Krokodilli Joogapoos

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Krokodilli joogapoos on kõhuli sooritatav põrandapoos, kus lamate näoga allapoole, jalad sirgelt, vaagen raskelt vastu maad ja rindkere tõstetud vaid nii palju, et kael ja alaselg püsiksid pingevabad. Praktikas toimib see madala ja kontrollitud selja sirutusena: pikendate end pealaest, avate rindkere esiosa ja säilitate toetuse põrandalt, et liigutus püsiks sujuv, mitte järsk.

Selle harjutuse pilt näitab üleminekut väga madalast kõhuli asendist veidi kõrgemasse rindkere tõstesse, mistõttu on algasend oluline. Poosi eesmärk ei ole sundida sügavat seljakumerust. See on mõeldud mugava selgroo sirutuse leidmiseks, hoides ribid kontrolli all ja kasutades hingamist stabiilse hoidmise või aeglase ülemineku toetamiseks.

See muudab liigutuse kasulikuks soojenduseks, liikuvusharjutuseks või õrnaks taastumiseks, kui soovite selja tagaosa äratada ilma seda tugevalt koormamata. See võib aidata tugevdada rühti ülaseljas, õpetada kontrollitud rindkere sirutust ning luua kerge avatuse tunde rinnus ja õlgades. Kui tunnete pinget peamiselt alaseljas, on poos tavaliselt liiga kõrge või liiga pingeline.

Hea sooritus algab põrandalt. Hoidke jalalabad maas, reied lõdvestununa ja tuharad kergelt pingul, et vaagen ei vajuks ettepoole. Tõstke rindkere vaid nii palju, et tunneksite ruumi rinnaku ja rangluude piirkonnas, seejärel hingake ribide külgedesse, hoides kaela pikana. Naasmine peaks olema sama kontrollitud kui tõus.

Kasutage Krokodilli joogapoosi, kui soovite lihtsat keharaskusega asendit, mis rõhutab rühti, hingamist ja õrna selgroo kontrolli. See on eriti kasulik enne nõudlikumaid seljapainutusi, pärast pikka istumist või igal pool, kus soovite madala intensiivsusega asendit, mis nõuab siiski puhast joondust ja tähelepanu detailidele.

Juhised

• Lamage kõhuli põrandal, jalad sirgelt, jalalabad surutud vastu matti ja otsmik või lõug kergelt toetatud vastu maad.
• Asetage käed alumiste ribide kõrvale või piki torso külgi, seejärel tõmmake küünarnukid sisse, et õlad püsiksid stabiilsed.
• Suruge vaagen raskelt vastu põrandat, pikendage kaela tagaosa ja vabastage lõualuu pinge enne tõstmist.
• Hingake sisse ja tõstke rindkere vaid mõne sentimeetri võrra, juhtides liigutust rinnakuga, selle asemel et alaselga pingutada.
• Vältige ribide väljapoole paisumist tõusu ajal ja laske õlgadel kõrvadest eemale vajuda.
• Hoidke ülemist asendit ühe või kahe rahuliku hingetõmbe vältel, kui kasutate poosi isomeetrilise hoidena.
• Hingake välja ja langetage rindkere ning pea tagasi matile sama kontrollitult, nagu te üles tõusite.
• Seadke kael, ribid ja õlad uuesti paika enne kordamist või järgmisesse poosi liikumist.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge tõstele kui rindkere pikale ettepoole sirutusele, mitte kui tugevale painutusele alaseljas.
• Hoidke häbemeluu ja puusade esiosa raskena, et vaagen ei kerkiks põrandalt lahti.
• Kui kael muutub kangeks, langetage rindkere ja vaadake veidi allapoole, selle asemel et püüda vaadata otse ette.
• Laske küünarnukkidel liikuda külgede lähedal, kui käed on ribide kõrval; väljapoole suunatud küünarnukid muudavad poosi sageli õlgade kehitamiseks.
• Väike ja puhas tõste on parem kui kõrge kaar, mis sunnib ribid paisuma ja alaselja pingesse minema.
• Hingake poosi hoides ribide külgedesse ja ülakõhtu, et rindkere avaneks ilma tugeva pingutuseta.
• Kui tunnete tööd ainult alaseljas, vähendage kõrgust või valige poosi madalam versioon.
• Väljuge poosist aeglaselt; kiire kukkumine võib kaela põrutada ja vähendada sirutusharjutuse kasu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Krokodilli joogapoos treenib?

See treenib peamiselt õrna selgroo sirutust, rindkere avamist ja kontrollitud rühti kõhuli põrandal lamades.

Kus ma peaksin tundma Krokodilli joogapoosi mõju?

Peaksite tundma kerget avatust rinnus, õlgades ja ülaseljas, kusjuures alaseljas peaks olema vaid kerge pingutus.

Kas Krokodilli joogapoos on sama mis kobra?

See on tavaliselt madalam ja lõdvestunum kui täielik kobra. Rindkere tõste jääb väikeseks ja suurema osa tööst teeb põranda toetus.

Kas algajad saavad seda poosi teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma tõste väga madalana ja kasutama põrandat toena, selle asemel et püüda luua sügavat seljapainutust.

Milline on suurim viga selle liigutuse juures?

Kõige tavalisem viga on rindkere liiga kõrgele sundimine ja poosi muutmine alaselja kaareks, selle asemel et teha sujuv ülakeha tõste.

Kui kaua peaksin Krokodilli joogapoosi hoidma?

Enamik inimesi hoiab seda mõne rahuliku hingetõmbe vältel või kordab seda aeglaselt mõne kontrollitud korduse jagu.

Kas mu käed peavad püsima ühes kindlas kohas?

Ei. Käed ribide kõrval, õlgade lähedal või kergelt torso kõrval on kõik sobivad, kui need võimaldavad hoida rindkere tõste väikese ja kontrollituna.

Mida teha, kui alaseljas on tunda torkivat valu?

Langetage rindkere, pingutage kergelt tuharaid ja hoidke ribid all. Kui torkiv valu püsib, valige õrnem versioon või lõpetage harjutus.