Kangi Ja Kummilindiga Rinnaltsurumine

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Kangi ja kummilindiga rinnaltsurumine on istudes sooritatav surumisharjutus, mida tehakse plaadikoormusega või hoob-tüüpi rinnaltsurumise masinal, kus kummilindid lisavad surumisel vastupanu. Masin juhib liikumistrajektoori, samas kui kummilindi pinge muudab korduse lõppfaasi raskemaks, mistõttu treenib harjutus rinnakut, õlgade esiosa ja triitsepsit sujuva, kuid nõudliku surumismustri kaudu.

Seadistus on siin olulisem kui vabade raskustega surumisel, sest masin määrab korduse kaare ja kummilindid muudavad vastupanu tunnetust kogu liikumisulatuse vältel. Istuge nii, et selg ja pea oleksid kindlalt vastu tuge, asetage jalad tasakaalu hoidmiseks kindlalt maha ja joondage käepidemed enne alustamist rinnaku keskosaga. Kui iste on liiga kõrgel või madalal, kaldub surumine õlgade või rinna alaosa suunas ja õlad töötavad rohkem kui peaks.

Kui olete valmis, suruge käepidemeid kontrollitud joonel ettepoole, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, seejärel naaske aeglaselt, kuni tunnete mugavat venitust rinnus, laskmata õlgadel ettepoole vajuda. Eesmärk on hoida rindkere üleval, roided kontrolli all ja randmed käepidemete kohal, et masin koormaks rinnalihaseid, mitte liigeseid.

Kummilindiga seadistus on kasulik tõstjatele, kes soovivad tugevat rinnaltsurumist, mille lõppfaasis on veidi rohkem tööd. See on hea valik hüpertroofia treeninguteks, abistavateks surumisharjutusteks või masinapõhiseks jõutööks, kui soovite püsida stabiilsena ja keskenduda puhtale sooritusele. See sobib hästi ka inimestele, kes vajavad fikseeritumat surumistrajektoori, kui hantlid või kangid võimaldavad.

Käsitsege iga kordust kontrollitud surumisena, mitte tõukena. Hoidke abaluud ankurdatuna, vältige põrkumist alumises asendis ja lõpetage seeria, kui hakkate kaotama käepidemete trajektoori või õlgu liikumise lõpus üles tõstma. Kui istme kõrgus on õige ja kummilindid vastavad teie jõutasemele, annab kangi ja kummilindiga rinnaltsurumine väga otsese koormuse rinnale koos prognoositava mehaanikaga.

Juhised

• Reguleerige iste nii, et käepidemed oleksid rinnaku keskosaga kohakuti ja jalad toetuksid kindlalt põrandale.
• Istuge sirgelt, ülaselg, pea ja puusad vastu tuge.
• Haarake käepidemetest nii, et randmed on sirged ja küünarnukid mugavalt torso taga.
• Viige õlad alla ja taha, seejärel pingutage kere enne iga kordust.
• Suruge käepidemeid sujuvas kaares ettepoole, kuni käed on peaaegu sirged, ilma neid lõpuni lukustamata.
• Hoidke rindkere üleval ja vältige küünarnukkide liigset väljapoole vajumist surumise ajal.
• Langetage käepidemeid kontrollitult, kuni tunnete rinnus ühtlast venitust ja kummilintide pinge alumises asendis väheneb.
• Hingake sisse naasmisel, välja surumisel ja hoidke iga korduse puhul sama tempot.
• Lõpetage seeria, juhtides käepidemed tagasi algasendisse ja hoides masinat kontrolli all.

Nõuanded & Nipid

• Seadistage esmalt iste; kui käepidemed on algasendis ülarinna või näo lähedal, on surumisnurk enamiku jaoks vale.
• Hoidke randmed käepidemete kohal, et jõud kanduks läbi peopesade, selle asemel et randmeid taha painutada.
• Ärge laske õlgadel alumises asendis ettepoole libiseda; hoidke ülaselg vastu tuge.
• Kummilindid muudavad tavaliselt surumise viimase kolmandiku raskemaks, seega hoidke kordus sujuvana, selle asemel et proovida lõppfaasis kiirendada.
• Veidi sissepoole suunatud küünarnukid on tavaliselt õlgadele sõbralikumad kui küünarnukkide otse külgedele suunamine.
• Peatuge vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustamist, kui soovite hoida pinget rinnal, selle asemel et puhata liigestel.
• Valige koormus, mis võimaldab teil kummilindi pingele vastu töötades naasmist kontrollida, selle asemel et lasta raskusel kiiresti alla kukkuda.
• Kui masinal on eraldi liikuvad hoovad, suruge mõlemat poolt ühtlaselt, et üks käepide ei liiguks teisest ette.
• Hoidke rinnakorv all; alaselja liigne kumerdamine muudab korduse tavaliselt keha jõudu kasutavaks surumiseks.
• Kasutage kummilindiga versiooni kontrollitud hüpertroofiatööks, mitte lohakate maksimaalsete korduste testimiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi ja kummilindiga rinnaltsurumine treenib?

See sihib peamiselt rinnakut, kusjuures õlgade esiosa ja triitseps aitavad surumist lõpetada.

Kuidas ma sellel masinal istet seadistan?

Seadistage iste nii, et käepidemed oleksid algasendis rinnaku keskosal, mitte õlgade lähedal või kõhu juures.

Miks kasutada rinnaltsurumise masinal kummilinte?

Kummilindid suurendavad vastupanu korduse lõppfaasis, mis muudab surumise lõpetamise raskemaks ilma masina juhitud trajektoori muutmata.

Kas algajad saavad seda rinnaltsurumist kasutada?

Jah, algajad saavad seda hästi kasutada, kuna masin stabiliseerib trajektoori, kuid koormus peaks jääma piisavalt kergeks, et naasmist kontrollida.

Kas mu küünarnukid peaksid olema sissepoole suunatud või väljapoole?

Mõõdukas sissepoole suunamine on tavaliselt parim; hoidke küünarnukid veidi õlgadest madalamal, selle asemel et lasta neil otse külgedele vajuda.

Mida teha, kui õlad tunduvad surutuna?

Langetage istet, vähendage veidi liikumisulatust ja hoidke abaluud ankurdatuna, selle asemel et alumises asendis ettepoole sirutada.

Kuidas see erineb hantlitega surumisest?

Masin fikseerib surumistrajektoori ja kummilindid muudavad vastupanukõverat, seega on see tavaliselt stabiilsem ja kergemini korratav seeriast seeriasse.

Milline korduste vahemik siin hästi toimib?

Mõõdukad kuni suuremad korduste arvud on tavalised, sest masina ja kummilindi seadistus muudavad selle ideaalseks kontrollitud hüpertroofiatööks.

Kuidas ma tean, kas kasutan liiga suurt raskust?

Kui käepidemed hüppavad ettepoole, õlad tõusevad üles või naasmine toimub liiga kiiresti, on koormus liiga suur.