Hantlitega Haamer-kõverdused Kaldpingil
Hantlitega haamer-kõverdused kaldpingil on toetatud käte kõverdamise harjutus, mida tehakse Scotti pingil neutraalse haardega hantlitega. Õlavarred toetuvad vastu kaldus patja, nii et õlad püsivad paigal, samal ajal kui küünarnukid teevad tööd. See tugi muudab harjutuse tõhusaks viisiks brachialis'e, brachioradialis'e ja biitsepsi treenimiseks, ilma et kordus muutuks keha õõtsutamisega sooritatud kõverduseks.
Scotti pink muudab liigutuse tunnetust kasulikul viisil. Kuna õlavarred on keha ees toestatud, algab kõverdus väljavenitatud, kontrollitud asendist ja püsib rangena kogu liikumise vältel. Neutraalne haare hoiab randmed sirged ja suunab suurema koormuse õlavarrele ja käsivarre painutajatele kui täielikult supineeritud kõverdus.
Seadistus on siin olulisem kui vabalt seistes tehtava kõverduse puhul. Istu piisavalt lähedal, et rind ja õlavarred saaksid jääda vastu patja, toeta mõlemad jalad maha ja lase hantlitel enne iga kordust õlgade all rippuda. Kui küünarnukid libisevad padjalt maha või torso tõuseb kaasa aitama, on koormus liiga suur või pink liiga madalale seatud. Eesmärk on sujuv küünarnuki painutus ilma õlgade kehitamise, õlgade ettepoole rullimise ja põrketa alaosas.
Igal kordusel kõverda hantlid õlgade esiosa suunas, hoia randmed neutraalsed ja peatu vahetult enne, kui küünarnukid kaotavad kontakti padjaga. Langeta raskusi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel alusta järgmist kordust, laskmata õlgadel tööd üle võtta. Hingake välja kõverdades, sisse hingates langetamisel ja hoidke tempot piisavalt ühtlasena, et padi stabiliseeriks ja käed tõstaksid.
See harjutus sobib hästi kätepäeva treeningusse, lisaharjutuste plokkidesse või mis tahes programmi, mis nõuab rangemat küünarnuki painutust ja vähem hoogu kui seistes tehtavad kõverdused. See on ka praktiline valik tõstjatele, kes soovivad treenida käte painutajaid neutraalse randmeasendiga. Kasutage kontrollitud koormust, hoidke küünarnukid ja randmed valuvabana ning lõpetage seeria, kui kontakt pingiga või randmeasend hakkab lagunema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu Scotti pingile nii, et rind on vastu patja ja mõlemad õlavarred toetuvad kindlalt kaldus pinnale.
- Hoia kummaski käes hantlit neutraalse haamer-haardega, peopesad vastamisi, ja lase kätel otse õlgade all rippuda.
- Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, suru õlad alla ja hoia küünarnukid enne esimest kordust vastu patja.
- Kõverda mõlemad hantlid ülespoole, painutades ainult küünarnukke, kuni raskused jõuavad õlgade esiosa lähedale.
- Hoia randmed sirged ja õlavarred kontaktis padjaga, kui hantlid liiguvad üles.
- Pigista lihaseid korraks ülaosas, laskmata küünarnukkidel ettepoole libiseda või rinnal pingilt tõusta.
- Langeta hantlid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja biitseps püsib pinge all.
- Korda planeeritud arv kordusi, seejärel aseta hantlid maha enne pingilt tõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Reguleeri pingi kõrgus nii, et kaenlaalused ja õlavarred saaksid täielikult padjal toetuda ilma õlgu kehitamata.
- Hoia hantlid randmete kohal; painutatud ranne muudab neutraalse haarde ebakindlaks ja võib ärritada käsivart.
- Kui küünarnukid tõusevad ülesliikumisel padjalt, on koormus liiga suur või olete seadistuse jaoks liiga kõrgele kõverdamas.
- Langeta hantleid aeglasemalt kui tõstad, et hoida pinge brachialis'el ja brachioradialis'el.
- Lõpeta kordus, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed; liigse kõrguse sundimine muudab liigutuse tavaliselt õlatõsteks.
- Vali kergem koormus kui seistes tehtava haamer-kõverduse puhul, sest Scotti pingi asend eemaldab suurema osa keha abistavast jõust.
- Hoia õlad all ja taga, selle asemel et lasta neil raskuste üles jõudes ettepoole rulluda.
- Kui alumine asend tundub küünarnukis terav, vähenda liikumisulatust veidi, selle asemel et venituse lõpus põrgatada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib hantlitega haamer-kõverdus kaldpingil?
See sihib peamiselt brachialis't ja brachioradialis't, kusjuures ka biitseps panustab kõverdusse.
Miks kasutada selle haamer-kõverduse jaoks Scotti pinki?
Padi toetab õlavarsi, nii et küünarnukid painduvad rangemalt ja torso ei saa raskust üles õõtsutada.
Kas peopesad peaksid kogu aeg vastamisi olema?
Jah. Hoia haamer-haare neutraalsena kogu korduse vältel, et randmed püsiksid sirged ja käsivarred teeksid tööd.
Kui kaugele peaksin hantlid langetama?
Langeta, kuni käed on peaaegu sirged ja toetuvad endiselt padjale, kuid peatu enne, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma.
Kas see on lihtsam või raskem kui seistes tehtav haamer-kõverdus?
Seda on tavaliselt raskem petta, seega peab raskus sageli olema kergem, kuigi lihased töötavad rangema liikumisulatuse tõttu intensiivsemalt.
Kas ma saan Scotti pingil teha ühe käe korraga?
Jah. Ühe käe seeriad aitavad hoida küünarnukki paigal ja muudavad töötava poole tunnetamise lihtsamaks.
Kus peaksin liigutust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma pinget õlavarre esiosas ja käsivarre ülaosas, mitte alaseljas või õlgades.
Milline on kõige levinum viga?
Küünarnukkide libisemine padjalt või rinna ja õlgade kasutamine hantlite üles aitamiseks.
