Hantlitega Devils Press

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega Devils Press on burpee-tüüpi hantlitega üldfüüsiline harjutus, mis ühendab endas põrandal tehtava kätekõverduse, kiire püstitõusu ja võimsa hantlite surumise üle pea. See ei ole aeglane jõuharjutus. Liigutuse väärtus seisneb sujuvas liikumises põrandalt täieliku sirutuseni, hoides hantleid keha lähedal, kerelihaseid pingul ja hingamist kontrollituna läbi nõudliku kogu keha pingutuse.

See harjutus koormab korraga rinnakut, õlgu, triitsepsit, tuharaid, reielihaseid ja kerelihaseid, kuid treeningefekt on suurem kui ühegi üksiku lihasgrupi puhul. Korduv üleminek plank-asendist püsti ja sealt edasi surumiseks üle pea arendab koordinatsiooni, aeroobset võimekust ja keskosa kontrolli. See muudab hantlitega Devils Pressi kasulikuks, kui soovid rasket metaboolset treeningut, mis premeerib head tehnikat, mitte lohakat ja kiirustavat sooritust.

Algasend on oluline, sest hantlid peaksid asuma kohas, kus õlad püsivad käepidemete kohal ja jalad saavad naasta keha alla ilma komistamata. Aseta hantlid põrandale veidi väljapoole õlgade laiust, kummardu sirge seljaga ja hoia raskuskese keskel, et esimene kordus ei algaks küünitamise või keha kokkuvajumisega. Mida puhtam on algasend põrandal, seda lihtsam on liikuda läbi burpee, püstitõusu ja surumise ilma tasakaalu kaotamata.

Iga kordus peaks toimuma ühe ühtse jadana: käed hantlitel, jalad hüppega või sammuga plank-asendisse, rind kontrollitult põranda poole, jalad tagasi puusade alla, seejärel jõuline püstitõus ja surumine täieliku sirutuseni üle pea. Hoia hantlid tõusu ajal keha lähedal, et tõmme oleks efektiivne, ja lõpeta asend nii, et ribid on all, tuharad pingul ja küünarnukid sirged ilma selga nõgusaks painutamata. Kui maandumine on mürarikas, kätekõverdus muutub keha vajumiseks või surumine selja nõgusaks painutamiseks, on raskus liiga suur või tempo liiga kiire.

Kasuta hantlitega Devils Pressi, kui soovid kõrge intensiivsusega lõpetajat, konditsiooni arendavat blokki või jõuvastupidavuse harjutust, mis nõuab siiski head rühti ja ajastust. Algajad võivad kasutada kergemaid hantleid ja astuda jalad taha hüppamise asemel. Edasijõudnud võivad suurendada tempot või korduste tihedust, kuid kordus peab siiski nägema kontrollitud välja alates esimesest laskumisest kuni viimase asendini üle pea.

Juhised

• Aseta paar hantleid põrandale veidi väljapoole õlgade laiust ja seisa nende kohal, jalad umbes puusade laiuselt.
• Kummardu sirge seljaga, haara käepidemetest ja aseta õlad hantlite kohale enne liikumise alustamist.
• Hüppa või astu mõlemad jalad taha kõrgesse plank-asendisse, hoides käed kindlalt hantlitel.
• Langeta rind ja puusad kontrollitult põranda poole burpee-asendisse, hoides keskosa pingul.
• Suru end põrandast lahti, seejärel hüppa või astu jalad tagasi puusade alla hantlite vahele.
• Tõuse jõuliselt jalgadega püsti, hoides hantlid tõusu ajal sääri ja reisi lähedal.
• Kasuta tõusujõudu, et tõmmata hantlid keha lähedale ja jätka sujuvalt surumisega.
• Lõpeta asend nii, et mõlemad hantlid on sirgete kätega üle pea, biitsepsid kõrvade lähedal, ribid all ja tuharad pingul.
• Langeta hantlid kontrollitult tagasi õlgadele ja seejärel põrandale enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid piisavalt lähedal, et saaksid nende juurde kummarduda ilma alaselga ümardamata.
• Astu jalad taha hüppamise asemel, kui maandumise kvaliteet hakkab langema.
• Lase rinnal ja puusadel laskuda üheaegselt, et plank-asend ei muutuks lookas seljaga vajumiseks.
• Kasuta kergemaid hantleid; see harjutus muutub kiiresti raskeks, kuna nii burpee kui ka surumine väsitavad.
• Mõtle püstitõusust kui jõulisest jalgade tööst, mitte alaseljaga tõmbamisest.
• Hoia hantlid tõusu ajal torso lähedal, et tõmme püsiks efektiivne.
• Siruta raskused üle pea nii, et ribid on vaagna kohal, selle asemel et korduse lõpetamiseks selga taha nõjatada.
• Lõpeta seeria, kui kätekõverdus muutub liiga madalaks, jalad maanduvad viltu või kontroll asendi üle pea kaob.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega Devils Press treenib?

See treenib rinnakut, õlgu, triitsepsit, tuharaid, reielihaseid ja kerelihaseid, nõudes burpee-st surumisse üleminekul suurt füüsilist pingutust.

Kas hantlitega Devils Press on sama mis burpee hantlitega?

See on burpee-põhine hantlitega surumise variatsioon. Põrandal tehtav osa, kiire püstitõus ja sirutus üle pea on peamised elemendid, mis teevad sellest Devils Pressi.

Kas peaksin igal kordusel jalad taha ja ette hüppama?

Ei. Hüppamine on valikuline. Jalgade taha ja ette astumine on hea viis liigutuse kontrollimiseks, eriti väsimuse kasvades.

Kas surun mõlemat hantlit korraga?

Jah. Selles versioonis kasutatakse mõlemat hantlit koos, nii et kordus lõpeb mõlema käe täieliku sirutusega üle pea.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Kasuta kergemat raskust kui tavalise surumise puhul. Kui hantlid viivad tasakaalust välja või aeglustavad püstitõusu liiga palju, on need liiga rasked.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Suurim viga on lasta alaseljal püstitõusu ja surumise ajal liigset koormust võtta. Kordus peaks algama jalgade ja puusade jõust, mitte selja taha nõjatamisest.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad alustavad kergete hantlitega, astuvad jalad taha hüppamise asemel ja hoiavad liigutused sujuvate ja kontrollituna.

Kas võin kasutada sangpomme või ühte hantlit?

Vajadusel võib kasutada sangpomme, kuid liigutus peaks siiski tunduma nagu burpee kahe käega surumisega, mitte nagu sangpommi viibutamine.