Tiger Tail Käsivarre Venitus
Tiger Tail käsivarre venitus on käsivarre ja randme liikuvusharjutus, mis venitab kontrollitult käsivarre peopesapoolset osa. Pildil on näha hajutatud jalgadega seisuasend, kus üks jalg on toetatud pingile, tööd tegev käsivars toetub tõstetud reiele ja vastaskäsi tõmbab sõrmi tagasi, et randmeosa avada. See asend võimaldab sihtida käsivarre painutajalihaseid ilma raskete seadmete või liiga agressiivse venituse nurgata.
See liigutus on kasulik, kui käsivarred tunduvad pinges surumise, tõmbamise, ronimise, reketispordialade, maadluse või pikkade haaret nõudvate treeningute järel. Seda ei tohi teha jõuga. Eesmärk on ühtlane ja talutav venitus piki käsivarre sisekülge, hoides küünarnuki, randme ja õla piisavalt lõdvestununa, et aisting püsiks soovitud kohas.
Asend on oluline, sest väikesed muutused kehaasendis muudavad venituse suunda. Kõrgem jalg või sügavam ette kummardus suurendab venitust, samas kui püstisem torso või pehmem küünarnukk muudavad selle kontrollimise lihtsamaks. Hoidke õlg all, rind avatuna ja ranne joondatuna, et pinge tuleks käsivarre kudedest, mitte muljutud käest või üles tõstetud õlast.
Kasutage aeglast survet ja ühtlast hingamist iga hoidmise ajal. Tõmmake sõrmi tagasi vaid seni, kuni tunnete käsivarres puhast venitust, seejärel püsige seal piisavalt kaua, et kude saaks lõdvestuda. Kui venitus muutub teravaks, tekitab surinat või kandub küünarliigesesse, vähendage kohe ulatust. See on liikuvus- ja taastumisharjutus, seega parimad tulemused tulevad õrnast ja korduvast positsioneerimisest, mitte lõppasendi jõuga saavutamisest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage üks jalg tugevale pingile ja seiske hajutatud jalgadega nii, et saaksite ettepoole kummarduda ilma tasakaalu kaotamata.
- Toetage sama poole käsivars tõstetud reiele, peopesa suunatud üles või kergelt sissepoole ja küünarnukk kergelt kõverdatud.
- Kasutage vastaskätt, et hoida kinni tööd tegeva käe sõrmedest ja pöidlast, et saaksite randme sirutusse suunata.
- Hoidke õlg lõdvestunud ja rind avatuna enne, kui survet lisate.
- Tõmmake sõrmi õrnalt tagasi, kuni tunnete venitust piki käsivarre peopesapoolset külge.
- Hoidke venitust ja hingake aeglaselt, selle asemel et kätt jõnksutada või tirida.
- Tehke väikesi kohandusi torso nurga, küünarnuki kõveruse või pingi kõrguse osas, kuni venitus püsib käsivarres.
- Vabastage käsi aeglaselt, lähtestage oma asend ja korrake teisel poolel planeeritud aja või korduste jooksul.
Nõuanded & Nipid
- Tõmmake sõrmedest, mitte sundides randmeliigest äkilise tõmbega tahapoole.
- Väiksem kummardus on sageli piisav; peaksite tundma kindlat venitust käsivarres, mitte pigistust randmes.
- Hoidke küünarnukk kergelt kõverdatuna, et venitus jaotuks painutajalihastesse, selle asemel et koormata liigest.
- Laske õlal enne iga hoidmist kõrvast eemale vajuda, et vältida venituse muutumist õlgade kehitamiseks.
- Kui käsivarre venitus tundub liiga nõrk, tõstke eesmist jalga veidi kõrgemale või kummardage torso veidi rohkem ettepoole.
- Kui venitus tundub liiga agressiivne, hoidke torso püstisemana ja vähendage randme sirutust mõne kraadi võrra.
- Hingake aeglaselt läbi nina või lõdvestunud väljahingamisega; hinge kinni hoidmine paneb käe tavaliselt krampi tõmbuma.
- Lõpetage kohe, kui tunnete surinat, tuimust või teravat valu piki küünarnukki või käsivart.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Tiger Tail käsivarre venitus venitab?
See venitab peamiselt käsivarre painutajalihaseid käsivarre peopesapoolsel küljel, kusjuures osa pingest ulatub ka randmesse ja kätte.
Miks on üks jalg pingil?
Tõstetud jalg loob stabiilse toe, et saaksite tööd tegeva käsivarre reiele toetada ja kontrollida, kui tugevat venitust rakendate.
Kas peaksin seda tundma randmes või käsivarres?
Peaksite tundma peamist venitust käsivarres, eriti peopesapoolse külje lähedal, randmes vaid kerget aistingut.
Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?
Jah, seni kuni nad hoiavad tõmbe õrnana ja vähendavad ulatust, kui ranne või küünarnukk tundub tundlik.
Mis on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Inimesed tõmbavad tavaliselt sõrmedest liiga kõvasti ja muudavad käsivarre venituse valusaks randme painutuseks.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?
Hoidke piisavalt kaua, et käsivars lõdvestuks, tavaliselt lühikeste kontrollitud hoidmistena, mitte kiirete jõnksutavate kordustena.
Mida teha, kui tunnen surinat või tuimust?
Lõpetage kohe. Surin on märk sellest, et venitus on liiga agressiivne või ärritab käsivarre või käe närvistruktuure.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See toimib hästi enne surumis- või tõmbamistreeninguid või pärast haaret nõudvaid treeninguid, kui käsivarred tunduvad pinges ja ületöötanud.
