Kummilindiga Ristatud Puusade Eemaldamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga ristatud puusade eemaldamine on seistes sooritatav takistuskummiga harjutus välistele puusadele, kus üks jalg liigub keskjoone suhtes eemale, samal ajal kui vaagen püsib tasakaalus ja torso paigal. Pildil on kumm keha ees risti ja töötav jalg liigub küljele, mistõttu harjutus sarnaneb pigem kontrollitud puusade eemaldamise mustrile kui suurele alakeha tõstele. See muudab harjutuse eriti kasulikuks, et õppida hoidma tuharalihaseid töös, samal ajal kui kere ja toetav jalg hoiavad keha stabiilsena.

Peamine treeningmõju avaldub tuharalihastele, eriti puusa stabiliseerivatele lihastele, mis takistavad vaagna kaldumist või pöörlemist, kui üks jalg keskkohast eemale liigub. Reie tagakülje lihased, süvalihased ja alaseljalihased aitavad hoiakut stabiliseerida, kuid need ei tohiks liikumist üle võtta. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele (Gluteus maximus), mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Korrektse soorituse korral on see harjutus kasulik lisand soojenduseks, tuharalihaste aktiveerimiseks, ühe jala stabiilsuse arendamiseks või alakeha treeninguteks, mis vajavad paremat puusade kontrolli.

Algasend on oluline, sest kummi pinge annab liikumisele kuju. Seisa sirgelt, kumm jalgade all ankurdatud ja ülemine osa reite või käte ees risti, seejärel leia asend, kus tunned kerget pinget ilma, et sind ettepoole tõmmataks. Hoia rinnakorv vaagna kohal, lõdvesta toetav põlv ja lase liikuval jalal alustada põranda lähedalt enne, kui see küljele avaneb. Kui puusad on juba viltu või pead pinge tekitamiseks kummarduma, on koormus liiga suur või harkseis liiga lai.

Iga kordus peaks olema sujuv ja läbimõeldud. Hingake välja, kui jalg liigub välja, tehke väike paus, kui välimine puus on täielikult aktiveeritud, ja viige jalg aeglaselt vastu kummi tõmmet tagasi. Toetav jalg peab jääma kindlalt maha, et vaagen ei tõuseks, vajuks ega pöörleks. Väiksem, kuid puhas liikumisulatus on kasulikum kui jala kõrgele viimine ja torso kompenseerima laskmine. Harjutus peaks tunduma nii, et tuharalihas juhib jalga, mitte nii, et keha lohistatakse läbi korduse.

Kasutage seda harjutust, kui soovite sihipärast puusatööd ilma suure selgroo koormuseta. See sobib hästi enne kükke, väljaasteid, astumisi või mis tahes treeningut, kus soovite tuharalihased enne suuremaid tõsteid aktiveerida. Algajad õpivad selle tavaliselt kiiresti selgeks, kuna muster on lihtne, kuid väljakutse seisneb kontrollis, mitte jõus. Kui tunnete liikumist peamiselt puusa esiosas, alaseljas või toetavas põlves, vähendage kummi pinget, lühendage liikumisulatust ja korrigeerige asendit, et välimine puus saaks oma tööd teha.

Juhised

• Seisa kummilindil nii, et mõlemad jalad on maas ja ristatud kummi pinge on tsentreeritud reite ette.
• Hoia kummi otsi või käepidemeid madalal puusade ees ja hoia õlad vaagnaga ühel joonel.
• Viige raskus toetavale jalale ja lõdvestage see põlv, laskmata vaagnal kalduda.
• Asetage töötav jalg põranda lähedale nii, et varbad on suunatud peamiselt ette.
• Pingutage kere ja viige töötav jalg sujuvas kaares küljele.
• Tõstke ainult nii kõrgele, kui suudate hoida puusad tasakaalus ja torso sirgena.
• Tehke tipus lühike paus ja tundke, kuidas välimine puus koormuse vastu võtab.
• Langetage jalg aeglaselt vastu kummi takistust, kuni olete tagasi algasendis.
• Korrigeerige oma asendit enne järgmist kordust, seejärel vahetage poolt, kui treeningkava seda nõuab.

Nõuanded & Nipid

• Valige kummi pinge, mis võimaldab hoida toetavat puusa paigal; kui kumm tõmbab teid küljele, astuge lähemale või kasutage väiksemat takistust.
• Hoidke toetava jala kand, suur varvas ja väike varvas kindlalt maas, et vaagen tõste ajal ei nihkuks.
• Väiksem väljapoole suunatud kaar on parem kui kõrge jalgade viimine, kui torso hakkab kalduma või alaselg töö üle võtab.
• Laske liikuva jala varvastel jääda peamiselt ettepoole; jala liigne väljapoole pööramine viib töö sageli välimiselt puusalt ära.
• Hoidke käed madalal ja reite lähedal, et ristatud kumm ei tõmbaks õlgu ettepoole.
• Kasutage ühe- kuni kahesekundilist tagasiviimise faasi ja osutage kummile vastupanu kogu tee tagasi, selle asemel et jalg lihtsalt alla lasta.
• Kui tunnete, et puusa esiosa teeb suurema osa tööst, lühendage liikumisulatust ja veenduge, et toetav põlv on vaid kergelt kõverdatud.
• Lõpetage seeria, kui vaagen hakkab tõusma või pöörlema, sest see on tavaliselt esimene märk sellest, et tuharalihased kaotavad kontrolli.
• Hingake välja, kui jalg avaneb, ja sisse, kui see tagasi tuleb, et iga kordus püsiks rahulik ja korratav.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga ristatud puusade eemaldamine kõige enam?

See harjutus treenib peamiselt tuharalihaseid, eriti puusa väliseid stabiliseerivaid lihaseid, mis kontrollivad puusade eemaldamist. Toetav jalg, süvalihased ja alaselg aitavad hoida vaagnat tasakaalus.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kui hoiate kummi pinge kerge, liikumisulatuse väikese ja torso paigal, samal ajal kui jalg küljele avaneb.

Kuidas peaks kummi selle harjutuse jaoks seadistama?

Seisa kummil nii, et enne alustamist on tunda kerget pinget, seejärel hoia otsi või käepidemeid madalal puusade ees. Ristatud asend peaks jalga koormama ilma, et see tõmbaks õlgu või vaagnat asendist välja.

Kui kõrgele peaks jalg selle harjutuse ajal tõusma?

Ainult nii kõrgele, kui suudate hoida puusad tasakaalus ja torso püstisena. Kui peate kõrguse saavutamiseks kummarduma või vaagnat tõstma, on liikumisulatus liiga suur.

Miks ma tunnen seda harjutust alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et vaagen pöörleb või torso kaldub liikumise tekitamiseks. Vähendage kummi pinget, lühendage kaare ulatust ja hoidke toetav külg rinnakorvi all stabiilsena.

Kas toetav põlv peaks jääma kõverdatuks või sirgeks?

Hoidke see kergelt kõverdatud. Lukustatud põlv muudab vaagna stabiliseerimise raskemaks, samas kui väike painutus aitab toetaval tuharalihasel kordust kontrollida.

Kas ma saan seda harjutust soojendusena kasutada?

Jah. See sobib hästi enne kükke, väljaasteid või astumisi, kuna aktiveerib tuharalihased ilma selgroogu suure koormusega koormamata.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?

Kõige levinum viga on jala väljapoole viibutamine ja torso õõtsumine. Kordus peaks olema kontrollitud, kus kumm avaldab vastupanu nii tõste kui ka tagasiviimise ajal.