Jalad Seinal Joogaasend

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Jalad seinal joogaasend on taastav põrandapoos, mida kasutatakse jalgade koormuse vähendamiseks, närvisüsteemi rahustamiseks ning reie tagaosa ja säärelihaste pikaks ja passiivseks venitamiseks. Poosi eesmärk ei ole korduste kiirus ega koormus. See seisneb sellise asendi leidmises, kus jalad saavad vertikaalselt lõdvestuda, vaagen paika loksuda ja hingamine püsib piisavalt ühtlane, et keha saaks puhkerežiimile lülituda.

Pildil on näha klassikaline asetus: selg on põrandal, puusad on seina lähedal ja mõlemad jalad on toetatud nii, et jalalabad on suunatud ülespoole. See kontakt seinaga on oluline, sest see eemaldab tasakaalustamise vajaduse ja võimaldab keskenduda pingutuse asemel kehaasendile. Kui vaagen on seinast liiga kaugel või jalgu sunnitakse sirgemaks, kui reie tagaosa võimaldab, võib alaselg nõgusaks minna või venitus muutuda teravaks. Väike vahemaa korrigeerimine on tavaliselt piisav, et muuta asend taastavaks, mitte pingeliseks.

See poos mõjutab peamiselt jalgade tagakülge, eriti reie tagaosa ja säärelihaseid, samal ajal kui tuharad, puusad ja kere töötavad kergelt, et hoida keha stabiilsena. See võib tunduda hea ka pärast jooksmist, seismist, rattasõitu või pikka istumist, kuna see muudab puusade nurka ja soodustab aeglasemat hingamisrütmi. Paljud kasutavad seda treeningu lõpus, enne magamaminekut või taastumisseansside ajal, kui nad soovivad lihtsat asendit, mis aitab kehal rahuneda.

Sellest maksimumi saamiseks liikuge sujuvalt seina äärde, laske abaluudel põrandal puhata ja lubage kätel külgedele avaneda, nagu pildil näidatud. Eesmärk ei ole suruda kandu tugevalt vastu seina ega taga ajada dramaatilist venitust. Eesmärk on lasta gravitatsioonil tööd teha, samal ajal kui püsite rahulikult, hoiate kaela lõdvestununa ja teete pisikesi korrigeerimisi, kuni venitus on tuntav, kuid mugav.

Kui poos tekitab tuimust, surinat, näpistustunnet alaseljas või krampe põlvede taga, tulge asendist välja ja proovige uuesti. Põlvedest kõverdatud versioon, veidi laiem jalgade nurk või väike padi vaagna all võib muuta asendi mugavamaks. Enamiku inimeste jaoks on parim versioon see, mis laseb jalgadel raskelt puhata, hingamisel aeglustuda ja kehal püsida asendis piisavalt kaua, et venitus saaks tõeliselt mõjuda.

Juhised

• Istuge ühe puusaga vastu seina, seejärel laske õlg ja selg põrandale, enne kui tõstate mõlemad jalad üles.
• Liikuge puusadega seinale piisavalt lähedale, et jalad saaksid vertikaalselt puhata, ilma et peaksite alaselga sundima nõgusaks minema.
• Laske kätel külgedele avaneda, peopesad ülespoole ja abaluud raskelt põrandal.
• Sirutage põlvi nii palju kui on mugav, hoides kerget kõverust, kui reie tagaosa tundub liiga pingul.
• Toetage kannad, sääred ja reite tagaküljed vastu seina või laske neil kergelt hõljuda, kui see tundub parem.
• Lõdvestage lõualuu, kael ja rinnakorv ning hoidke vaagen neutraalsena, selle asemel et seda tugevalt sisse tõmmata.
• Hingake aeglaselt läbi nina ja laske igal pikal väljahingamisel puusadel ja kõhul pehmeneda.
• Hoidke poosi kavandatud aja jooksul, ilma et suruksite end ebamugavustundesse.
• Asendist väljumiseks kõverdage põlvi, rulluge ühele küljele ja suruge end kätega üles, enne kui tõusete püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kui reie tagaosa tundub pigem teravalt valus kui veniv, libistage puusad seinast mõne sentimeetri võrra eemale ja hoidke põlved kergelt kõverdatuna.
• Hoidke ristluu ja sabakont raskelt põrandal, et venitus püsiks jalgade tagaküljel, selle asemel et kanduda alaseljale.
• Pildil olevad käed ei ole dekoratiivsed; nende külgedele avamine aitab rinnal lõdvestuda ja muudab asendis püsimise lihtsamaks.
• Ärge suruge kandu agressiivselt vastu seina. See on puhkeasend, mitte isomeetriline jalgade treening.
• Tekk või volditud rätik vaagna all võib muuta poosi mugavamaks inimestele, kellel on tundlik alaselg.
• Pikemad väljahingamised süvendavad lõdvestust tavaliselt paremini kui jalgade jõuga sirgemaks surumine.
• Kui jalad muutuvad tuimaks, surisevad või tunduvad külmad, tulge asendist välja ja korrigeerige nurka enne uuesti proovimist.
• See poos peaks tunduma ühe või kahe minuti pärast kergemana, mitte intensiivsemana. Kui tunne muutub järjest raskemaks, tuleb asendit muuta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Jalad seinal joogaasend peamiselt venitab?

See venitab kõige tugevamalt reie tagaosa ja säärelihaseid, samal ajal kui puusad ja alaselg lõdvestuvad, kui asend paika loksub.

Kas see poos sobib algajatele?

Jah. See on üks lihtsamaid taastavaid asendeid, kuna sein toetab jalgu ja eemaldab tasakaalustamise vajaduse.

Kui lähedal peaksid puusad seinale olema?

Alustage puusadega nii lähedal, et jalad saaksid ülespoole puhata, ilma et alaselg peaks nõgusaks minema. Kui venitus tundub liiga tugev, liikuge veidi eemale ja hoidke põlved pehmemad.

Kas põlved peaksid jääma vastu seina sirgeks lukustatuks?

Ei. Väike kõverus on igati sobiv ja sageli parem, kui reie tagaosa on pingul või põlveõndlad tunduvad surutuna.

Miks on käed külgedele avatud?

See asend aitab rinnal ja õlgadel lõdvestuda, mis muudab ribide pehmenemise ja hingamise aeglustamise lihtsamaks.

Mida teha, kui tunnen, et alaselg läheb nõgusaks?

Libistage puusad seinast veidi kaugemale, pehmendage põlvi või asetage volditud rätik vaagna alla, kuni selg tundub neutraalne.

Kui kaua peaksin poosis püsima?

Enamik inimesi hoiab seda ühe kuni viie minuti jooksul, kuid õige aeg on see, mil hingamine püsib kerge ja asend tundub endiselt mugav.

Millal on see poos kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast jooksmist, seismist või pikka istumist ning on kasulik ka enne und või pärast treeningut kui keha rahustamise vahend.