Raskusega Lamades Pea Pööramine
Raskusega lamades pea pööramine on kontrollitud kaela tugevdamise harjutus, mida sooritatakse selili lamades, pea toetatud ja väga kerge välise raskusega. Eesmärk on treenida kaela pöördelihaseid ja väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid kaela ümber, laskmata õlgadel, ribidel või kerel töösse sekkuda. Kuna kael on väike liigesesüsteem, peaks koormus tunduma täpne, mitte raske, ja iga kordus peaks algusest lõpuni sujuv välja nägema.
Seadistus on olulisem kui raskus. Lamage tasasel pingil või matil nii, et pea tagaosa on toetatud, põlved kõverdatud ja rinnakorv lõdvestunud. Hoidke lõug kergelt sisse tõmmatuna, et liikumine püsiks kaelas, selle asemel et muutuda suureks lõua või ülaselja pöördeks. Ükskõik, kas vastupanu tuleb kettast, rakmetest või muust kergest raskusest, peaks see püsima tsentreeritud ja etteaimatav, et kaela mõlemad pooled töötaksid ühtlaselt.
Pead pöörates liikuge aeglaselt ja hoidke õlad paigal. Pöörake ainult nii kaugele, kui saate ilma õlgu kehitamata, selga kummutamata või laskmata ülakehal liikumisega kaasa minna. Lühike paus pöörde lõpus võib aidata tunda sihtlihaseid, kuid tagasiliikumine peaks siiski olema tahtlik ja kontrollitud. Hingake pöörde ajal välja, sisse hingates tulge tagasi keskasendisse ja lähtestage enne järgmist kordust.
Seda harjutust kasutatakse tavaliselt sportlaste abistava treeninguna, rühi parandamiseks või hoolikalt planeeritud kaela konditsioneerimiseks. See sobib hästi kokku kaela isomeetriliste harjutuste, ülaselja töö ja üldise kere stabiilsusega, sest need komponendid aitavad pead organiseerituna hoida, kui kael hakkab väsima. Kasutage seda ainult valuvabas vahemikus ja konservatiivse koormusega; kui liikumine muutub jõnksuliseks, lõualuu läheb pingesse või kael tundub pigem kokkusurutuna kui töötavana, on vastupanu liiga suur.
Enamiku tõstjate jaoks on parim versioon kõige lihtsam: stabiilne kehaasend, aeglane pea pööramine ja kerge raskus, mis ei sunni kunagi hoogu kasutama. Harjutus peaks tunduma kontrollitud pöörlemisharjutusena, mitte kogu keha pingutusena. Kui suudate kere paigal hoida ja korrata sama trajektoori igal kordusel, teeb liikumine seda, mida peab.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage tasasel pingil või matil nii, et pea tagaosa on toetatud, põlved kõverdatud ja rinnakorv lõdvestunud.
- Seadistage kerge vastupanu nii, et see püsiks pea või kaela kohal tsentreeritud ja etteaimatav; vältige seadistust, mis tõmbab ühele poole rohkem.
- Tõmmake lõug kergelt sisse ja hoidke lõualuu lõdvestununa enne esimese korduse alustamist.
- Pöörake pead aeglaselt ühele küljele, peatudes enne, kui õlad hakkavad liikuma või ülaselg pöörduma.
- Hoidke lõppasendit lühikese pausi ajal, kui see tundub sujuv ja valuvaba.
- Naaske läbi keskosa sama kontrolliga, selle asemel et lasta raskusel pead tagasi tõmmata.
- Korrake sama pööret teisele poole või kasutage täpset küljelt-küljele mustrit, mida teie programm nõuab.
- Hingake välja pöörates, sisse hingates tulge tagasi ja lähtestage kael enne iga kordust.
- Lõpetage seeria, kui liikumine muutub jõnksuliseks, õlad hakkavad tõusma või kael tundub kontrollimise asemel kokkusurutuna.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke koormus väga kerge; kaela pöördelihased väsivad kiiresti ega vaja palju vastupanu, et kõvasti tööd teha.
- Väike lõua sissetõmme hoiab liikumise tavaliselt kaelalülides, selle asemel et lasta lõual pöördeid juhtida.
- Kui teie kere pöördega kaasa liigub, vähendage liikumisulatust, kuni pea saab liikuda ilma ribide liikumiseta.
- Aeglane pööre ühekordse pausiga annab tavaliselt parema kaelapinge kui suurema pöörde sundimine.
- Ärge kehitage õlgu vastu toetuspinda; laske pea tagaosal puhata, samal ajal kui kael tööd teeb.
- Kasutage vajadusel peeglit või videot, et pöörde mõlemad pooled näeksid kordusest kordusesse ühesugused välja.
- Peatuge enne teravat torkimist, pearinglust või kiirguvat aistingut; see liikumine peaks tunduma lihastööna, mitte liigeste ärritusena.
- Kui lõualuu läheb tugevalt pingesse, on vastupanu liiga suur või liikumisulatus liiga agressiivne.
- See sobib paremini abistavaks tööks kui maksimaalse pingutuse testiks, seega jätke varuks üks või kaks kordust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida raskusega lamades pea pööramine treenib?
See treenib peamiselt kaela pöördelihaseid ja väikeseid stabiliseerivaid lihaseid, mis aitavad pead pöörlemise ajal kontrolli all hoida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid ainult väga kerge vastupanu, väikese liikumisulatuse ja hoolika kontrolliga. Kui teil on kaelaprobleeme, küsige kõigepealt nõu.
Kas peaksin kasutama pinki või põrandat?
Mõlemad sobivad. Põrand tundub stabiilsem, samas kui pink võib anda rohkem ruumi liikumiseks, kui seadistus seda nõuab.
Mis peaks korduse ajal liikuma?
Pöörlema peaksid ainult pea ja kael. Õlad, ribid ja alaselg peaksid jääma paigale.
Kui raske peaks raskus olema?
Piisavalt kerge, et suudaksite kontrollida pöörde iga sentimeetrit. Kui koormus paneb teid jõnksutama, tugevalt pingutama või asendit kaotama, on see liiga raske.
Kus peaksin seda kõige rohkem tundma?
Peaksite tundma tööd piki kaela külge ja tagaosa, mitte õlgades või alaseljas.
Kas see on sama mis kaela isomeetriline töö?
Ei. Isomeetrilised harjutused hoiavad pea paigal, samas kui see harjutus kasutab kontrollitud pöörlevat liikumist läbi kaela.
Millised on kõige sagedasemad vead?
Liiga suure raskuse kasutamine, kere pöörlemine, lõua ettepoole lükkamine ja liiga kiire liikumine on suurimad probleemid.
Millal peaksin seda treeningus kasutama?
See sobib kõige paremini abistavaks tööks pärast põhiharjutusi või osana kaela konditsioneerimise plokist.
