Body Saw Plank

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Body Saw Plank on küünarnukkidel toenglamangu variatsioon, kus sa kõigutad kogu keha sirgjooneliselt edasi-tagasi, selle asemel et paigal püsida. Liikumine näib väike, kuid see loob tugeva anti-ekstensiooni väljakutse kõhulihastele, viltustele kõhulihastele, süvalihastele, tuharatele ja õla stabiliseerivatele lihastele, sest torso peab vastu panema vajumisele, samal ajal kui keha liigub üle küünarvarte ja varvaste.

Algasend on kõige olulisem. Aseta küünarnukid õlgade alla või veidi ettepoole, hoia küünarvarred paralleelselt, siruta jalad välja ja toeta varbad põrandale. Enne esimest kordust moodusta peast kandadeni üks jäik joon, pingutades kõhulihaseid, pigistades tuharaid ja tõmmates ribisid allapoole. Kui puusad on liiga kõrgel, muutub seeria lihtsaks hõljumiseks; kui alaselg vajub läbi, kaotab kere kohe oma stabiilsuse.

Iga kordus peaks tunduma nagu üks puutükk, mis libiseb edasi-tagasi. Nihuta õlgu mõne sentimeetri võrra küünarnukkidest ettepoole, seejärel tõmba need tagasi algasendisse ilma puusadest painutamata või vaagnat kallutamata. Küünarvarred püsivad ankurdatuna, kael püsib sirge ja rindkere ei vaju põranda poole. Kontrollitud hingamine aitab: hinga välja, kui libised edasi või tagasi, ja hinga sisse, kui naased, hoides samal ajal kere pinges.

Body Saw Plank on kasulik tõstjatele ja sportlastele, kes soovivad paremat kere stabiilsust, õlgade vastupidavust ja kontrolli plank-asendites. See sobib hästi kere lisaharjutuseks pärast suuri tõsteid, soojenduseks või konditsioneerimistreeninguks, kus soovid suurt pinget ilma lisakoormuseta. Kasu tuleb korduvast asendist, mitte suurest liikumisulatusest, seega on lühike ja puhas liigutus väärtuslikum kui suurem kordus rikutud kehahoiakuga.

Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema, õlad vajuvad küünarnukkidest tahapoole, puusad tõusevad püsti või kael hakkab ettepoole ulatuma. Algajad saavad seda harjutust kasutada, kui nad hoiavad liikumise lühikese ja kehaasendi sirgena. Parim versioon tundub nõudlikuna kõhu- ja õlalihastes, samal ajal kui ülejäänud keha püsib vaikse ja organiseerituna.

Juhised

• Võta sisse küünarnukkidel toenglamang, kus küünarnukid on õlgade all või veidi eespool, küünarvarred paralleelselt, varbad toetatud ja jalad sirged.
• Suru küünarvarred põrandasse, pigista tuharaid ja tõmba ribisid allapoole, kuni keha moodustab peast kandadeni ühe sirge joone.
• Hoia kael neutraalsena ja vaata põrandale otse käte ette.
• Nihuta õlgu mõne sentimeetri võrra ettepoole, nii et need liiguvad veidi üle küünarnukkide, samal ajal kui torso püsib jäigana.
• Hoia puusad samal tasemel ja väldi vöökohast painutamist edasi libisedes.
• Tõmba keha kontrollitult tagasi algasendisse, lastes õlgadel naasta küünarnukkide kohale.
• Hinga liikumise ajal välja ja naastes sisse, kuid ära lase pingel kordagi kaduda.
• Korda planeeritud arv kordi, seejärel lõpeta kohe, kui alaselg hakkab vajuma või puusad tõusma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid õlgade all; kui need liiguvad liiga kaugele ette, võtavad õlad koormuse üle ja plank muutub ebastabiilseks.
• Mõtle õlgade ja kandade liigutamisest kui ühest jäigast lauast, selle asemel et libistada rindkeret ja puusi eraldi.
• Pigista tuharaid piisavalt tugevalt, et vältida vaagna kallutamist alaselja nõgususse.
• Tee libisemine lühikeseks ja täpseks; väiksem puhas liigutus on parem kui pikk kordus rikutud kehahoiakuga.
• Hoia survet küünarvartel ja päkkadel, et keha püsiks liikumise ajal ankurdatuna.
• Kui kael hakkab ettepoole ulatuma, korrigeeri pilku ja lühenda kohe liikumisulatust.
• Kasuta aeglast ja ühtlast hingamist, selle asemel et hinge kinni hoida kogu seeria vältel.
• Lõpeta seeria esimesel märgil puusade tõusmisest, alaselja vajumisest või õlgade pingestumisest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Body Saw Plank kõige enam treenib?

Peamine sihtrühm on kõhulihased, tugeva koormusega viltustele kõhulihastele, süvalihastele, tuharatele ja õla stabiliseerivatele lihastele.

Kuidas erineb Body Saw Plank tavalisest küünarnukkidel plank-asendist?

Tavaline plank on peamiselt staatiline hoidmine, samas kui Body Saw lisab väikese edasi-tagasi libisemise, mis suurendab anti-ekstensiooni nõudlust.

Kus peaksid küünarnukid küünarnukkidel plank-asendis asuma?

Aseta need õlgade alla või veidi ettepoole, et plank algaks stabiilselt ja õigesti.

Kas puusad peaksid libisemise ajal liikuma?

Puusad peaksid liikuma ainult osana ühest jäigast kehaasendist, mitte eraldi painduma või tõusma.

Kas algajad saavad Body Saw Planki ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse lühikesena ja säilitavad kindla plank-asendi ilma alaselga vajutamata.

Miks ma tunnen seda nii õlgades kui ka kõhulihastes?

Õlad peavad küünarnukkidel plank-asendit stabiliseerima, kui keha liigub, seega on teatav õlgade väsimus normaalne.

Mida teha, kui alaselg hakkab nõgusaks minema?

Lühenda libisemist, pigista tuharaid tugevamalt ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda ribisid all hoida.

Kuhu Body Saw Plank treeningkavas sobib?

See sobib hästi kere lisaharjutuseks, soojenduseks või konditsioneerimistreeninguks, kui soovid suurt pinget ilma lisakoormuseta.