Horisontaalne Pallofi Surumine Takistuskummiga

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Horisontaalne Pallofi surumine takistuskummiga on seistes sooritatav kere pöörlemist takistav harjutus, mida tehakse rinnakõrgusele kinnitatud kummilindiga. Kummilint tõmbab ühele küljele ja sinu ülesanne on suruda see otse rinnakeskelt välja, laskmata kerel pöörduda, ribidel esile tulla või puusadel liikuda. See muudab harjutuse eriti kasulikuks kere stabiilsuse, õlgade kontrolli ja puhtama jõuülekande arendamiseks läbi vöökoha ja puusade.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste kummilindiga tehtavate harjutuste puhul, sest tõmbejõu suund määrab, kui raske on keha otse hoida. Seisa ankrust küljega, jalad umbes puusa- kuni õlgade laiuselt, põlved pehmed ja mõlemad käed rinnaku ees koos või käepidemest kinni. Astu piisavalt kaugele, et tekitada enne surumist pinge, seejärel fikseeri vaagen neutraalsesse asendisse ja hoia rind kõrgel, et kummilint sind tasakaalust välja ei tõmbaks.

Iga kordus peaks välja nägema nagu aeglane, sirge surumine kehast eemale, mitte löök, mis muutub pöördeks. Siruta käed horisontaalselt, hoia lõppasendit piisavalt kaua, et tunneksid kaldlihaste ja tuharate tööd, seejärel too käed sama kontrollitult tagasi rinnale. Hingake välja surumise ajal, sisse tagasi tulles ja hoidke õlad ühel joonel, et liikumine püsiks keskel, selle asemel et nihkuda üles või ette.

See variatsioon on suurepärane valik soojendusteks, keretrenni ringtreeninguteks, sportlikuks ettevalmistuseks ja lisaharjutuseks, kui soovid pöörlemisvastast jõudu ilma selgroogu liigselt koormamata. Seda on ka lihtne kohandada: liigu ankrust lähemale, kasuta kergemat kummilinti või lühenda hoidmist, kui alles õpid tehnikat. Kui tunned, et alaselg nõgusaks läheb või kere pöördub, on kummilint liiga raske või hoiak liiga kitsas puhaste korduste jaoks.

Juhised

• Kinnita takistuskumm umbes rinnakõrgusele ja seisa ankrust küljega, jalad puusa- kuni õlgade laiuselt.
• Hoia kummilinti rinnakeskel mõlema käega koos või ümber käepideme.
• Astu eemale, kuni kummilindis on kerge pinge ja su kere püsib otse ette suunatuna.
• Lase ribid alla, lõdvesta põlved ning hoia puusad ja õlad ühel joonel.
• Suru kummilinti otse rinnast välja, kuni käed on sinu ees täielikult sirutatud.
• Peatu korraks täieliku sirutuse juures, laskmata kummilindil oma keret pöörata või ühte õlga ettepoole tõmmata.
• Too käed aeglaselt tagasi rinnale, säilitades sama hoiaku ja asendi.
• Hinga välja surumise ajal ja sisse, kui kummilint naaseb rinnale.
• Korda sujuvate, kontrollitud kordustega, seejärel astu tagasi ja lõdvesta kummilint, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Sea ankur umbes rinnaku kõrgusele, et surumine püsiks horisontaalne ega kalduks üles või alla.
• Vali kummilint, mis pakub väljakutset ilma, et see su kere käte sirutamisel pööraks.
• Hoia kummilinti rinnaku keskel, selle asemel et lasta sellel kaugema õla poole nihkuda.
• Mõtle tuharate ja kõhulihaste pingutamisele, et vaagen ei hakkaks pöörlema.
• Ära nõjatu kummilindi vastu võitlemiseks taha; astu selle asemel ankrust lähemale.
• Väike paus täieliku sirutuse juures muudab pöörlemisvastase nõude kasulikumaks kui korduste kiirustamine.
• Hoia küünarnukid pehmed ja randmed sirged, et õlad ei võtaks kogu tööd enda peale.
• Kui alaselg läheb nõgusaks, lühenda kohe hoiakut või kasuta kergemat kummilinti.
• Jaota raskus jalgadele ühtlaselt iga korduse ajal, et sa ei nihutaks raskust küljelt küljele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib horisontaalne Pallofi surumine takistuskummiga kõige enam?

See treenib peamiselt süvalihaseid, eriti kaldlihaseid ja muid lihaseid, mis takistavad pöörlemist.

Kuhu peaks kummilint olema kinnitatud?

Kinnita see umbes rinnakõrgusele, et surumine liiguks horisontaalselt rinnakust.

Kas peaksin kummilinti suruma otse välja või üle keha?

Suru see otse rinnakeskelt välja. Eesmärk on takistada pöörlemist, mitte seda lisada.

Kuidas teada, et kummilint on liiga raske?

Kui su õlad pöörduvad, ribid tulevad esile või pead surumise lõpetamiseks taha nõjatuma, on kummilint liiga raske.

Kas algajad saavad teha horisontaalset Pallofi surumist?

Jah. Alusta kerge kummilindiga, lühema hoiakuga ja lühikeste pausidega, kuni suudad iga korduse ajal keha otse hoida.

Milline peaks olema minu hoiak?

Seisa sirgelt, jalad umbes puusa- kuni õlgade laiuselt, põlved pehmed ja piisav kaugus ankrust, et tekitada kerge pinge.

Kas pean lõppasendit hoidma?

Lühike paus täieliku sirutuse juures on kasulik, kuna see suurendab pöörlemisvastast nõuet ilma, et oleks vaja suuremat kummilindi pinget.

Mis on hea asendus, kui mul pole kummilindi ankrut?

Kaabliga Pallofi surumine või tugeva raami külge samal rinnakõrgusel kinnitatud kummilint töötab hästi.