Hantlitega Rinnalevõtt Ja Tõuge Rippest

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega rinnalevõtt ja tõuge rippest on võimas kogu keha hantliharjutus, mis ühendab plahvatusliku rinnalevõtu ja kohaletoimetamise (tõuke) pea kohale. See arendab koordineeritud alakeha tõuget, ülaselja ajastust, õlgade stabiilsust ja võimet kanda jõudu põrandalt läbi puusade kindla lukustuseni. Kuna korduse kiirus ja asend muutuvad kiiresti, premeerib harjutus täpset tehnikat palju rohkem kui raskete raskuste kasutamist.

Rinnalevõtu osa algab rippest, seega püsivad hantlid keha lähedal ja sportlane saab luua vertikaalse trajektoori, selle asemel et tõmmata paigalseisust. Pildil on hantlid toodud rippest rinnale, küünarnukid ees ja kere pingul. See püüdmine on oluline: see neelab koormuse, hoiab hantlid õlgade kohal ja valmistab ette järgmise tõuke ilma energiat raiskamata.

Tõuge lisab teise plahvatusliku faasi. Pärast rinnalevõttu seisab tõstja sirgelt, teeb lühikese kontrollitud nõksu ja tõukab seejärel jõuliselt jalgadega, et hantlid pea kohale saata. Käed lõpetavad korduse, kuid suurema osa jõust loovad jalad. Hea tõuge lõpeb sirgete küünarnukkide, kontrollitud ribide ja hantlitega, mis on tasakaalus õlgade ja pöia keskosa kohal, selle asemel et kalduda ette või pea taha.

See harjutus on kasulik, kui soovid ühes liigutuses jõudu, koordinatsiooni ja vastupidavust. See sobib kõige paremini sportlike jõutreeningute, kogu keha treeningute või jõuplokkide jaoks, kus tehnika saab püsida teravana ja puhkeperioodid on piisavalt pikad, et hoida iga kordus kiirena. Kuna rinnalevõtt ja tõuge nõuavad kiirust, liikuvust ja kere pingestamist, on harjutus tavaliselt kasulikum mõõdukate koormuste ja madalate kuni mõõdukate kordustega kui kurnavate väsimusseeriatega.

Vormi kvaliteet on peamine ohutustegur. Rinnalevõtt peaks püsima reite ja kere lähedal, rinnale püüdmine peaks olema pehme ja tõuke nõks peaks olema lühike ja vertikaalne. Kui hantlid liiguvad kehast eemale, tundub rinnalevõtt ebastabiilne või pea kohal lõpetamine muutub selja nõgusaks, on koormus liiga raske või järjestus liiga kiirustatud. Käsitle iga kordust kui rinnalevõttu, kontrollitud püüdmist ja pea kohal lõpetamist, mitte kui lohakat viibutust, mille lõpus on surumine.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kummaski käes hantlit reite ees, peopesad sissepoole.
• Kalluta puusadest veidi ettepoole, nii et hantlid on rippasendis vahetult põlvede kohal, õlad hantlite kohal ja rind sirge.
• Pinguta kere, hoia hantlid keha lähedal ja valmistu tõukama otse üles läbi põranda.
• Siruta plahvatuslikult puusad, põlved ja hüppeliigesed, seejärel tõmba õlgu üles, kui hantlid liiguvad vertikaalselt mööda su kere.
• Tõmba küünarnukid kiiresti alla ja püüa hantlid rinnale õlgadele, tehes vajadusel pehme veerandkükki või sügavama püüdmise.
• Tõuse täielikult püsti, et lähtepositsioon taastada, seejärel hinga lühidalt ja pinguta enne tõuget.
• Tee mõne sentimeetri pikkune nõks otse alla, hoides kere püstisena, põlved varvaste suunas ja kannad maas.
• Tõuka jõuliselt jalgadega, et saata hantlid pea kohale, seejärel lõpeta sirgete küünarnukkide, joondatud randmete ja kõrvade lähedal olevate biitsepsitega.
• Langeta hantlid kontrollitult tagasi õlgadele ja seejärel rippasendisse järgmise korduse jaoks, hoides trajektoori lähedal ja sujuvana.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid reite ja kere lähedal, et rinnalevõtt püsiks vertikaalne, selle asemel et ettepoole viibutada.
• Mõtle rinnalevõtust kui hüppest ja õlgade tõstest, mitte kui küünarvarte kõverdamisest; küünarnukid peaksid kiiresti alla pöörduma, selle asemel et raskusi kätega üles tõmmata.
• Püüa hantlid õlgadele lõdvestunud randmetega ja küünarnukid veidi ribide ees, mitte keha ees hõljudes.
• Kasuta tõuke jaoks vaid mõne sentimeetri sügavust nõksu; kui vajud liiga sügavale, muutub kordus aeglaseks ja pea kohal lõpetamine lohakaks.
• Tõuka esmalt jalgadega ja lase kätel lukustus lõpetada, selle asemel et õlgadega liiga vara suruda.
• Hoia ribid üleval olles all, et hantlid oleksid õlgade kohal, selle asemel et sundida selga tugevalt nõgusaks.
• Vali koormus, mis võimaldab sul rinnalevõtus kiiresti liikuda ja pea kohal asendit hetkeks kontrollida.
• Sea jalad, hingamine ja haare pärast iga kordust uuesti, kui järjestus tundub kiirustatud või ebaühtlane.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega rinnalevõtt ja tõuge rippest treenib?

See koormab tugevalt jalgu, tuharaid, ülaselga, õlgu, triitsepsit ja kerelihaseid, kuna nii rinnalevõtt kui ka tõuge vajavad kiiret jõuülekannet ja tugevat stabiliseerimist pea kohal.

Kuhu peaksid hantlid rinnalevõtu ajal maanduma?

Need peaksid maanduma õlgade esiosale rinnalevõtu asendisse, küünarnukid ees ja hantlid rangluu/ülarinna piirkonna lähedal.

Kas tõuge on pigem surumine või jalgadega tõuge?

See peaks tunduma esmalt jalgadega tõukena. Nõks ja tõuge loovad suurema osa ülespoole suunatud jõust ning käed lõpetavad liigutuse, lukustades hantlid pea kohal.

Kas ma pean rinnalevõtu ajal kükki minema?

Pehme veerandkükk või sügavam püüdmine on lubatud, kui koormus ja kiirus seda nõuavad, kuid eesmärk on siiski kiire ja kindel püüdmine rinnale, mitte lohakas kokkuvajumine.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kuid ainult väga kergete hantlitega ja keskendudes rinnalevõtu ja tõuke järjestamisele eraldi, enne kui need omavahel ühendada.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Hantlite kehast eemale viibutamine või nende üles kõverdada üritamine rikub tavaliselt rinnalevõtu ja muudab asendi ebastabiilseks.

Kui raske peaks koormus olema?

Kasuta koormust, mis võimaldab igal kordusel püsida kiire ja täpsena; kui rinnalevõtt aeglustub või pea kohal lõpetamine muutub selja nõgusaks, on hantlid liiga rasked.

Kas see on parem jõu või vastupidavuse jaoks?

See võib arendada mõlemat, kuid rinnalevõtt ja tõuge on tavaliselt kõige tõhusamad jõule suunatud tõstetena, kasutades vähem kordusi ja puhast tehnikat.