Tagurpidi Dip

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi dip on kõhuli sooritatav keharaskusega surumisharjutus, mis algab põrandal näoga allapoole ja kasutab lühikest kontrollitud surumist, et tõsta rindkere ja õlad maast lahti. Asend tundub lihtne, kuid algasend on määrava tähtsusega: käte asetus, küünarnukkide liikumistee ja rinnakorvi asend otsustavad, kas kordus tundub puhta ülakeha surumisena või lihtsalt alaselja kaarena. See on kasulik triitsepsi vastupidavuse, õlgade esiosa tugevuse ja parema kontrolli arendamiseks sirutatud kätega asendites.

Harjutus koormab peamiselt õlavarsi, samal ajal kui õlad ja käsivarred aitavad keha surumise ajal stabiliseerida. Kuna jalad püsivad sirged ja puusad põranda lähedal, peab torso püsima stabiilsena, samal ajal kui käed teevad tööd. See teeb tagurpidi dipist hea valiku, kui soovid harjutada keharaskusega surumist ilma pinki või kange kasutamata.

Alusta keha täielikult sirutatuna, peopesad põrandal alumiste ribide kõrval või vahetult õlgade all, sõrmed suunatud ettepoole. Hoia küünarnukid keha lähedal, mitte laiali, ja suru põrandat endast eemale, kuni käed on sirged või peaaegu sirged. Parim kordus on sujuv ja kontrollitud, kus rindkere tõuseb esimesena ja õlad püsivad kõrvadest eemal, selle asemel et tõmbuda kaela poole.

Üleval asendis hoia ribid all ja väldi liialdatud seljakumerust. Lase rindkere kontrollitult tagasi põranda lähedale, kuni õlavarred on taas koormatud, ja korda sama liikumistee ja tempoga. Kui liikumine muutub lohakaks, lühenda surumist, selle asemel et püüda saavutada suuremat kõrgust. See hoiab pinge õiges kohas ja kaitseb alaselga ülekoormuse eest.

Tagurpidi dip sobib hästi soojendusharjutuseks, abistavaks liigutuseks või kergeks jõu- ja vastupidavustreeninguks inimestele, kes vajavad põrandal sooritatavas surumises rohkem kontrolli. See võib olla ka kasulik lihtsustatud variant, kui täisväärtuslik dip või raskem surumisvariant pole veel jõukohane. Hoia liikumine valuvaba, randmed ühel joonel ja kael lõdvestatuna, et iga kordus oleks korduv ja tunnetatav.

Juhised

• Heida kõhuli põrandale, jalad sirged, jalalabad maas ja peopesad põrandal alumiste ribide kõrval või vahetult õlgade all.
• Suuna sõrmed ettepoole, aja käed laiali ja hoia küünarnukid keha lähedal, selle asemel et lasta neil laiali vajuda.
• Hoia ribid all, kael pikk ja pinguta keskkohta enne esimest surumist.
• Alusta nii, et rindkere on madalal ja õlad eemal kõrvadest.
• Suru läbi peopesade ja siruta küünarnukid, et tõsta rindkere ja õlad põrandast lahti.
• Hoia puusad ja reied põranda lähedal, et liikumine tuleks ülakehast, mitte suurest alaselja kaarest.
• Peatu korraks üleval asendis, käed sirged või peaaegu sirged, ja kontrolli abaluude asendit.
• Lase rindkere kontrollitult tagasi alla, taasta sama käte asend ja korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Hoia vaagen raskena põrandal, et surumine ei muutuks kobra-stiilis seljakumeruseks.
• Kui randmed tunduvad pinges, liiguta käsi veidi rohkem ettepoole või kasuta kätekõverduste käepidemeid mugavama nurga saavutamiseks.
• Väiksem rindkere tõste on sageli parem kui kõrguse tagaajamine; triitseps ja õlad püsivad kauem koormatud.
• Hoia küünarnukid ülesminekul keha lähedal, et õlavarred ei vajuks laiali.
• Hinga välja, kui surud end põrandast eemale, ja hinga sisse, kui lased end kontrollitult alla.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad tõmbuma kõrvade poole või alaselg võtab koormuse üle.
• Kasuta lühikest pausi üleval vaid siis, kui suudad hoida ribid all ja kaela lõdvestatuna.
• Kui põrandalt surumine on liiga sügav, alusta kätega veidi kõrgemal, näiteks madalal pingil või stabiilsel astmel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi dip treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit ja õlgade esiosa, kusjuures rindkere, käsivarred ja kere aitavad surumist stabiliseerida.

Kas puusad peaksid tagurpidi dipi ajal põrandale jääma?

Jah. Puusade ja reite hoidmine põranda lähedal hoiab liikumise keskendatuna ülakehale, selle asemel et muuta see alaselja kaareks.

Kuhu peaksin käed tagurpidi dipi ajal asetama?

Aseta peopesad alumiste ribide kõrvale või vahetult õlgade alla, sõrmed suunatud ettepoole ja küünarnukid keha lähedal.

Kas algajad saavad tagurpidi dipi ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse lühikese ja rindkere tõste kontrollituna. Alusta väikese surumisega ja peatu enne, kui alaselg hakkab domineerima.

Miks ma tunnen tagurpidi dipi ajal pinget alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et ribid on liiga avatud ja rindkere tõstetakse selgroo sirutuse abil. Hoia ribid all ja suru läbi käte, selle asemel et sundida suuremat kaart.

Kuidas muuta tagurpidi dip randmetele mugavamaks?

Liiguta käsi veidi rohkem ettepoole, kasuta kätekõverduste käepidemeid või tõsta käed madalale astmele, et randme nurk poleks nii ekstreemne.

Kuidas muuta tagurpidi dip raskemaks?

Aeglusta allamineku faasi, lisa paus üleval asendis või hoia rindkere pikema seeria ajal vahetult põranda kohal.

Kas tagurpidi dip on sama mis kobra-kätekõverdus?

See näeb sarnane välja, kuid seda versiooni käsitletakse kui põrandal sooritatavat surumist, kus rõhk on rohkem küünarnukkide sirutamisel ja triitsepsi kontrollil.