Keharaskusega Seistes Biitsepsi Kõverdus, Versioon 2
Keharaskusega seistes biitsepsi kõverdus, versioon 2 on madala koormusega käte harjutus, mis põhineb samal küünarnuki kõverdamise mustril, mida kasutatakse igasuguste kõverduste puhul, kuid ilma hantlite või masinata. See on kasulik, kui soovite õpetada biitsepsit puhtalt kokku tõmbuma, soojendada küünarnukke ja käsivarsi või lõpetada ülakeha treening kontrollitud pingega raske koormuse asemel. Kuna vastupanu on piiratud, on algasendi kvaliteet ja tempo olulisemad kui suur liikumisulatus või kiired kordused.
Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ribid vaagna kohal ja küünarnukid keha lähedal. Hoidke peopesad ülespoole pööratud ja rusikad kergelt suletud, et käsivarred püsiksid kõverduse trajektooriga joondatuna. Keharaskusega seistes biitsepsi kõverduse, versioon 2 puhul peaksid õlad püsima all ja liikumatuna, samal ajal kui õlavarred toimivad käsivarte jaoks rööbastena.
Iga kordus algab käte kõverdamisega õlgade esiosa suunas, laskmata kerel tahapoole kalduda või küünarnukkidel ettepoole libiseda. Mõelge peopesa ja õla vahelise vahemaa lühendamisele, painutades ainult küünarnukist, seejärel pigistage biitsepsit tipus korraks. Langetage kontrollitult, kuni käed on taas peaaegu sirged, hoides randmed neutraalsed ja kaela lõdvestununa.
See liigutus sobib kõige paremini soojenduseks, aktiveerimisharjutuseks või suure korduste arvuga lisaharjutuseks, kui soovite kätele pinget ilma suurema liigesekoormuseta. See võib olla kasulik ka raskemate tõmbeseeriate vahel, kui soovite hoida biitsepsit töös ilma täiendavat välist koormust lisamata. Aeglasem langetamine, pausid tipus ja ühe käe fookus võivad muuta keharaskusega seistes biitsepsi kõverduse, versioon 2 väljakutsuvamaks ilma algasendit muutmata.
Vältige õõtsuvat liikumist. Kui õlad liiguvad ettepoole, küünarnukid eemalduvad ribidest või randmed painduvad korduse lõpetamiseks taha, lakkab kõverdus biitsepsit puhtalt sihtimast. Hoidke liigutus sujuvana, lõpetage seeria enne, kui kere hakkab kaasa aitama, ja suhtuge harjutusse kui rangesse käte kontrolli harjutusse, mitte kui hoovõtupõhisesse tõstesse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, käed külgedel, peopesad ettepoole ja rusikad kergelt suletud.
- Suruge küünarnukid ribide lähedale ja hoidke õlad all, et õlavarred püsiksid liikumatuna.
- Joondage ribid vaagna kohale, hoidke kael sirge ja pingutage enne esimest kordust kergelt kerelihaseid.
- Kõverdage rusikad õlgade esiosa suunas, painutades ainult küünarnukist.
- Peatuge, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja biitseps on täielikult kokku surutud.
- Tehke tipus lühike paus, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või küünarnukkidel väljapoole liikuda.
- Langetage käed kontrollitult, kuni käed on taas peaaegu sirged, hoides randmed neutraalsed.
- Hingake välja kõverdamise ajal ja sisse langetamise ajal, seejärel korrigeerige asendit, kui kere hakkab õõtsuma.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke peopesad enne iga kordust täielikult ülespoole pööratuna; poolpööratud ranne viib koormuse biitsepsilt eemale.
- Mõelge küünarnukkide libistamisele otse üles ja alla piki ribisid, selle asemel et lasta neil ettepoole liikuda.
- Kasutage aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, kuna harjutus sõltub rohkem kontrollist kui välisest koormusest.
- Kui õlad kerkivad, lühendage liikumisulatust tipus ja hoidke õlavarred tihedamalt keha vastas.
- Pigistage käe väike sõrme poolt tipus, et hoida käsivart tugevas supineeritud asendis.
- Peatuge vahetult enne küünarnuki täielikku sirutust, et alumine asend püsiks sujuv ja liigesesõbralik.
- Hoidke rindkere sirgena ilma tahapoole kaldumata; kere õõtsumine muudab harjutuse hoovõtupõhiseks.
- Suhtuge sellesse kui soojendusse või lõpetusse, mitte kui raskesse jõutõstesse.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib keharaskusega seistes biitsepsi kõverdus, versioon 2 kõige enam?
Biitseps teeb suurema osa tööst, kusjuures käsivarred ja õlgade esiosa aitavad kõverdust stabiliseerida.
Kas algajad saavad teha keharaskusega seistes biitsepsi kõverdust, versioon 2?
Jah. See on hea algtaseme kõverdusmuster, kui küünarnukid püsivad keha vastas ja kere ei õõtsu.
Kas keharaskusega seistes biitsepsi kõverdus, versioon 2 on mõeldud hantlitega kõverduse asendamiseks?
Ei. See sobib paremini soojenduseks, aktiveerimisharjutuseks või lõpetuseks, kui soovite kätele pinget ilma suure välise koormuseta.
Kus peaksid küünarnukid keharaskusega seistes biitsepsi kõverduse, versioon 2 ajal asuma?
Hoidke need ribide lähedal ja laske neil toimida fikseeritud rööbastena. Kui need liiguvad ettepoole, hakkavad õlad tööd üle võtma.
Kui kõrgele peaksin käed kõverdama?
Kõverdage, kuni käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja biitseps on täielikult kokku surutud, seejärel langetage kontrollitult, selle asemel et sundida lisakõrgust.
Mida peaksin tegema, kui randmed painduvad taha?
Hoidke randmed käsivartega samal joonel ja pöörake peopesad ülespoole enne korduse alustamist. Kui see tundub endiselt ebamugav, lühendage liikumisulatust.
Kas keharaskusega seistes biitsepsi kõverdus, versioon 2 vajab kiiret tempot?
Ei. Aeglane langetusfaas ja lühike pigistus tipus muudavad harjutuse tavaliselt palju tõhusamaks.
Millal on parim aeg kasutada keharaskusega seistes biitsepsi kõverdust, versioon 2?
Kasutage seda enne otsest käte treeningut, tõmbeseeriate vahel või treeningu lõpus, kui soovite ranget biitsepsi pinget ilma suuremat väsimust lisamata.
