise nimel. Kere peaks püsima sirge ja paigal, samal ajal kui ülaselg teeb tööd. Kui küünarnukid kõverduvad, alaselg vajub läbi või pea liigub ettepoole, lakkab seeria olemast abaluude harjutus ja muutub tavaliseks lõdvaks kätekõverduseks.
Iga korduse alumises punktis lase rinnal kergelt õlgade vahele vajuda, kui abaluud lähenevad üksteisele. Seejärel suru põrandast eemale ja kumerda ülaselga kergelt, kui abaluud eemalduvad. Liikumisulatus on tahtlikult väike: eesmärk on täpne kontroll, mitte sügav vajumine. Hingake välja surumise ajal, sisse naasmisel ja hoidke kael selgrooga ühel joonel, et õlad saaksid liikuda ilma liigse pingeta.
Seda harjutust kasutatakse sageli aktiveeriva või abistava liigutusena enne rinnaltsurumist, pea kohale surumist või tõmbamistreeninguid, kuna see õpetab õlgu stabiilsena hoidma. See toimib hästi ka siis, kui soovid vähese väsimusega harjutust, mis annab selget tagasisidet abaluude kontrolli, randmete mugavuse ja ribide asendi kohta. Korralikult tehtuna peaks see tunduma sujuv, täpne ja korduv alates esimesest kuni viimase korduseni.
Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui abaluud hakkavad tiibadena välja paistma, randmed annavad tunda või alaselg hakkab nõgusaks minema. Parimad kordused on piisavalt kontrollitud, et saaksid mõlemas otsas korraks peatuda ilma asendit kaotamata. See järjepidevus on siin olulisem kui kiirus või maht, eriti kui eesmärk on puhtam surumistehnika ja parem ülaselja stabiilsus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvita põrandal nii, et käed on õlgade all, sõrmed suunatud ettepoole, põlved puusade all ja keha moodustab sirge joone peast põlvedeni.
- Lukusta küünarnukid ilma neid üle sirutamata, suru läbi kogu peopesa ja hoia kael pikk, et pea püsiks selgrooga ühel joonel.
- Pinguta ribisid ja tuharaid, seejärel lase rinnal kergelt vajuda, kui abaluud liiguvad üksteise poole.
- Hoia liigutus väike ja kontrollitud; lasku vaid nii palju, et tunned ülaselja avanemist, ilma et kaotaksid kere pinget.
- Hinga välja ja suru põrandast eemale, nii et abaluud liiguvad lahku ja ülaselg kumerdub kergelt.
- Lõpeta iga kordus sirgete käte ja täielikult eemaldunud abaluudega, mitte küünarnukkide kõverdamisega.
- Peatu vajadusel korraks ülemises ja alumises punktis, et veenduda, kas kere püsib paigal ja õlad teevad tööd.
- Korda planeeritud arv kordusi, seejärel taasta põlvitav toeng enne järgmist seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle abaluude liigutamisele, mitte miniatuurse kätekõverduse tegemisele.
- Hoia küünarnukid kogu aeg lukus; igasugune kõverdumine muudab harjutuse teistsuguseks.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda liikumisulatust ja pigista tuharaid tugevamalt enne liikumist.
- Väike abaluude eemaldumine ülemises punktis on piisav; ära suru õlgu jõuga kõrvade poole.
- Hoia ribid all, et rindkere ei vajuks põranda poole.
- Kasuta põlvede all pehmendust, kui põlvitav asend segab keskendumist õlgade tööle.
- Suru ühtlaselt läbi mõlema käe, et üks külg ei vajuks läbi ega hakkaks tiibama.
- Hinga välja surumise faasis ja sisse, kui abaluud tulevad tagasi kokku.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida põlvitades abaluude kätekõverdus kõige rohkem treenib?
See treenib abaluude kontrolli, eriti lihaseid, mis stabiliseerivad ja liigutavad ülaselga ning õlavöödet.
Kas see on sama mis tavaline kätekõverdus?
Ei. Selles harjutuses püsivad küünarnukid sirged ja kogu liikumine toimub abaluude arvelt.
Miks teha seda põlvedel?
Põlvitamine vähendab koormust piisavalt, et abaluude liikumist oleks lihtsam tunnetada, hoides samal ajal ribid ja vaagna õiges asendis.
Kus ma peaksin liikumist tundma?
Peaksid tundma seda ülaseljas ja abaluude ümbruses, samal ajal kui käed püsivad enamasti liikumatuna.
Kui sügavale peaksin rinna laskma?
Ainult nii sügavale, kui suudad hoida küünarnukid sirged ja kere pingul; liikumisulatus on tahtlikult väike.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah. See on algajasõbralik harjutus, kuna põlvitav asend muudab abaluude liikumise kergemini kontrollitavaks.
Milline viga esineb kõige sagedamini?
Inimesed kõverdavad tavaliselt küünarnukke, tõstavad õlgu või lasevad alaseljal vajuda, selle asemel et hoida kere paigal.
Millal on see treeningus kõige kasulikum?
See toimib hästi soojenduses või abistavas plokis enne surumist, pea kohale surumist või mis tahes treeningut, mis vajab paremat õlgade mehaanikat.
