Reverse Crunch Kick

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Reverse Crunch Kick on keharaskusega sooritatav kõhulihaste harjutus, mida tehakse toetatud istuvas asendis. Käed püsivad puusade taga maas, samal ajal kui torso püsib piisavalt sirge, et kaitsta õlgu ja alaselga, seejärel tõmmatakse põlved sisse ja sirutatakse jalad kontrollitult välja. Liikumine nõuab kõhulihastelt nii sissetõmbe kui ka sirutuse kontrollimist, mis muudab selle kasulikuks kere tugevdamisel ilma välise raskuseta.

Harjutus rõhutab kõhu sirglihast ja kõhuseina alumist osa, kusjuures kaldlihased aitavad vältida vaagna pöörlemist ja puusapainutajad abistavad jalgade liikumisel. Kuna ülakeha on kätega toetatud, stabiliseerivad õlad ja triitsepsid asendit, kuid nad ei tohiks muuta liikumist surumiseks või rööbaspuudel surumiseks. Eesmärk on hoida kere stabiilsena, samal ajal kui jalad liiguvad sisse ja välja.

Algasend on siin väga oluline. Kui istute liiga püstiselt, muutub liikumine peamiselt jalgade tõstmiseks ja kõhulihased kaotavad pinge. Kui nõjatute liiga kaugele taha ilma kontrollita, võib alaselg vajuda ja sirutus muutub hooga tehtavaks liigutuseks. Hea kordus algab kerge vaagna tahapoole kallutamisega, ribid vaagna kohal ja põlved tihedalt kõhu lähedal enne sirutuse algust. See asend hoiab kõhulihased aktiivsena alates esimesest liikumissentimeetrist.

Igal kordusel kõverdage esmalt vaagnat, seejärel sirutage jalad sujuva löögiga, ilma põlvi klõpsutamata või puusasid lukustamata. Lõpetage sirutus vaid nii kaugele, kui suudate hoida vöökoha sirgena ja torso stabiilsena, seejärel tõmmake põlved sama teed pidi tagasi. Kasutage kontrollitud hingamist ja lõpetage seeria, kui alaselg hakkab kumerduma või jalad hakkavad liikuma kiiremini, kui kere suudab kontrollida.

Reverse Crunch Kick sobib hästi kõhulihastele keskendunud treeningutesse, soojendustesse, lisaharjutusteks või konditsioneerimistreeningutesse, kus soovite ranget keharaskusega harjutust, mis treenib sama palju kontrolli kui jõudu. See on sageli hea lihtsustatud versioon edasijõudnumatest harjutustest nagu hollow-body või jalgade tõsted rippes, ja seda saab raskemaks muuta tempot aeglustades, jalgu kaugemale sirutades või sissetõmmatud asendis kauem peatudes. Hoidke liikumine täpne ja kontrollitud, selle asemel et taga ajada kiirust või ulatust, mida vaagen ei suuda toetada.

Juhised

• Istu põrandal või matil ja aseta käed veidi puusade taha, sõrmed suunatud ettepoole või veidi väljapoole.
• Nõjatu taha täpselt nii palju, et toetada torso kätele, hoides samal ajal rinda üleval ja õlad kõrvadest eemal.
• Too mõlemad põlved kokku ja tõmba need rinna poole, seejärel kalluta vaagnat veidi taha, et kõhulihased oleksid juba pinges.
• Suru käed vastu põrandat, et püsida tasakaalus, ilma et muudaksid harjutuse käte surumiseks.
• Tõsta põlved, kõverdades vaagnat, seejärel siruta mõlemad jalad ette ja veidi ülespoole ühe kontrollitud liigutusega.
• Peata sirutus enne, kui alaselg kumerdub või õlad ettepoole vajuvad.
• Tee liikumine vastupidises suunas, tõmmates põlved kontrollitult tagasi rinna poole, hoides jalgu koos ühe üksusena.
• Hoia hingamine ühtlasena, hingates välja sirutuse ajal ja sisse, kui põlved tulevad tagasi.
• Lõpeta iga kordus stabiilse kerega, seejärel korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia raskus kätel, kuid ära lase õlgadel kõrvade poole vajuda.
• Mõtle esmalt vaagna kõverdamisele; kui liiguvad ainult põlved, kaotavad kõhulihased pinge.
• Hoia põlved ja jalad koos, et sirutus püsiks puhas, selle asemel et muutuda käärideks.
• Kasuta lühemat sirutust, kui alaselg hakkab põrandalt tõusma või ribid paisuma.
• Aeglusta tagasituleku faasi rohkem kui väljasirutust, et kõhulihased kontrolliksid liikumise kõige raskemat osa.
• Hoia kael lõdvestununa ja pilk suunatud ettepoole, selle asemel et suruda lõuga tugevalt vastu rinda.
• Väike paus sissetõmmatud asendis võib panna kõhulihased rohkem tööle ilma hoogu lisamata.
• Kui puusapainutajad võtavad töö üle, vähenda ulatust ja hoia torso veidi püstisemana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Reverse Crunch Kick treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja puusapainutajad abistavad sissetõmbe ja sirutuse ajal.

Mille poolest erineb see tavalisest reverse crunchist?

Sirutusfaas lisab pikema hoova ja suurema kontrollivajaduse, mistõttu peavad kõhulihased haldama nii põlvede sissetõmmet kui ka jalgade sirutust.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid seda tundma peamiselt kõhu esiosas, eriti kui vaagen kõverdub ja jalad sirutuvad.

Kas algajad saavad teha Reverse Crunch Kicki?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma sirutuse lühikese ja põlved veidi kõverdatuna, kuni nad suudavad kontrollida vaagnat ilma hoogu kasutamata.

Miks mu puusapainutajad väsivad esimesena?

See tähendab tavaliselt, et torso on liiga püstine või sirutus on liiga suur, mistõttu puusad teevad rohkem tööd kui kõhulihased.

Kas mu jalad peaksid kogu aeg sirged olema?

Ei. Kerge põlvede kõverdamine on lubatud ja väike kõverus võib muuta kõhulihaste pinge hoidmise lihtsamaks.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Siruta jalgu kaugemale, lisa lühike paus sissetõmmatud asendis või aeglusta tagasitulekut ilma vaagna kontrolli kaotamata.

Milline on suurim viga tehnikas?

Kõige tavalisem viga on jalgade kõigutamine samal ajal, kui alaselg kumerdub, mis viib koormuse kõhulihastelt eemale.