Vahelduvad Kõhulihaste Krõmpsud
Vahelduvad kõhulihaste krõmpsud on põrandal sooritatav keharaskusega kerelihaste harjutus, kus sa kõverdad ja pöörad torso küljelt küljele, et koormata kaldus kõhulihaseid. Liigutus on väike ja kontrollitud: alakeha püsib paigal, samal ajal kui iga kordus toob ühe õla ja rinnakorvi vastaspuusa suunas. See muudab harjutuse kasulikuks kere kontrolli, rinnakorvi ja vaagna koordinatsiooni ning torso painutamise võime arendamisel, ilma et kordus muutuks kiireks istessetõusuks.
Peamine sihtrühm on kaldus kõhulihased, kusjuures sirge kõhulihas ja sügavamad kõhulihased aitavad keret painutada ja stabiliseerida. Kuna jalad on põrandal fikseeritud, ei ole harjutus suunatud puusade liigutamisele, vaid pigem puhta krõmpsutuse loomisele ülakeha kaudu. Kui torso pöördub liiga kaugele või pea tõmbub ettepoole, hakkavad kael ja puusapainutajad kiiresti tegema tööd, mis peaks jääma kõhulihastele.
Algasend on oluline, sest stabiilne alus muudab vahelduva mustri kontrollimise lihtsamaks. Lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja vaagen paigas enne esimest kordust. Toeta pead kergelt ilma seda sikutamata, seejärel pinguta kõhulihaseid nii, et rinnakorv püsiks kõverdumise ajal puusade kohal. Hea kordus algab abaluude tõstmisega põrandalt, mitte hooga või suure ulatusega.
Igal kordusel pööra rinnakorvi ja vii üks õlg vastaskülje suunas, samal ajal kui teine õlg laskub tagasi alla. Naase aeglaselt, kuni ülaselg puudutab põrandat, seejärel vaheta külge ja hoia rütm ühtlasena. Liikumisulatus peaks jääma piisavalt lühikeseks, et kael püsiks lõdvestunud ja alaselg ei kumerduks. Hingake krõmpsutuse ajal välja, sissehingamine tagasiteel, ja korrigeeri algasendit, kui torso hakkab kalduma või küünarnukid hakkavad pead ettepoole tõmbama.
Vahelduvad kõhulihaste krõmpsud sobivad hästi soojendustesse, lisaharjutusteks või kerelihastele keskenduvateks lõpetusteks, kui soovid kontrollitud vöökoha harjutust ilma selgroogu tugevalt koormamata. Algajad õpivad selle tavaliselt kiiresti selgeks, kuna liigutus on lihtne, kuid korduse kvaliteet on olulisem kui korduste arv. Kasuta seda harjutust, kui soovid korratavat kaldus kõhulihaste pinget, puhast hingamist ja stabiilset põrandapõhist mustrit, mida on lihtne vormi osas jälgida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal.
- Aseta sõrmeotsad kergelt kõrvade või pea taha ja hoia küünarnukid avatuna, selle asemel et neid ettepoole tõmmata.
- Sea vaagen ja rinnakorv nii, et alaselg püsiks õrnalt vastu põrandat.
- Hinga välja ja tõsta abaluud põrandalt, et alustada krõmpsutust.
- Pööra üks õlg vastaspõlve või -puusa suunas, samal ajal kui teine õlg püsib madalal.
- Lasku kontrollitult, kuni ülaselg puudutab põrandat, seejärel vaheta külge.
- Hoia liikumine sujuv ja ühtlane, nii et iga kordus vaheldub vasakult paremale ilma hoogu kasutamata.
- Jätka planeeritud korduste arvuni, seejärel langeta pea ja õlad täielikult, et algasendit taastada.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle rinnakorvi liigutamisele vastaspuusa suunas, mitte ainult küünarnuki viimisele üle keha.
- Hoia krõmpsutus väiksena; kaldus kõhulihased töötavad kõige paremini, kui abaluud tõusevad põrandast vaid mõne sentimeetri võrra.
- Kui tunned kaelas pinget, lase kätel toetada vaid pea raskust ja väldi selle sikutamist.
- Hoia mõlemad jalad maas, et alakeha ei hakkaks hoogu andma.
- Lühike paus ülaasendis muudab külgmise kontraktsiooni palju märgatavamaks kui korduse kiirustamine.
- Kui alaselg hakkab kumerduma, vähenda liikumisulatust ja aeglusta laskumisfaasi.
- Ära lase põlvedel liikuda rinna suunas; torso peaks looma liikumise, mitte puusad.
- Kasuta matti või pehmendatud põrandat, et saaksid hoida õlad lõdvestununa ja liikuda kontrollitult.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida vahelduvad kõhulihaste krõmpsud kõige enam treenivad?
See treenib peamiselt kaldus kõhulihaseid, kusjuures sirge kõhulihas ja sügavamad kõhulihased aitavad torso stabiliseerida.
Kas mu jalad püsivad selle harjutuse ajal põrandal?
Jah, hoia põlved kõverdatud ja jalad maas, et torso teeks tööd puusade asemel.
Kui kõrgele peaksin põrandalt tõusma?
Tõuse vaid nii palju, et abaluud tõuseksid põrandalt ja rinnakorv saaks puhtalt pöörelda.
Kas peaksin pöörama kogu keha või ainult ülakeha?
Pööra peamiselt rinnakorvi ja õlgade kaudu, hoides samal ajal vaagna ja jalad paigal.
Mis siis, kui tunnen seda rohkem kaelas kui kõhulihastes?
Vähenda käte survet, hoia lõug kergelt rinnal ja vähenda liikumisulatust, et pea ei tõmbuks ettepoole.
Kas see on sama mis jalgrattakrõmpsud?
Ei, see versioon hoiab jalad fikseerituna ja keskendub torso küljelt-küljele pööramisele põrandal.
Kas algajad saavad vahelduvaid kõhulihaste krõmpsusid kasutada?
Jah, see on algajasõbralik, kui liikumisulatus on väike ja torso püsib kontrolli all.
Kuidas muuta liigutust raskemaks ilma raskusi lisamata?
Aeglusta laskumisfaasi, lisa ülaasendis ühesekundiline paus ja hoia iga külge täiuslikult kontrollituna.
